Uzziniet, kā vajadzētu sportot cilvēkiem, kuriem dabiski ir plāns skelets un vāja spēja progresēt muskuļu masas palielināšanā. Teorētiski masas pieaugums ir ļoti vienkāršs. Šim nolūkam jums ir nepieciešams patērēt vairāk enerģijas, nekā tērējat. Piemēram, dienas laikā iztērējot divus tūkstošus kaloriju un patērējot divarpus, masa palielināsies. Tomēr praksē bieži rodas grūtības, un šodien jūs varēsit iepazīties ar pamatiem, kas ir nozīmīgi kultūrisma ieguvējiem.
Kā hardgainers pieņemas svarā?
Ļoti reti kāds amatieris kultūrists aprēķina sava ēdiena enerģētisko vērtību un tajā pašā laikā ir pilnīgi pārliecināts, ka ēd pietiekami labi, lai iegūtu masu. Tomēr nepietiek ar daudz zupas un kartupeļu ēšanu ar desām. Diēta ir stingri jāpārbauda un jānodrošina ķermenis ar visām barības vielām.
Ja nevēlaties skaitīt uzņemto kaloriju daudzumu, varat ēst katru dienu, tā saukto hardgainer ēdienu komplektu:
- Litrs piena (tauku saturs nav mazāks par 3,5%).
- Litrs sulas.
- 200 grami pilngraudu maizes.
- Putra, kas pagatavota no 150 gramiem graudaugu.
- 150 grami makaronu.
- 400 gramus biezpiena ar tauku saturu līdz 9 procentiem.
- 4 olas.
Šis produktu komplekts satur 345 g. ogļhidrāti, 140 gr. olbaltumvielu savienojumi, un tā enerģētiskā vērtība ir 2700 kcal. Šai diētai ieteicams pievienot arī pastiprinātāju un sieru. Jūs varat pilnībā aizstāt vienu ēdienu ar pastiprinātāju, atšķaidot to pienā.
Dīvainā kārtā tas var izklausīties, bet cietsirdīgi var ēst pat ātro ēdienu, taču šajā gadījumā ieteicams papildus lietot vitamīnu minerālu kompleksu. Jums nav jāēd sešas reizes dienā, jo vielmaiņa jau ir augsta. Ar četrām ēdienreizēm dienā pilnīgi pietiks, bet porcijām šajā gadījumā jābūt lielām. Izvēloties ēdienu, vērojiet ķermeņa reakciju uz tiem. Ja pēc kaut kā lietošanas jums ir problēmas ar gremošanas traktu, izslēdziet produktu no uztura. Tāpat, lai normalizētu gremošanas sistēmas darbu, ir vērts periodiski lietot fermentu preparātus, piemēram, Festal. Jo ilgāk jūs patērēsiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, jo augstāks būs jūsu vielmaiņas ātrums. Tas novedīs pie masas pieauguma ātruma samazināšanās.
Lai novērstu šādu situāciju, katru otro mēnesi jums vajadzētu pāriet uz izkraušanas diētu nedēļu vai 10 dienas. Lai to izdarītu, uz pusi samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Pēc tam sāc ēst kā parasti.
Tā kā jūsu masa palielināsies, ir jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums. To var izdarīt, palielinot patērētās pārtikas daudzumu. Diemžēl tas bieži tiek aizmirsts un, ieguvuši, teiksim, 10 kilogramus masas, viņi turpina ēst tādā pašā režīmā.
Kā hardgainers var samazināt enerģijas patēriņu?
Šeit jāpiemin, ka jēdziens "enerģijas patēriņš" ietver divas sastāvdaļas:
- Pamata (bazālais) vielmaiņas ātrums.
- Papildu enerģijas izmaksas.
Bāzes metabolisms ir individuāls rādītājs, un tas ir ģenētiski noteikts. Viens cilvēks atpūtai var iztērēt tūkstoš kalorijas, bet otrs - uzreiz. Turklāt bazālo metabolismu ietekmē dažādi faktori, un tas laika gaitā var mainīties. Ir gandrīz neiespējami to mainīt pats. Tādējādi ir tikai papildu izmaksas, kas jums jāsamazina.
Kā hardgainers pareizi trenējas?
Lielākā daļa apmācību programmu, kuras var atrast tīklā. Ir liels skaļums. Tie ir kontrindicēti cietušajiem. Jums nevajadzētu strādāt 12 atkārtojumos, sadedzinot vairāk kaloriju, bet drīzāk darīt 6 un iegūt līdzīgus rezultātus.
Ir ļoti svarīgi dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Ja jūs nevarat stingri ievērot dienas režīmu, bet jums būs jāsamazina nodarbību apjoms. Atcerieties, ka, jo vairāk vingrinājumu izmantosit un vairāk atkārtojumu un kopu, jūs sadedzināsiet daudz enerģijas. Tas būtiski ietekmē atveseļošanos, un ķermenis var vienkārši nebūt gatavs nākamajai sesijai. Ir svarīgi atcerēties, ka jo grūtāk ir iegūt svaru, jo mazāk vajadzētu vingrot.
Deniss Borisovs stāsta par hardgainers apmācību un uzturu:
