Mēs jums sakām secīgu plānu, kā izveidot uztura un treniņu programmu kultūrismā, lai garantētu progresu muskuļu masas komplektā. Izstrādājot mācību programmu, varat izmantot piecu mēnešu ciklu šādi:
- 1 un 2 mēnešu spēka rādītāju apmācība.
- 3 un 4 mēnešu darbs masai.
- 5 mēnešus jūs uzlabojat atvieglojumu.
Sīkāk apskatīsim spēka un masas pamatus kultūrismā.
Slodžu veidi kultūrismā
Visas slodzes pēc apmācības veidiem var iedalīt trīs veidos, un tagad mēs jums pastāstīsim vairāk par katru no tiem.
Spēka rādītāju izstrādei
Strādājot pie spēka, jāizmanto lieli svari, kas spēj pacelt ne vairāk kā sešas reizes. Visbiežāk tie svārstās no 75 līdz 80 procentiem no maksimālā. Jums arī jāpievērš uzmanība tehnikai, lai samazinātu traumu risku. Paceliet šāviņu uz 1 vai 2 sekundēm un nolaidiet to nedaudz lēnāk - 2-3 sekundes. Muskuļu sasprindzinājuma brīdī ir nepieciešams izelpot un otrādi.
Spēka darbs katrai muskuļu grupai jāveic ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Arī šajā periodā jums vajadzētu patērēt pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu.
Svara treniņš
Šajā gadījumā svaru svaram jābūt aptuveni 70 procentiem no maksimālā. Lādiņa pacelšanai vajadzētu aizņemt 2 vai 3 sekundes, bet nolaišanai - no 3 līdz 4 sekundēm. Atpūtieties pusotru minūti starp komplektiem. Uzturam jābūt līdzsvarotam ar visām uzturvielām.
Palīdzības darbs
Svaru svars ir no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā, un atkārtojumu skaits komplektā ir no 12 līdz 25. Tādējādi kustību izpildei jābūt minimālai, paceliet svaru 3 vai 4 sekundēs, un pavadiet no 4 līdz 5 sekundēm, lai to nolaistu. Starp komplektiem nedrīkst atpūsties ilgāk par 60 sekundēm. Jūs varat trenēt katru muskuļu grupu līdz trim reizēm nedēļas laikā. Ir arī jāsamazina uztura enerģētiskā vērtība, kas tiek panākta, samazinot tauku patēriņu.
Kā izmērīt kultūrisma progresu?
Ķermeņa masa
Šeit viss ir ārkārtīgi vienkārši. Jums ir jāiegādājas svari un jāsver sevi reizi nedēļā, lai gan jūs to varat darīt katru dienu. Ierakstiet visus rādījumus un izsekojiet progresam.
Centimetrs
Reizi mēnesī jums būs jāmēra muskuļu apjoms. Izmēriet visas ķermeņa daļas: vidukli, bicepsus, apakšstilbu, gurnus, apakšdelmus un kaklu. Ja divu mēnešu laikā nav notikušas būtiskas izmaiņas, kaut kas būs jāmaina. Dažādu ķermeņa daļu mērījumi jāveic šādi:
- Kakls - centimetra lente atrodas virs trapeces.
- Krūtis - Ieelpojiet, cik vien iespējams, un paplašiniet savus latus. Mērījumi jāveic tieši virs sprauslas līmeņa.
- Bicepss - salieciet elkoņa locītavu un pievelciet muskuļus.
- Viduklis - mēra nabas līmenī. Neiesūc vēderu, bet arī neatslābinies.
- Gurni - mēra, kad kājas ir kopā. Mērīšanai izmantojiet visplašāko laukumu zem sēžamvietas.
- Teļš - pievelciet muskuļus un izmēriet to visplašākajā vietā.
Spoguļa vai fotoattēla attēls
Visam vajadzētu būt skaidram ar spoguli, un jums vienmēr vajadzētu fotografēt vienā vietā un tādā pašā apgaismojumā.
Svara apmācības galvenais princips
To sauc par pakāpeniskas pārslodzes principu. Citiem vārdiem sakot, jums pastāvīgi jāpalielina svaru svars. Pieņemsim, ka vienā nodarbībā jūs strādājāt ar svaru 15 kg bicepsam. Atkārtojumu skaits komplektos bija šāds:
- 1 komplekts - 8 atkārtojumi.
- 2 komplekti - 7 atkārtojumi.
- 3 komplekti - 6 atkārtojumi.
Nākamajā treniņā izmantojiet to pašu svaru, bet ar atšķirīgu atkārtojumu skaitu:
- 1 komplekts - 9 atkārtojumi.
- 2 komplekti - 8 atkārtojumi.
- 3 komplekti - 7 atkārtojumi.
Kad esat visos komplektos, jūs varat tehniski veikt kustību astoņas reizes, palielināt svaru par vismaz mārciņu un ne vairāk kā par divām. Pēc tam sāc visu no jauna.
Kā pareizi trenēt spēkus?
Katrai muskuļu grupai vajadzētu trenēties ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Pretējā gadījumā ķermenim nebūs laika atgūties, un jūs pārstrādāsities. Katrā kustībā jāveic trīs līdz četri komplekti, kuros svaru svars tiek sadalīts šādi:
- 1 komplekts - 50 procenti maksimāli 10-12 atkārtojumiem.
- Iestatiet 2–70 procentus ar astoņiem atkārtojumiem.
- 3. komplekts - izmantojiet svaru, kuru varat pacelt 5 vai 6 reizes.
- 4 komplekts - svars paliek tāds pats kā iepriekšējā komplektā, un atkārtojumu skaits būs no 4 līdz 5.
Pirmie divi komplekti ir iesildīšanās komplekti, bet nākamie divi ir darba komplekti. Darba komplektos varat veikt 6 vai 7 atkārtojumus, pēc tam palielināt čaumalu svaru un sākt no jauna ar 4 vai 5 atkārtojumiem. Palieliniet svaru vismaz par mārciņu un ne vairāk kā par diviem.
Kādus vingrinājumus veikt masai un spēkam?
Atspiedieni, kājas uz soliņa
Varat arī izmantot stenda presi. Veiciet kustību četros komplektos un, ja iespējams, katrā nākamajā komplektā palieliniet atkārtojumu skaitu par vienu vai diviem.
Squats ar hanteles, zem papēžiem bārs
Jūs varat tupēt ar stieni, kas atrodas uz pleciem. Vienas hanteles svars var būt no 20 līdz 30 kilogramiem, un izmantojiet stieni, kas sver 50–60 kilogramus.
Pievilkšanās, plaša saķere
Alternatīva kustība ir slīpa vilce pret vēderu. Ja pirmajā darba komplektā varējāt pabeigt sešus pievilkšanās darbus, tad varat sākt izmantot papildu atsvarus, kas piestiprināti pie jostas.
Deadlift
Kustību var aizstāt ar lēcieniem uz priekšu. Visbiežāk, veicot deadlift, tiek izmantots smagums, kas līdzīgs pietupieniem.
Hanteles stenda prese stāvošā stāvoklī
Var nomainīt, pavelkot hanteles pret zodu. Lai izvairītos no mugurkaula bojājumiem, jāizmanto josta.
Celies uz pirkstiem
Izmantojot hanteles, to kopējam svaram jābūt vismaz 20 kilogramiem. Veiciet pēc iespējas vairāk pilnas amplitūdas atkārtojumu. Katrā nodarbībā jums vajadzētu palielināt darba svaru par pusi kilogramu.
Šajā video varat uzzināt, uz ko balstīta apmācība efektīvai masas palielināšanai:
[multivide =
