Katrai muskuļu grupai ir izstrādātas unikālas treniņu metodes pat deltas treniņiem, jo šo grupu ir diezgan grūti harmoniski attīstīt. Daudziem sportistiem ir zināmas grūtības strādāt ar deltveida muskuļiem. Apmācot viņus, ir diezgan grūti panākt līdzsvaru attīstībā. Daži sportisti cenšas vienlaikus attīstīt visas trīs nodaļas, citi strādā pie tiem atsevišķi. Bet tikai daži sasniedz harmonisku attīstību.
Ir viena shēma deltveida muskuļu apļveida treniņam, kas pirmajā brīdī var šķist nedaudz primitīva, taču, to lietojot, vienmēr bija iespējams sasniegt izcilus rezultātus.
Circuit Delta Training
Jebkuram sportistam katrai deltveida muskuļu sadaļai ir dažādi spēki. Dažiem sportistiem ir lieliskas frontālās šūpoles, bet citi ir labāki ar sānu šūpolēm. Šim apļveida deltveida treniņam vajadzētu novērst šādas vājās vietas.
Iepriekš jau tika minēts, ka shēma izrādījās ļoti vienkārša. Katrai muskuļu sadaļai jums jāizvēlas 3 pāri hanteles, un jums būs nepieciešams arī EZ stienis. Ir ļoti svarīgi apmācības zonu aprīkot tā, lai, pavelkot stieni līdz zodam, jūsu palīgs varētu ātri no mīklas nolaist pāris pankūkas (pa vienai katrā pusē).
Īpaša uzmanība jāpievērš darba svara izvēlei. Viss jāaprēķina tā, lai katrā piegājienā, pavelkot stieni pie zoda, kopā tiktu iegūti tieši 30 atkārtojumi. Jāatzīmē, ka shēmas pamatā ir maksimālais visu deltveida muskuļu daļu piepildījums ar asinīm. Jāatzīst, ka pēc treniņa deltas palielinājās burtiski mūsu acu priekšā.
Biežākās delta treniņu kļūdas
Lielākā daļa sportistu zina, ka vizuāli pleci šķiet plaši, nevis labi attīstīto mediālo deltu dēļ, bet gan tā koordinācijas pakāpes dēļ ar pārējiem grupas muskuļiem. Jāatzīst, ka daudzi sportisti ilgstoši nespēj labi attīstīt mediālo sadaļu.
Tas lielā mērā ir saistīts ar nepareizu pieeju šī muskuļa trenēšanai. Princips "lielāks svars, lielāka intensitāte" šajā gadījumā nedarbojas. Daudz, ja ne viss, ir atkarīgs no pareizā darba svara izvēles. Tas arī negatīvi ietekmē vingrinājumu izpildes tehniku, kas nevar novest pie progresa treniņos.
Tāda pati situācija rodas, veicot hanteles pacelšanu slīpumā, kad sportisti atkal ir pārliecināti, ka lielais sporta inventāra svars nodrošinās viņiem masas pieaugumu. Bet, diemžēl, tas praktiski nekad nenotiek, kas liek sportistiem meklēt jaunus veidus, kā iegūt muskuļu masu. Izvēloties sporta aprīkojuma svaru, priekšroka jādod tādai, kurā jūs varat labi sajust muskuļu darbu. Protams, jūs vēlēsities izvēlēties lielāku svaru, taču pretojieties šim kārdinājumam, jo tas jums nenāks par labu. Līdzīga situācija bija arī stieņa pacelšanā līdz zodam. Kāpēc visi sportisti vai vismaz lielākā daļa, veicot šo vingrinājumu, labos savus rekordus? Šis iespaids rodas brīdī, kad redzat, ar kādiem svariem viņi strādās.
Ir svarīgi atcerēties, ka, izmantojot lielus svarus, jūs jebkurā veidā vēlaties pabeigt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu. Tas, protams, ir labi, taču šajā gadījumā darbā tiek iesaistīti arī citi muskuļi, kas noņem daļu slodzes no deltām. Tikai ar pareizo svaru jūs varat koncentrēt visu slodzi uz mērķa muskuļiem, ja jums ir pareiza tehnika.
Delta apļveida apmācības tehnika
Kad visas kļūdas ir novērstas, varat sākt aprakstīt pašu apmācības shēmu. Jums vajadzētu sākt ar hanteles komplektu, lai izstrādātu deltas aizmuguri. Pēc tam, neapstājoties, jums jāpāriet uz šūpošanos pa sāniem. Deltas apmācības pirmais posms tiek pabeigts, hanteles paceļot uz priekšu. Starp šūpošanos un pacelšanu nedrīkst būt arī pauzes, un katra kustība tiek veikta vienā pieejā.
Pēc pirmā posma jums ir jāatpūšas pusotru minūti un jāveic iepriekš minēto vingrinājumu otrā kārta ar hanteles. Vidēji ir jādara no trim līdz pieciem šādiem apļiem ar nosacījumu, ka atšķirība delta sekciju sūknēšanā nav būtiska. Ja attīstības kavēšanās ir nopietna, tad jums jāstrādā, līdz esat pilnībā noguris.
Nedomājiet, ka ar to viss ir beidzies, bet drīzāk atcerieties par EZ-joslu. Sporta aprīkojuma vilkšana pie zoda jāveic trīs pieejās, zaudējot svaru divas reizes. Jāsaka arī, ka katra pieeja stieņa vingrinājumā jāveic ar dažāda platuma satvērienu.
Noslēgumā daži vārdi jāsaka par pašiem vingrinājumiem. Frontālās hanteles pacelšana tehniskajā ziņā nav pats grūtākais uzdevums, taču, izvēloties darba svaru, bieži tiek pieļauta kļūda. Jums ir jāizslēdz krāpšanās, pēdējie divi atkārtojumi var būt vienīgais izņēmums. Pārējā laikā vingrinājums jāveic pareizi.
Veicot šūpošanos pāri sāniem, bieži vien ir arī grūti izvēlēties pareizo svaru. Ir ļoti svarīgi sākt kustību nevis no gūžas, bet brīdī, kad rokas veido leņķi ar ķermeni no 20 līdz 30 grādiem. Tikai šajā gadījumā darbojas mediālā delta sadaļa.
Zoda stieņa vilkšana ir viens no vienkāršākajiem deltveida ķēdes vingrinājumiem. Tomēr īpaša uzmanība atkal jāpievērš svara izvēlei. Turklāt ir svarīgi arī izvēlēties satvēriena platumu, lai jūs labi sajustu deltas, nevis trapecveida.
Vispārējs ieteikums sportistiem, kuri nolemj izmantot apļveida deltveida muskuļu treniņu, ir tas, ka to darot, mēģiniet neveikt stenda preses guļus stāvoklī. Lai nepārslogotu plecu joslas muskuļus, guļus stāvoklī labāk veikt, piemēram, krustojumus vai izkārtojumus.
Uzziniet vairāk par apļveida deltām šajā videoklipā:
