Nevar celt plecus kā lielgabala lode? Uzzini, kā profesionāliem kultūristiem 2 mēnešu laikā izdodas uzpumpēt deltas! Daudzi topošie sportisti nav pietiekami labi iepazinušies ar ķermeņa anatomiju. Ja jūs nesaprotat muskuļu struktūru un to mērķi, tad ir diezgan grūti izvēlēties pareizos efektīvos vingrinājumus viņu apmācībai. Šodien mēs runāsim par sānu muskuļiem un to izpēti kultūrismā.
Kā trenēt sānu muskuļus?
Bieži vien specializētos tīmekļa resursos varat atrast jautājumu no iesācējiem sportistiem, kuri interesējas par to, ko vislabāk izmantot sānu muskuļu trenēšanai - simulatoru vai vingrinājumus ar hanteles. Paceļot rokas ar hanteles uz sāniem, maksimālo piepūli sānu muskuļiem var sasniegt tikai trajektorijas augšdaļā. Lai sasniegtu maksimālo slodzi visā amplitūdā, ir jāizmēģina liels skaits dažādu iespēju.
Piemēram, jūs varat pacelt rokas, noliecot ķermeni uz priekšu. Tas ļaus palielināt slodzi mērķa muskuļiem trajektorijas sākuma punktā. Tā rezultātā, lai kvalitatīvi izpētītu sānu muskuļus, veicot sānu pacelšanu, jums jāveic trīs pieejas vingrinājuma klasiskajā versijā un trīs ar ķermeņa novirzi.
Trenažieri un jo īpaši bloki nodrošina iespēju ielādēt mērķa muskuļus visā trajektorijā. Tomēr šeit ir viens brīdinājums. Šo simulatoru rokturi vairumā gadījumu nenodrošina iespēju pagriezt rokas. Šī iemesla dēļ sportisti ir spiesti apstāties brīdī, kad rokas ir paralēlas grīdai. Ja šajā brīdī turpināsit kustēties, plecu locītavas slodze ievērojami palielināsies, kas var izraisīt traumas.
Hanteles izmantošana ļauj strādāt drošāk. Lai to izdarītu, pēc tam, kad rokas ir paralēlas zemei, sāciet pagriezt rokas uz āru tā, lai tās būtu vērstas uz augšu. Tas ievērojami samazinās slodzi uz plecu locītavām un novērsīs traumas.
Jogurts un tauku dedzināšana
Pirms vairākiem gadiem bija viens pētījums, kura rezultāti parādīja, ka jogurta lietošana var paātrināt lipolīzi. Pēc šo rezultātu publicēšanas cilvēki turpina brīnīties par šī apgalvojuma pamatotību. Protams, būtu lieliski, ja jogurts varētu palīdzēt cīnīties ar taukiem. Diemžēl praksē tas nenotiek. Šis produkts satur baktērijas (galvenokārt probiotikas), kas teorētiski spēj paātrināt lipolīzi. Visa problēma ir tā, ka raudzētie piena produkti satur nelielu daudzumu probiotiku. Šis fakts tika pierādīts vēlākā pētījumā. Tēmas tika sadalītas divās grupās. Pirmā grupa patērēja vienkāršu jogurtu, bet otrā grupa - produktu, kas tika papildināts ar probiotikām.
Tie eksperimenta dalībnieki, kuri ēda parasto jogurtu, nepazaudēja nevienu kilogramu. Bet otrās grupas pārstāvjiem, kuri papildus lietoja probiotikas, viņi vidēji spēja atbrīvoties no vairāk nekā 4 procentiem tauku masas vidukļa zonā un vairāk nekā 3 procentiem visā ķermenī. Šis eksperiments ilga trīs mēnešus.
Tādējādi atkal tika apstiprināta teorija par saistību starp tauku uzkrāšanos vidukļa zonā, zemu jutību pret insulīnu un augstu kortizola koncentrāciju. Probiotikas var labvēlīgi ietekmēt katru no šiem faktoriem. Ir arī citu pētījumu rezultāti, kuru laikā tika konstatēts, ka probiotikas var paātrināt lipolīzi, īpaši vidukļa zonā, pat neizmantojot stingras uztura programmas.
Kuri hiperekstensijas ir efektīvākas?
Tas ir diezgan izplatīts jautājums iesācēju sportistu vidū. Ļoti bieži viņi vēlas uzzināt, vai šie vingrinājumi var efektīvi aizstāt reverso hiperekstensiju. Ja mēs runājam par to, kuri vingrinājumi ir efektīvāki - klasiskā hiperekstensija vai veicami uz slīpa sola, tad tiem ir ne tikai pozitīvi, bet arī negatīvi punkti.
Vingrinājuma klasiskā versija ļauj sportistiem vieglāk savērpt mugurkaulu. Tomēr, ja jūsu iegurnim ir liels leņķis uz priekšu, tad var rasties sāpes mugurā. Pateicoties slīpajam stendam, jūs varat strādāt ar lielāku amplitūdu, kas noteikti ir stabs. Bet ir arī negatīvs punkts, kas tieši saistīts ar kustību amplitūdas palielināšanos - palielinās slodze uz mugurkaula.
Redzēsim, kura no šīm kustībām būs efektīvāka. Kā jūs zināt, smaguma spēks ir vērsts uz leju, kas, veicot klasisko hiperekstensiju versiju, ļauj iegūt maksimālo slodzi trajektorijas augšdaļā brīdī, kad jūsu ķermenis ir paralēls zemei. Ja jūs veicat vingrinājumu uz slīpa sola, tad maksimālā slodze tiks fiksēta trajektorijas vidū, kad ķermenis atkal būs paralēls zemei. Lai apmācības programma būtu pēc iespējas līdzsvarotāka, vingrinājumam ir vērts izmantot abas iespējas.
Atliek noskaidrot, vai klasiskā hiperekstensija var aizstāt reverso. Sāksim ar to, ka klasiskā versija spēcīgāk darbojas mugurkaula vidusdaļu, bet reversā hiperekstensija - apakšējo. Lielākajai daļai cilvēku apakšējā daļa attīstībā atpaliek. Ja jums ir līdzīga situācija, tad, protams, jums jākoncentrējas uz reverso hiperekstensiju. Kad muskuļu attīstības nelīdzsvarotība ir novērsta, jums jāveic abi vingrinājumi. Atgādiniet, ka muguras muskuļi cilvēkam ir būtiski un tie ir jāattīsta.
Vairāk par krūšu muskuļu trenēšanu šajā video:
