Uzziniet, kādi ir visefektīvākie brīvā svara vingrinājumi meitenēm, lai iegūtu perfektas gurnu un sēžamvietas proporcijas. Slepena tehnika. Katra sieviete neatkarīgi no vecuma vēlas būt slaida un izskatīga. Ir jāsāk veidot sapņu figūra, dedzinot taukus, aktīvi izmantojot tam kardio slodzi. Tad jums vajadzētu pievienot dažus spēka treniņus, lai savilktu muskuļus. Ņemiet vērā, ka meitenes bieži baidās no spēka treniņiem un velti.
Izmantojot hanteles un stieņus, jūs varat uzlabot savu figūru. Šodien mēs runāsim par treniņu un vingrinājumu iezīmēm sievietēm ar stieni. Izmantojot šo sporta aprīkojumu, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus diezgan īsā laikā, treniņos izmantojot mērenus svarus.
Stieņa treniņa priekšrocības sievietēm
Strādājot ar stieni, jūs ievērojami stiprināsiet un veidosit muskuļus. Tieši vārds “veidot” attur daudzas meitenes no spēka treniņa. Bet jums nav pilnīgi jābaidās, jo masas pieaugums būs neliels. Tajā pašā laikā muskuļi var noderēt ikdienas dzīvē un piešķirt figūrai slaidumu.
Jums jāatceras, ka muskuļi ir atbildīgi par stāju, gaitu un vispārējo izskatu kopumā. Piemēram, sēžamvieta var kļūt elastīga tikai ar spēka treniņu palīdzību, un visas meitenes vēlas to sasniegt. Ja saglabājat muskuļu tonusu, varat aizmirst par celulītu. Tikpat svarīga stieņa izmantošanas priekšrocība ir vielmaiņas palielināšanās. No tā lielā mērā ir atkarīgs tauku dedzināšanas ātrums un organisma spēja radīt jaunas nogulsnes. Ja jums ir pietiekama muskuļu masa, miera stāvoklī ķermenim būs jāsadedzina par 20 procentiem vairāk kaloriju. Protams, pat šajā situācijā jums joprojām ir jāievēro uztura programma.
Vingrinājumu iezīmes sievietēm ar stieni
Protams, darbs pie stieņa meitenēm ļoti atšķiras no vīriešiem. Pirmkārt un galvenokārt, jums vajadzētu apvienot spēka treniņus ar spēka treniņiem, lai sasniegtu maksimālu rezultātu. Aerobikas vingrinājumi novērsīs jaunu veidošanos un sadedzinās esošos ķermeņa taukus. Spēka treniņš savukārt ļaus saglabāt ķermeņa muskuļu tonusu.
Ja neplānojat profesionāli nodarboties ar sportu, tad varat viegli iztikt bez sporta uztura. Ja puišiem tas ir vajadzīgs pat tad, ja viņi vienkārši vēlas uzpumpēties, tad meitenēm nav jāizmanto sporta pārtika.
Tāpat ir nepieciešams kliedēt varbūt vispopulārāko mītu par augsto testosterona ražošanas līmeni. Meitenēm no tā nemaz nevajadzētu baidīties, lai gan vīriešu ķermenis patiešām reaģē uz spēcīgām fiziskām aktivitātēm, paātrinot testosterona sekrēciju. Lai sieviete iegūtu ievērojamu muskuļu masu, ar spēka treniņiem vien nepietiks un nevar iztikt bez sporta saimniecības izmantošanas. Tomēr jums tas nav vajadzīgs, un jums nevajadzētu baidīties no sejas apmatojuma parādīšanās un citiem virilizācijas simptomiem.
Vingrinājumu komplekts ar stieni sievietēm
Deadlift
Šī kustība ir ļoti efektīva masas un spēka iegūšanai. Tomēr meitenēm nevajadzētu sevi izsmelt ar lieliem svariem un smagiem stieņa darbiem. Labākais variants šai kustībai sievietēm ir sumo deadlift. Šī kustība pēc iespējas izmanto kāju muskuļus, un tas ir vajadzīgs meitenēm. Tajā pašā laikā, ņemot vērā zemo muguras muskuļu slodzi, sumo deadlift ir diezgan drošs.
Galvenā atšķirība no klasiskās versijas ir kāju plašā stāja. Jums jāieņem sākuma pozīcija (NP), satverot sporta aprīkojumu ar rokām, vienlaikus noliecoties zemu. Ir arī nepieciešams pārvietot iegurni atpakaļ, lai ceļa locītavas neizvirzītu ārpus zeķu līmeņa. Pēc tam sāc iztaisnot kājas, nedaudz stumjot iegurni uz priekšu un turot rokas taisni. Tad jums jāatgriežas NP un jāatkārto kustība.
Squats
Pietupieni ir arī viena no labākajām un efektīvākajām kultūrisma kustībām. Jūs varat tupēt, novietojot sporta aprīkojumu uz krūtīm vai pleciem. Mēs jums pastāstīsim par katru no šiem pietupienu veidiem.
Pietupieni ar stieni uz krūtīm aktīvi strādā ne tikai kāju un muguras muskuļus, bet arī presi. Veicot šāda veida tupus, neizmantojiet lielus svarus, un iesācēji var izmantot tikai vienu stieni bez pankūkām. NP, kājām jābūt gurnu līmenī, kas vērstas uz pirkstiem uz priekšu. Sporta inventārs jānovieto uz rokām, kas sakrustotas jūsu priekšā un kurām vienlaikus jābūt paralēlām zemei.
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka mugurai jābūt iztaisnotai un pieļaujama tikai dabiska novirze jostas rajonā. Pietupoties, iegurnis ir jāatvelk atpakaļ, un trajektorijas beigu punkts atrodas vietā, kur augšstilbi būs paralēli zemei. Sasniedzot to, ir jāatgriežas NP un jāatkārto kustība. Uzliekot sporta aprīkojumu uz pleciem, slodze uz muguras ievērojami palielinās. NP ir līdzīgs pietupieniem ar stieni uz krūtīm, bet labāk kājas novietot nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni. No šīs pozīcijas sāciet nolaisties, vienlaikus atvelkot iegurni, bet galva vienmēr jāvirza uz priekšu. Lai izvairītos no kaitinošiem ievainojumiem, pārvietojoties uz leju, ceļa locītavām jābūt izkaisītām, nevis kopā.
Stienis no krūtīm
Šī kustība ļaus jums efektīvi strādāt ar ķermeņa augšdaļu. Iesācējiem jāizmanto tukša josla, pēc tam pakāpeniski palielinot slodzi. Kājām jābūt platākām par plecu locītavu līmeni, un stienis jāņem ar plašu satvērienu.
Pēc tam, sasprindzinot muguras un roku muskuļus, ir nepieciešams pārvietot lādiņu uz krūtīm, vienlaikus saliekot elkoņa locītavas. Plaukstām jābūt vērstām uz augšu, un mugurai jābūt taisnai. No šīs pozīcijas jums ir jāstumj šāviņš uz augšu, uz pāris sekundēm apstājoties trajektorijas augšējā stāvoklī. Pēc tam atgrieziet stieni pie krūtīm.
Stienis noliecas
Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un šāviņš jānovieto uz pleciem. Aizmugurē vienmēr jābūt pilnīgi līdzenai. No šīs pozīcijas sāciet pārmaiņus saliekt uz sāniem. Varat arī veikt ķermeņa pagriezienus.
Stieņa vingrinājumi roku muskuļiem
Stienis var būt efektīvs, mērķējot uz visām muskuļu grupām. Ja pirms tam mēs runājām par vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļai, tad tagad ir jāatceras par augšējo. Protams, meitenēm nav iemesla mēģināt uzpumpēt lielus bicepsus vai tricepsus. Tomēr, pateicoties attīstītajiem muskuļiem, jūs varat atbrīvoties no sagurotas ādas. Visbiežāk tas tiek novērots tricepsa zonā.
Lai veiktu pirmo kustību, jums jāņem apvalks ar pretēju satvērienu, un jūsu kājām jābūt plecu locītavu līmenī. Ceļus var nedaudz saliekt, un mugurai jābūt taisnai. No šīs pozīcijas sāciet veikt bicepsa sporta aprīkojuma pacelšanu.
Otrā kustība ļaus jums stiprināt tricepsus un slazdus. Nemainot sākuma stāvokli, paņemiet apvalku ar šauru satvērienu, plaukstas vērstas pret jums. Sāciet lādiņa pacelšanu uz augšu, vienlaikus izkliedējot elkoņa locītavas uz sāniem. Lai atvieglotu mugurkaulu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
Kādi stieņa vingrinājumi sievietēm ir visefektīvākie, jūs uzzināsit no šī video:
