Uzziniet, kā attīstīt mugurkaula kustīgumu, lai samazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu, vingrojot ar ārkārtīgi smagiem sporta zālēm. Katrai personai jāatceras, ka viņa veselība lielā mērā ir atkarīga no mugurkaula stāvokļa. Ja jūs vadāt pasīvu dzīvesveidu, mugurkauls zaudē elastību, un tas var izraisīt dažādu slimību attīstību. Pirmkārt, mugurkaula elastības trūkums izpaužas kā poza, gaita un slikta koordinācija. Veselīga mugurkaula saglabāšana var palīdzēt jums palikt jaunam un aktīvam ilgu laiku.
Diemžēl šodien daudzi cilvēki saskaras ar muguras problēmām. Tas nav saistīts ar vēlmi sportot un mazkustīgu darbu. Tas noved pie mugurkaula pārkaulošanās, un starpskriemeļu diski zaudē elastību. Lai atgūtu savu bijušo mobilitāti, jums jāapgūst vingrinājumu tehnika, lai palielinātu mugurkaula elastību.
Kā saglabāt mugurkaula elastību?
Lai varētu noliekt un pagriezt ķermeni, skriemeļu diskiem jābūt elastīgiem. Ja pievērsīsit uzmanību bērniem, pamanīsit, cik kustīgs ir viņu mugurkauls. Šo faktu izskaidro fakts, ka viņu starpskriemeļu diski veido vairāk nekā pusi no mugurkaula. Pamazām mugurkauls saraujas, un pieaugušam cilvēkam skriemeļu diski aizņem ne vairāk kā ceturto daļu no visa mugurkaula garuma. Tas ir tieši elastības samazināšanās iemesls.
Jūs varat pārbaudīt mugurkaula elastību ar vienkāršu testu. Ieņemiet stāvošu stāvokli un, noliecot galvu, pieskarieties zodam pie krūtīm. Ja jums ir grūti to izdarīt vai dzirdat gurkstēšanu, veicot kustību, tad jums noteikti ir problēmas ar mugurkaulu. Jūs varat arī noliekties uz priekšu un sasniegt zemi, vai arī noliekties atpakaļ un pieskarties teļiem. Ja arī tas nav jūsu spēkos, tad jums jāiepazīstas ar vingrinājumu tehniku, lai palielinātu mugurkaula elastību. Cilvēkiem ar aktīvu dzīvi nav jēgas jautāt sev, kā viņi var uzlabot mugurkaula elastību. Ja jūs neesat viens no viņiem, jums jāatceras, ka, lai palielinātu mugurkaula elastību, jums jāveic šādas darbības:
- Regulāri vingrojiet, ko var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.
- Nepalieciet vienā pozīcijā ilgu laiku. Ja jums ir sēdošs darbs, periodiski piecelieties un veiciet iesildīšanās kustības.
- Centieties nepārslogot muguru. Ja jums ir nepieciešams pacelt smagas kravas, tad dariet to bez pēkšņām kustībām.
- Centieties bieži valkāt apģērbu, kas ierobežo kustību.
- Noteikti iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju, piemēram, jūras veltes, želejveida gaļa, rieksti utt.
Kā trenēties, lai palielinātu mugurkaula elastību?
Ja jūs ilgu laiku neesat nodarbojies ar sportu, tad būs diezgan grūti sākt trenēties. Sāciet, pakaroties pie horizontālās joslas, tādējādi atbrīvojot skriemeļu diskus no slodzes. Šis ir pirmais solis, lai atjaunotu mugurkaula elastību.
Nepieciešams pakārt uz horizontālās joslas brīvā stāvoklī, atslābinot ķermeni. Ļoti ātri jūs sajutīsiet, kā mugurkauls sāk stiept. Ir ļoti svarīgi regulāri praktizēt, un tikai šajā gadījumā jūs sasniegsit pozitīvu rezultātu. Papildus īpašiem vingrinājumiem mugurkaula elastības palielināšanai, kuru tehniku mēs aprakstīsim zemāk, ļoti noderēs šādas fiziskās aktivitātes:
- Pastaigas ļaus jums atpūsties.
- Peldēšana - atvieglos muguras korsetes muskuļus.
- Joga - palīdzēs novērst mugurkaula deformācijas.
- Pilates - strādā pie dziļajiem muskuļiem un uzlabo stāju.
Ja mēs runājam par vingrinājumu tehniku, lai palielinātu mugurkaula elastību, tad jums pareizi jādozē slodze un vienmērīgi jāveic visas kustības. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu klasē, ievērojiet dažus noteikumus:
- Vingrinājumi jāveic tikai pēc iesildīšanās.
- Vingrojiet apģērbā, kas neierobežo jūsu kustību.
- Izvairieties no raustīšanās un sāpīgām sajūtām.
- Veicot vingrinājumu, jums jākoncentrējas uz izstrādāto mugurkaula daļu.
- Atpūtieties ieelpojot un izelpojiet maksimālās slodzes laikā.
- Sāciet veikt katru kustību ar 5-7 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 15. Pēc tam varat pievienot vēl vienu komplektu.
- Vingrinājumiem jābūt regulāriem, un slodze jāpalielina pakāpeniski.
Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu, un tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar locītavu-saišu aparāta darbu vai mugurkaula slimībām. Mēs iesakām veikt vingrinājumu komplektu, lai palielinātu mugurkaula elastību vakarā, pāris stundas pēc vakariņām. Bet no rīta šī vingrošana nav ieteicama.
Vingrinājumu komplekts, lai palielinātu mugurkaula elastību
- Apgulieties uz muguras un pievelciet. Tajā pašā laikā jums jāvelk kājas pretējā virzienā.
- Apgulieties uz sāniem un veiciet kustību, kas līdzīga iepriekšējai. Tas jāatkārto otrā virzienā.
- Ieņemiet sēdus stāvokli, sakrustotām kājām priekšā. Mugurai jābūt taisnai, ielieciet rokas slēdzenē un novietojiet tās aiz galvas. Ieelpojot, sāk stiept galvas augšdaļu uz augšu. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pieņemot pozīciju, kas līdzīga iepriekšējai kustībai, salieciet krūtis uz priekšu, cenšoties to atvērt pēc iespējas plašāk. Šajā gadījumā plecu locītavas ir jāņem atpakaļ. Pēc tam nolaidiet galvu uz leju, pieskaroties krūtīm ar zodu, un šajā stāvoklī jums vajadzētu uzkavēties pusminūti.
- Celies četrrāpus un paņem vienu kāju atpakaļ. Sāciet pacelt rumpi un izstiept galvu uz priekšu. Pēc tam pagrieziet ķermeni pret atkāpto kāju, mēģinot to satvert. Atkal turiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojiet otrā virzienā.
- Ieņemiet sēdus stāvokli, sakrustotām kājām priekšā. Sāciet nolaist galvu uz leju, salokot mugurkaulu.
- Uzņemiet sēdus stāvokli, saliekot un saliekot vienu kāju, bloķējot to cirkšņa zonā. Sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, vienlaikus pagriežot mugurkaulu. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.
- Veiciet vingrinājumu "Tilts", kas jums pazīstams no bērnības.
- Apgulieties uz vēdera, rokas pie krūtīm. Sāciet pacelt ķermeni krūšu rajonā un, sasniedzot maksimālo trajektorijas stāvokli, pauzējiet 30 sekundes.
- Sēdieties četrrāpus un sāciet izliekt muguru, apstājoties trajektorijas galīgajā pozīcijā.
- Ieņemiet sākuma stāvokli līdzīgi kā iepriekšējā kustībā. Sāciet vienlaicīgi pacelt kreiso roku un labo kāju pēc iespējas augstāk. Pēc tam seko kustībai pretējā virzienā.
- Ieņemiet guļus stāvokli, rokas un kājas izstiepjot pretējos virzienos. Salieciet rokas kopā slēdzenē, bet vienu kāju - uz otras. Pēc tam sāc vienlaikus pacelt kājas un rokas.
Apskatiet muguras elastības vingrinājumus šajā videoklipā:
