Pēdējos gados diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir kļuvušas arvien populārākas. Uzziniet visus šāda veida uztura plusus un mīnusus kultūristam. Lielākā daļa sportistu izmanto uztura programmu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīs diētas galvenais noslēpums ir samazināt cukura saturošu pārtiku. Rūpīgāk izpētot, izrādās, ka olbaltumvielu uzņemšana palielinās, samazinoties ogļhidrātiem.
Šādas uztura programmas tagad ir ļoti populāras visā pasaulē un ne tikai sportistu vidū. Tomēr cilvēki bieži aizmirst par zemas ogļhidrātu diētas galveno mērķi un par dažāda veida ogļhidrātu esamību. Šodien mēs apskatām visus plusus un mīnusus zemas ogļhidrātu diētas kultūristam.
Kādi ir pamata enerģijas izdevumi diētai ar zemu ogļhidrātu saturu?
Enerģijas patēriņa pamatlīmenis ir ķermeņa enerģijas patēriņš pilnīgā miera stāvoklī. Lai aprēķinātu šo rādītāju, tiek izmantotas vienkāršas formulas, un ikviens var viegli uzzināt, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzturētu minimālo ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību.
Lai to izdarītu, vispirms vajadzētu izmērīt savu augumu un ķermeņa svaru. Pēc tam izmantojiet šādas formulas:
- Vīrieši: BUE = 66,5 + (13,8 x svars) + (5,0 x augstums) - (6,8 x vecums);
- Sievietes: BUE = 655, 1 + (9, 6 x svars) + (1, 9 x augstums) - (4, 7 x vecums).
Teiksim, trīsdesmit gadus vecam vīrietim, kas sver 100 kilogramus un ir 180 centimetrus garš, bazālais līmenis būs 2140 kilokalorijas.
Tauku šūnu enerģija un zemu ogļhidrātu diēta
Lai atbrīvotos no liekiem taukiem, jums jānoskaidro precīzs to daudzums. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, taču šodien mēs aplūkojam kultūrista zemas ogļhidrātu diētas plusus un mīnusus, un šī iemesla dēļ es nerunāšu par liekā tauku procentuālās daļas noteikšanu.
Piemēram, jūsu svars ir 100 kilogrami, bet tauki - 14 kilogrami jeb 14%. Tādējādi jums ir jāatbrīvojas no 9 vai 9,5 kilogramiem tauku. Jāatzīst, ka tas ir diezgan liels skaitlis. Ir zināms, ka, sadedzinot vienu gramu ķermeņa tauku, tiek atbrīvotas 9 kilokalorijas. Izmantojot vienkāršus aprēķinus, kļūst skaidrs, ka, lai atbrīvotos no kilogramu tauku, jums ir jāatbrīvojas no 9000 kalorijām. Tā kā zinātnieki neiesaka samazināt enerģijas patēriņu, neizmantojot īpašas zāles, par vairāk nekā 500-700 kalorijām dienā, tikai viena kilograma ķermeņa tauku sadedzināšanai nepieciešamas 13-18 dienas.
Jāatzīst, ka šodien ir daudz veidu, kā paātrināt tauku dedzināšanu, taču ir svarīgi paturēt prātā dažādus šķēršļus, kas var rasties:
- Samazinoties uztura kaloriju saturam, organisms var nereaģēt, sadedzinot taukus;
- Ar zemu kaloriju diētu vielmaiņas procesi noteiktā brīdī palēninās;
- Traucējumu gadījumā hormonālās sistēmas darbā diētas lietošana var nedot rezultātu, un sliktākajā gadījumā situāciju saasināt.
Pamatnoteikums sportistiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir samazināt kaloriju patēriņu ne vairāk kā par 700 kalorijām. Ir arī nepieciešams veikt badošanās dienas, palielinot uztura programmas kaloriju saturu līdz normālam līmenim.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu būtība
Pirms pāriet uz kultūrista zemas ogļhidrātu diētas plusiem un mīnusiem, jums ir jābūt skaidrībai par šīs diētas mērķi:
- Tie ļauj pārslēgt enerģijas metabolismu organismā no ogļhidrātiem uz taukiem;
- Samaziniet insulīna līmeni asinīs.
Zema ogļhidrātu diētas trūkumi
Ja ar šādu uztura programmu priekšrocībām viss ir pietiekami skaidrs, tad to trūkumi ir jāpasaka sīkāk. Uzreiz jāsaka, ka visām diētām ir kopīgi trūkumi, kas ir diezgan labi zināmi. Bet zemu ogļhidrātu daudzumam ir arī savs "personīgais" trūkums - strauji palielinās insulīna rezistence. Lai saprastu, cik tas ir bīstami organismam, jāatceras insulīna loma.
- Šis hormons veicina barības vielu ātru piegādi audu šūnām.
- Pateicoties insulīnam, uzlabojas šūnu membrānu caurlaidība, kas paātrina aminoskābju savienojumu piegādi tiem un stimulē olbaltumvielu sintēzi.
Jums vajadzētu atcerēties arī par insulīna spēcīgajām antikataboliskajām īpašībām. Bet zemādas tauku nogulsnēšanās ātrums ir atkarīgs arī no insulīna. Vienkārši sakot, ar augstu insulīna līmeni tauku dedzināšanas procesi ir vienkārši neiespējami. Tieši šo problēmu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzētas, lai tās novērstu, tādējādi liekot organismam sadedzināt tauku šūnas. Tomēr šai "medaļai" ir divas puses, un negatīvais ievērojami pārsniedz pozitīvo.
- Katabolisma līmenis ir jāsamazina citādi, taču tagad ir ļoti efektīvi veidi, kā atrisināt šo problēmu.
- Pastāvīgi zemam insulīna līmenim organismā attīstās rezistence pret šo hormonu.
Šajā sakarā jāsaka, ka rezistenci pret insulīnu var samazināt ne tikai ar intensīvu treniņu, bet arī samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Tādējādi būs daudz vieglāk cīnīties ar lieko svaru, regulāri vingrojot sporta zālē.
Vēl viens trūkums ar zemu ogļhidrātu diētu ir muskuļu glikogēna krājumu samazināšanās. Tas noved pie ne tikai muskuļu izskata pasliktināšanās, bet arī ievērojami sarežģī treniņu. Pat izmantojot ogļhidrātu slodzes, glikogēns netiks pilnībā atgūts. Lai izvairītos no iepriekš aprakstītajām nepatikšanām, patērēto ogļhidrātu daudzums jāsamazina pakāpeniski, ne vairāk kā 40 gramus dienā. Jums arī jāsāk ēst pārtikas produktus ar zemu insulīna indeksu un izslēgt pienu no uztura. Lai atbalstītu ķermeni, jums būs jāizmanto arī īpašas zāles.
Neskatoties uz uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu vizuālo pievilcību, tā jāizturas piesardzīgi.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par zemas ogļhidrātu diētas priekšrocībām un trūkumiem kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
