Uzziniet, kā pareizi izstiept un stiprināt muguras muskuļus un mugurkaulu, lai palielinātu slodzes toleranci un pasargātu sevi no ievainojumiem. Galvenais sāpju parādīšanās cēlonis mugurā ir nepietiekama mugurkaula elastība un vāja muskuļu korsete. Spēka treniņš ir būtisks, lai stiprinātu muguras muskuļus. Bet, lai palielinātu elastību un mobilitāti, palīdzēs muguras un mugurkaula izstiepšana, mēs jums šodien pastāstīsim par vingrinājumiem.
Turklāt muguras un mugurkaula stiepšanās vingrinājumi ļaus paātrināt lipolīzes procesus. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs aktivizējat limfātisko sistēmu, kā arī palielināsiet asins plūsmas ātrumu taukaudos. Izstiepjot muguru, jūs aizmirsīsit par sāpēm un varēsit mazināt nogurumu.
Kad veikt stiepšanās vingrinājumus?
Ir ļoti svarīgi veikt muguras un mugurkaula stiepšanās vingrinājumus lēnā tempā, lai izvairītos no ievainojumiem. Šo vingrošanu var veikt neatkarīgi no vecuma. Šeit ir daži no galvenajiem pozitīvajiem aspektiem, ko sniegs muguras stiepšana:
- Dažādu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana.
- Muguras sāpju mazināšana un novēršana.
- Palieliniet mugurkaula un visa ķermeņa elastību.
Mugurkauls ir veidots tā, lai cilvēkam tas būtu jāizstiepj. Visiem mugurkaula elementiem nepieciešama ikdienas stiepšanās, it īpaši ar pasīvu dzīvesveidu. Šajā gadījumā mugurkaula deformācija ir iespējama pat miega laikā, ja guļat neērtā gultā vai uz mīksta matrača. Pēc šāda sapņa jūsu ķermenis pilnībā neatjaunosies, un jūs nejutīsities jautrs.
Bieži vien cilvēks tūlīt pēc pamošanās sūta uz darbu, un tas negatīvi ietekmē ne tikai mugurkaulu, bet visu ķermeni. Zinātnieki ir pārliecināti, ka mums vajadzētu rūpīgāk izpētīt dzīvnieku uzvedību, kas nekad pēc pamošanās nesteidzas dienas raižu virpulī. Pievērsiet uzmanību savam mājdzīvniekam, kaķim vai suņiem. Pamostoties viņš vispirms izstiepjas un lēnām izliek muguru. Šāda veida vingrinājumi ir ļoti noderīgi visam ķermenim.
Lai mugurkaula vingrošana būtu pēc iespējas efektīvāka, ir jāievēro vairāki pamatnoteikumi:
- Jums vajadzētu elpot vienmērīgi, bez pārtraukuma.
- Ja, veicot muguras un mugurkaula stiepšanās vingrinājumus, dzirdat gurkstēšanu, sāciet tos veikt vienmērīgāk.
- Pilna mugurkaula stiepšana tiek veikta vakarā, bet, veicot mazkustīgu darbu, periodiski jāveic vienkārši vingrinājumi.
- Veicot muguras vingrinājumus, jums vajadzētu atpūsties.
Stiepšanās vingrinājumi
- Vingrinājums "Kaķis-kamielis". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsēžas četrrāpus un jāsāk lēnām saliekt un izliekt muguru. Šajā gadījumā tas jādara pakāpeniski mugurkaula augšējai, vidējai un apakšējai daļai.
- Ķermenis pagriežas. Paņemiet guļus stāvokli un salieciet kājas pie ceļa locītavām, novietojot kājas uz zemes. Izstiepiet rokas uz sāniem un sakrustojiet kājas tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Sāciet pagriezt gurnus pa labi, ja tāda paša nosaukuma kāja ir uz augšu un otrādi. Ir arī nepieciešams ieelpot un izelpot ik pēc četrām sekundēm.
- Pagriež ķermeni atpakaļ. Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz zemes. No šīs pozīcijas pagriezieties pa labi un pa kreisi.
- Squats. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Pēdām jābūt nedaudz pagrieztām uz āru. Sāciet tupēt un, kad jūsu gurni ir paralēli zemei, ieelpojiet, turiet šajā pozīcijā. Novietojiet rokas uz ceļa locītavām un sāciet ar roku spiest labo kāju. Pēc izelpas pagrieziet ķermeni pa kreisi. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī atkārtojiet kustību pretējā virzienā.
- Pozīcija "Nāra". Uzņemiet sēdus stāvokli uz zemes, saliekot ceļus un pagriežot tos pa kreisi. Paceliet roku uz augšu, vienlaikus izelpojot. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet darbību otrā virzienā.
- Sēdoši ķermeņa līkumi uz priekšu. Iekāpiet sēdus stāvoklī un izstiepiet kājas uz priekšu. Ieelpojot paceliet rokas uz augšu. Pēc tam, izelpojot, sāc noliekt ķermeni uz priekšu, pēc iespējas zemāk.
- Ķermeņa pagriezieni. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kājas pie ceļa locītavām, un paceliet tās uz augšu. Rezultātā starp gūžas un ceļa locītavām jāveido taisns leņķis. Sāciet pagriezt kājas pa kreisi uz augšu-pa labi. To darot, ir svarīgi nodrošināt, ka plecu locītavas neatkāpjas no zemes.
- Vingrojiet pie sienas. Atbalstieties pret sienu ar plecu lāpstiņām, astes kaulu un galvu. Rokas jāpaceļ līdz plecu locītavu līmenim, elkoņus saliekot 45 grādu leņķī, plaukstas vērstas uz priekšu. Sāciet lēnām pacelt rokas pēc iespējas augstāk, bet tajā pašā laikā neatraujiet no sienas astes kaulu, galvu un lāpstiņas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic 8-12 atkārtojumos. Kad plecu locītavās rodas sāpes, ir jāsamazina atkārtojumu skaits.
- Ķermeņa rotācija sēžot. Ieņemiet sēdus stāvokli un izstiepiet kājas sev priekšā. Saliekot labo kāju pie ceļa locītavas, šķērsojiet to ar kreiso augšstilbu. Tad tam vajadzētu būt arī saliektam pie ceļa locītavas. Turiet šajā pozīcijā pusminūti.
Peldēšana ir lielisks veids, kā izstiept un atslābināt mugurkaulu. Kad cilvēks atrodas ūdenī, strādājošie muskuļi atslābinās, un guļošie saspringst. Arī joga un mugura izstiepšanai ir liels skaits vingrinājumu.
Jāsaka arī, ka ir divu veidu muguras stiepšana: aktīva un pasīva. Izmantojot pasīvo stiepšanos, nepieciešama ārēja ietekme, teiksim, masāža. Aktīvā stāvoklī viss ķermenis ir saspringts, un noteikta muskuļu grupa ir izstiepta.
Pabeidzot iepriekš minēto kustību kopu, jums jāieņem guļus stāvoklis uz zemes, izstiepjot rokas gar ķermeni un atslābinot ķermeni. Muskuļi ir jāsavelk pakāpeniski, sākot ar seju un pārejot uz kājām. Stiepšanās ar rullīti var būt arī ļoti efektīva, kas ne tikai palielinās muskuļu tonusu, bet arī paātrinās lipolīzes procesu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams ciets veltnis vai plastmasas ūdens pudele. Vēderam jāatrodas uz krēsla, un rullīšu (plastmasas) pudele jānovieto starp kaunumu un nabu. Rokām vajadzētu brīvi nokarāties, un jums jāpaļaujas tikai uz kāju stīpu. Šajā pozīcijā jums jābūt apmēram 60 sekundes.
Kā izstiept muguru darba laikā?
Veiciet dažas vienkāršas kustības ik pēc 90 minūtēm.
- Sēdus stāvoklī, atslābinot ķermeni, sāciet noliekt galvu uz sāniem.
- Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet galvai jābūt noliektai uz priekšu, cenšoties sasniegt krūtis.
- Ieņemiet stāvošu pozīciju ar nolaistām rokām. Nolieciet galvu atpakaļ, cik vien iespējams.
Tiklīdz darbā jūtat diskomfortu mugurā, varat veikt sānu stiepšanu. Tas viss ļaus jums ievērojami uzlabot savu sniegumu.
Lai uzzinātu vairāk par mugurkaula izstiepšanu, skatiet šo videoklipu:
[multivide =
