Uzziniet, kāpēc treniņa laikā jūs iznīcināt savas muskuļu šķiedras un tikai atveseļošanās posmā sākas aktīvā anabolisma fāze. Ķīmiski runājot, muskuļu augšana ir olbaltumvielu savienojumu ražošana muskuļu audos. Konkrētāk, muskuļu augšana ir iespējama, ja olbaltumvielu ražošanas ātrums pārsniedz olbaltumvielu sadalīšanos. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu augšana ietver jaunu šķiedru izveidi un veco šķelšanos.
Dienas laikā aptuveni 2 procenti muskuļu audu tiek atjaunoti jebkurai personai. Ja nesportojat, ka kataboliskais un anaboliskais fons ir vienāds un muskuļu masa nepalielinās. Spēka treniņš novirza šo līdzsvaru uz olbaltumvielu ražošanu. Tomēr kultūristu ķermenī olbaltumvielu savienojumu sintēzes ātrums ne vienmēr pārsniedz sabrukšanu. Noteiktos punktos muskuļu augšana ir izteiktāka, un dažreiz tiek saglabāts līdzsvars starp sintēzi un sabrukšanu. Tagad mēs runāsim par to, kad kultūrismā aug muskuļi, vai, citiem vārdiem sakot, līdzsvars pāriet uz olbaltumvielu savienojumu ražošanu.
Zinātnisks skats uz muskuļu augšanu
Zinātnieki ir atklājuši šādus modeļus:
- Olbaltumvielu savienojumu ražošana tiek paātrināta tūlīt pēc apmācības pabeigšanas.
- Apmēram četras stundas pēc treniņa tiek saražots par 50 procentiem vairāk olbaltumvielu, salīdzinot ar periodu pirms treniņa.
- Maksimālais sintēzes ātrums tiek novērots dienu pēc treniņa un tiek uzturēts 36 stundas.
Šī informācija tika iegūta no pētījuma, kurā subjekti apmācīja savus bicepsus 12 komplektos ar 6-10 atkārtojumiem katrā.
Ir arī dati no cita eksperimenta, kas parādīja, ka trīs stundu laikā pēc sesijas pabeigšanas olbaltumvielu sintēzes ātrums palielinās līdz 110 procentiem un tiek saglabāts divas dienas. Pētījumā sportisti trenēja kāju muskuļus astoņos komplektos ar līdzīgu atkārtojumu skaitu katrā. Svars bija 80 procenti no maksimālā.
Kā redzat, šo pētījumu rezultātos ir dažas pretrunas. Šo faktu atzīmēja arī zinātnieki, sakot, ka treniņu sistēma un muskuļu tips ietekmēja rezultātus. Tāpat neaizmirstiet par tādiem parametriem kā uzturs, hormonālās sistēmas īpatnības, ģenētika utt. Ir arī vērts pieminēt, ka līdz ar olbaltumvielu sintēzes paātrināšanos palielinājās arī to sadalīšanās ātrums.
Superkompensācija
Ir vispārpieņemts, ka muskuļu augšana sastāv no vairākām fāzēm:
- Ātras atveseļošanās posms (tiek papildinātas glikogēna rezerves, ATP, kreatīna fosfāts) - ilgums ir diena vai nedaudz vairāk.
- Lēnas atveseļošanās posms (olbaltumvielu sintēzes ātrums paaugstinās līdz normālam līmenim).
- Superkompensācijas posms (olbaltumvielu sintēze pārsniedz normu) notiek 2–4 dienas pēc slodzes un ilgst vairākas dienas.
Šeit jūs varat atrast vēl vienu pretrunu ar iepriekš minētajiem pētījumu rezultātiem, kuros teikts, ka olbaltumvielu savienojumu sintēze tiek paātrināta gandrīz uzreiz pēc treniņa.
Uztura programma
Aktīvi tiek apspriesta nepieciešamība patērēt ogļhidrātus tūlīt pēc nodarbības beigām. Kā jau būtu pamanījis, ātras atveseļošanās posmā organisms cenšas pēc iespējas ātrāk papildināt savas enerģijas rezerves. Tas izskaidro ieteikumus pēc treniņa lietot ogļhidrātus. Zinātnieki liek domāt, ka šī iemesla dēļ "ogļhidrātu logs" ir atvērts tūlīt pēc treniņa, un "olbaltumvielu" logs parādās tikai pēc pāris dienām.
Bet pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ražošanas ātrums palielinās gandrīz uzreiz, un šajā brīdī jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu savienojumus ar pilnu aminoskābju profilu. Arī "ogļhidrātu loga" atvēršana šodien nerada šaubas, ko apstiprinājuši vairāki eksperimenti. Pēc apmācības subjekti ēda pārtiku, kas satur olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus, kas veicināja olbaltumvielu paātrināšanos muskuļu audos. Turklāt šis process bija aktīvāks, salīdzinot ar ogļhidrātu izmantošanu vien.
Treniņu biežums
Saskaņā ar pētījumiem, maksimālais olbaltumvielu savienojumu ražošanas ātrums tiek sasniegts pirmo 24 stundu laikā pēc treniņa, pēc tam tas sāk samazināties. Tas var norādīt, ka jūs varat trenēt katru muskuļu grupu biežāk nekā reizi nedēļā. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, mēs varam teikt, ka šajā gadījumā ir lietderīgi mainīt slodzi ar dažādu intensitāti.
Citiem vārdiem sakot, nedēļas laikā jums vajadzētu veikt smagus un vieglus treniņus katrai muskuļu grupai. Rezultātā izrādās, ka starp smagiem treniņiem būs muskuļu superkompensācijas posms, kā arī visu ķermeņa sistēmu superatjaunošanās, kuras slodzes laikā ir piedzīvojušas stresu.
Kāpēc muskuļi var slikti augt?
Mēs jau teicām, ka visu muskuļu augšanas procesu ātrums ir individuāls rādītājs, un nevajadzētu paļauties uz pētījumu rezultātiem. Vienam sportistam pēc treniņa olbaltumvielu ražošanas ātrums var būt simts procenti vai pat vairāk, bet citā tas sasniegs tikai 50 procentus. Līdzīga situācija ir ar olbaltumvielu savienojumu straujas ražošanas perioda ilgumu.
Tas izskaidro atšķirīgo progresa ātrumu sportistiem, kuri trenējas saskaņā ar vienu un to pašu programmu. Jūs droši vien domājat, kas izraisīja šīs atšķirības? Tas ir ļoti vienkārši, jo katram cilvēkam ir unikāls anaboliskais fons. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, endokrīnās sistēmas darba, uztura un stresa.
Ir pienācis laiks apkopot dažus šodienas sarunas rezultātus. Pirmkārt, jums jāatceras, ka muskuļu augšana paātrinās uzreiz pēc treniņa un tās maksimums rodas pirmajā dienā pēc treniņa. Aktīvās muskuļu augšanas stadijas ilgums ir no 36 līdz 48 stundām un intensitāte, kā arī šīs fāzes ilgums ir individuāla.
Lai uzzinātu vairāk par superkompensāciju kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
