Uzziniet slepenus vingrinājumus, kas palīdzēs attīstīt maksimālu spēku, muskuļu masu un izturību. Efekts ir garantēts - 100%. Spēka treniņš izraisa muskuļu audu hipertrofiju un palielina sportistu fiziskos parametrus. Veicot dinamiskus vingrinājumus, muskuļi ir spiesti strādāt divās fāzēs: ekscentriski un koncentriski. Pirmajā fāzē muskuļi tiek pagarināti (samazinot svaru), bet otrajā - muskuļi tiek savilkti (svara celšana).
Daži iesācēji sportisti nesaprot, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, muskuļi pēc iespējas jāslogo. Šim nolūkam ir jāizmanto viens no svarīgākajiem kultūrisma principiem - slodzes progresēšana. Tikai ar maksimālu muskuļu kontrakciju ir iespējams izraisīt audu bojājumus, kas aktivizē olbaltumvielu savienojumu sintēzi un rezultātā novedīs pie audu augšanas.
Maksimālas ekscentriskas kontrakcijas ir ļoti efektīvs veids, kā paātrināt muskuļu šķiedru hipertrofiju. Tie prasa sportistiem maksimālu piepūli, un sportisti tos bieži neizmanto. Tas var būt iemesls kultūristu progresa trūkumam.
Ekscentriskas kontrakcijas un hipertrofija
Fakts, ka, veicot ekscentriskas kontrakcijas, ir jāpieliek lielākas pūles, ir pierādīts jau pagājušā gadsimta vidū. Tas izraisīja teoriju, ka ekscentriskas kontrakcijas lielākā mērā stimulē hipertrofiju, jo tiek bojāti vairāk sarkomēru.
Tomēr jāatzīmē, ka precīzs mehānisms, ar kura palīdzību pretestības treniņi veicina hipertrofiju, vēl nav noskaidrots. Tajā pašā laikā saistība starp maksimālām ekscentriskām kontrakcijām un muskuļu hipertrofiju ir skaidra. Ekscentriskās fāzes laikā muskuļu piepūle ir aptuveni 1,3 reizes lielāka nekā koncentriskajā fāzē. Tas dod pamatu apgalvot, ka cilvēks var nolaist daudz vairāk svara nekā pacelt. Tika arī konstatēts, ka ekscentriskajā kustības fāzē darbojas mazāk motoru elementu, kas nozīmē lielāku slodzi uz ķermeni. Izmantojot ekscentriskus atkārtojumus, muskuļos rodas sāpes, kas pēc tam izzūd ķermeņa pielāgošanās dēļ. Visus bojājumus, kas rodas muskuļu audos ekscentrisko kontrakciju laikā, var iedalīt divos posmos.
1. posms - struktūras integritātes pārkāpumi
Zinātnieki joprojām noskaidro miofilamentu bojājumu cēloni un mehānismus, ko izraisa ekscentriski atkārtojumi. Iespējams, ka tas ir saistīts ar miozīna tiltu plīsumu. Viena pētījuma gaitā tika konstatēts, ka pēc kustību veikšanas ekscentriskā fāzē tika ievainoti vairāk nekā 80 procenti no kopējā mikrotraumu skaita. Tajā pašā laikā koncentrisko kontrakciju radītie bojājumi veidoja tikai 33 procentus.
Tad tika veikts vēl viens eksperiments, kura laikā sportisti strādāja pēc līdzīgas apmācības shēmas (8x8). Rezultātā bija iespējams konstatēt, ka pieredzējuši sportisti nesaņēma tik daudz audu bojājumu kā iesācēji. Iespējams, tas ir saistīts ar lielāku ķermeņa pielāgošanās pakāpi jaudas slodzēm.
2. posms - histoloģiski stimulanti
Kad tiek bojātas muskuļu audu šūnu struktūras, tiek ražoti īpaši iekaisuma fermenti, kas paātrina šķiedru sadalīšanos, kas palielina audu bojājumus. Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka pretiekaisuma līdzekļu (ibuprofēna) lietošana negatīvi ietekmē anaboliskos procesus. Turklāt mēs varam ar pārliecību teikt, ka pēc intensīva muskuļu darba viņu spējas radīt pūles samazinās, un šajā periodā ieteicams samazināt treniņu intensitāti, lai ķermenis būtu pilnībā atjaunots.
Dažu pētījumu laikā ir konstatēts, ka tikai koncentriskā apmācība ir ievērojami zemāka par ekscentrisko apmācību vai abu kombināciju. Tajā pašā laikā ekscentriski atkārtojumi var būt ļoti noderīgi ne tikai hipertrofijas paātrināšanai. Zinātnieki ir pierādījuši, ka koncentrisku kontrakciju izmantošana vien nevar izraisīt hipertrofiju. Muskuļu spēks pieauga, bet hipertrofija nenotika.
Ekscentrisko kontrakciju praktiska pielietošana
Mēs esam noskaidrojuši, ka ekscentriski atkārtojumi var ievērojami paātrināt hipertrofiju, un atliek tikai izdomāt, kā šīs zināšanas var pielietot praksē. Galvenā problēma šeit ir tā, ka gandrīz viss mūsdienu sporta aprīkojums ir vērsts uz koncentriskiem atkārtojumiem.
Bet izeju no šīs situācijas var atrast. Piemēram, veicot kāju cirtas, jūs pacelat platformu ar divām kājām un nolaižat ar vienu. Dažos gadījumos jums būs nepieciešama drauga palīdzība, teiksim, lai paceltu stieni bicepsam. Ir svarīgi atcerēties, ka ekscentriskiem atkārtojumiem jābūt pareizi dozētiem. Tas ir saistīts ar viņu lielo traumu, un ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu.
Pārbaudiet ekscentriskus glute vingrinājumus. Šis video jums palīdzēs:
