Sportisti bieži aizmirst, ka ir vienkāršas un efektīvas programmas. Uzziniet par vienkāršu un efektīvu push-and-pull kultūrisma programmu. Lai sasniegtu muskuļu masu un palielinātu spēku, sportisti apsver lielu skaitu dažādu treniņu metožu, aizmirstot par vienkāršu programmu esamību. Šodien mēs apskatīsim vienkāršu un efektīvu push-and-pull kultūrisma programmu.
Push-pull apmācības programmas iezīmes
Uzreiz jāsaka, ka šodien aprakstītā metodika ir paredzēta sportistiem ar vismaz pusotra gada treniņu pieredzi. Ja šo programmu izmanto iesācēji sportisti, tad tās efektivitāte būs ārkārtīgi zema. Vispirms jums ir jāsagatavo ķermenis maksimālajam stresam minimālajā pieeju skaitā.
Šī programma viegli iekļaujas jebkuras personas dzīves režīmā. Jūs pat varat to izmantot mājās, kas ietaupīs daudz laika. Ir ļoti svarīgi, lai katras kustības pozitīvā fāze tiktu veikta pēc iespējas ātrāk, bet tajā pašā laikā pilnībā saskaņā ar tehniku. Negatīvā fāze tiek veikta lēni.
Izvairieties no fiziskām aktivitātēm vairāk nekā četras dienas nedēļā. Pretējā gadījumā apmācības efektivitāte samazināsies. Vienkārša un efektīva push-and-pull programma kultūristiem ir ciklisks modelis. Jums ir četri četru treniņu cikli. Pēc tam ir nepieciešams dot ķermenim atpūtu 7 līdz 10 dienas. Pēc tam jūs varat turpināt apmācību un, ja nepieciešams, veikt dažus pielāgojumus, nemainot galveno shēmu.
Katra muskuļu grupa tiek apmācīta vienu reizi astoņas dienas. Tas ļaus jums atrast līdzsvaru starp optimālo stresu un ķermeņa atpūtai nepieciešamo laiku. Ja kāda iemesla dēļ nākamo nodarbību izdodas veikt nevis piektajā, bet ceturtajā dienā, tad pārplānojiet nākamo treniņu trešajā dienā. Ir svarīgi, lai 16 dienu laikā tiktu noturētas četras sesijas (viens cikls). Citiem vārdiem sakot, jums ir jātrenējas reizi četrās dienās.
Ja jūs ievērosit iepriekš minēto tempu, vingrinājumi tiks izpildīti tehniski kompetenti un katrā nodarbībā pieliksiet visas pūles, tad rezultāti nebūs ilgi jāgaida. Ja kāda iemesla dēļ jūs neesat vingrojis ilgu laiku, tad vienkārša un efektīva push-and-pull kultūrisma programma jums būs ļoti noderīga. Katrā nodarbībā varat droši palielināt darba svaru par 2-3 kilogramiem.
Jūs, iespējams, pamanījāt, ka programmā trūkst squats. Arī deadlift ir aizstāts ar Rumānijas deadlift. Tā kā nav šo energoietilpīgo vingrinājumu, šī tehnika nespēj ievērojami nogurdināt jūsu ķermeni. Ir arī svarīgi atcerēties par pareizu uzturu un miegu. Bez šiem faktoriem jūs nevarēsit sasniegt labus rezultātus. Ir ļoti labi, ja jūs sākat uzturēt dienasgrāmatu par savām darbībām. Ja jūsu ķermenis ir izsmelts no iepriekšējām slodzēm, un jūs esat tuvu stagnācijas stāvoklim vai jau esat nonācis tajā, tad labāk ir dot ķermenim pāris nedēļu atpūtu. Šajā jautājumā ir grūti sniegt precīzus ieteikumus, un jums vajadzētu koncentrēties uz ķermeņa stāvokli.
Šī programma ir izstrādāta, lai palielinātu muskuļu masu, un šī iemesla dēļ pauerliftinga stilu nevajadzētu izmantot, veicot stenda presi. Tātad jūs varat ievērojami paātrināt muskuļu masas kopumu.
Strādājot pie bicepsiem, vislabāk ir izmantot EZ stieni. Protams, var izmantot parasto stieni, taču to ir daudz grūtāk kontrolēt, strādājot ar svariem, kas veido vairāk nekā 75 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Veicot franču presi guļus stāvoklī, izmantojiet darba svaru, lai varētu veikt 8 līdz 12 atkārtojumus. Tas palīdzēs aizsargāt elkoņa locītavas no iespējamiem ievainojumiem. Ja šī vingrinājuma laikā viņi jūt sāpes, nomainiet to ar augšējā bloka nospiešanu. Nelietojiet iegremdēšanu franču preses vietā. Jums vajadzētu labi strādāt ar tricepsu, nevis pārslogot plecu jostu.
Vingrinājumus preses attīstībai var veikt jebkurā laikā. Lai to izdarītu, būs pietiekami veikt vienu pieeju, pagriežot un paceļot kājas pakārt. Ja, veicot kāju pacelšanu, jūs izmantojat šķērsstieni ar piecu centimetru diametru, tad vienlaikus tiks apmācīts arī satvēriens.
Arī ceturtajā dienā jūs varat pievienot hiperekstensiju muguras lejasdaļai. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad šī muskuļu grupa ir atpalikusi savā attīstībā. Turklāt rumāņu deadlift tiks veikts diezgan ilgu laiku un muguras lejasdaļas stiprināšana nebūs lieka.
Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu un jums nav atļauts izmantot brīvos svarus vertikālā virzienā, tad vienkāršā un efektīvā kultūristu stumšanas un vilkšanas programmā tiks veiktas nelielas izmaiņas, taču modelis paliks nemainīgs.
Jūs varat droši nomainīt, teiksim, stāvošu presi ar presi, ko atbalsta gandrīz vertikāli novietota sola aizmugure. Tāpat jūs varat nomainīt roku saliekšanu pār rokturi ar hanteles "āmuru". Iespējas vienmēr ir, un to ir daudz.
Muguras problēmu gadījumā rumāņu deadlift ieteicams aizstāt ar kāju presi. Šajā gadījumā ir arī daudz iespēju. Vienkārša un efektīva push-pull programma kultūristiem ir sadalīta sistēma, kurā viena nodarbība ir veltīta muskuļiem, kas veic vilkšanas funkciju, vai vienkāršāk sakot, saliektājiem, bet otrā-ekstensoriem.
Lai iegūtu papildinformāciju par programmu, skatiet šo videoklipu:
[media =
