Zinātniski noskaidrojiet, kā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas un kāpēc fiziskā sagatavotība ne vienmēr ir efektīva cīņā pret taukiem. Sports var uzlabot veselību un zaudēt svaru. Tomēr ar to var nepietikt, lai sasniegtu izvirzīto mērķi. Šodien mēs jums pateiksim, kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru. Un tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka cilvēks nemaina citus viņa dzīvesveida aspektus. Šis raksts satur pētījumu rezultātus par saistību starp fizisko aktivitāti un svara zudumu.
Bieži vien trenažieri trenažieru zālē apgalvo, ka pēc ēšanas dienas visas negatīvās sekas var novērst ar velotrenažiera vai skrejceļa palīdzību. Šo tēmu aktīvi apspriež arī pazīstamas personības un, protams, pārtikas ražotāji. Daudzi cilvēki tic visam dzirdētajam, un tāpēc strauji pieaug fitnesa centru abonementu, sporta uztura produktu, kā arī visu veidu video nodarbību ar treniņiem pārdošanas apjomi.
Diemžēl lielākā daļa apgalvojumu praksē izrādās nepatiesi un šī ir viena no atbildēm uz jautājumu, kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru? Pretēji izplatītajam uzskatam, tikai vingrošana nepalīdzēs zaudēt svaru. Fakts ir tāds, ka visa mūsu enerģija visas dienas garumā nāk no pārtikas. Pat ja jūs vingrojat katru dienu, jūs varat sadedzināt tikai 10-30 procentus no saņemtajām kalorijām.
Tikai daži cilvēki zina, ka fiziskās aktivitātes aktivizē vairākas izmaiņas organismā, kas nopietni ietekmē patērēto enerģijas daudzumu, tā izdevumus, kā arī galīgo ķermeņa svaru. Tas liek domāt, ka, saglabājot ierasto dzīvesveidu un apmeklējot sporta zāli, nevajadzētu nopietni rēķināties ar ievērojamiem panākumiem svara zaudēšanas ziņā.
Bet veselības uzlabošanai fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi noderīgas. Tomēr nedaudz attālināsimies no runāšanas par sportu un tā ietekmi uz ķermeņa svaru, pievēršot uzmanību mūsu veselības aprūpei. Tagad oficiāli starptautiskās organizācijas ir paziņojušas par aptaukošanās epidēmiju. Tajā pašā laikā visbiežāk tiek dzirdēti pārmetumi pret iedzīvotāju zemo fizisko aktivitāti un lielu kaloriju patēriņu. Tas principā ir taisnība. Bet nevar izslēgt citus faktorus. Pirmkārt, ir jāsāk nopietns karš ar sliktas kvalitātes pārtiku, kas applūdinājusi mūsu lielveikalus.
Kā ķermenis patērē enerģiju?
Sāksim sarunu par tēmu, kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru, veicot slavenā antropologa Hermaņa Pontzera (Hantera koledža Ņujorkā) pētījumus. Viņš veica pētījumus par Tanzānijā dzīvojošās Hadzas cilts dzīvesveidu. Šie cilvēki joprojām dzīvo no medībām un pulcēšanās.
Ir pilnīgi skaidrs, ka viņu dzīvesveidu nevar nosaukt par mazkustīgu, un Pontzers bija pārliecināts, ka šīs ir īstas mašīnas enerģijas dedzināšanai. Lielāko dienas daļu vīriešiem ir jāmedī un jādzen laupījums, bet sievietes vāc ogas un saknes. Tieši Hadzas pētījuma laikā varēja paļauties uz daudziem zināmās patiesības apstiprinājumu - aptaukošanās ir vainojama mazkustīgā tēlā. Zinātnieka pētījumi turpinājās divus gadus.
Pontzers izvēlējās 17 sievietes un 13 vīriešus vecumā no 18 līdz 75 gadiem. Lai izmērītu patērētās un patērētās enerģijas attiecību, antropologs izmantoja populāro marķēto atomu metodi. Mūsdienās tas tiek uzskatīts par visprecīzāko, lai noteiktu oglekļa dioksīda daudzumu, ko organisms izdala enerģijas dedzināšanas procesā.
Divu gadu pētījuma rezultāts izrādījās ārkārtīgi interesants. Cilts pārstāvji dienas laikā tērē nedaudz vairāk enerģijas nekā Rietumu valstu vidējais iedzīvotājs. Patiesībā šie rādītāji ir vienādi, ja neņem vērā iespējamo mērījumu kļūdu. Godīgi sakot, mēs atzīmējam, ka šo pētījumu var uzskatīt par virspusēju, jo tajā piedalījās tikai trīs desmiti cilvēku.
Bet radās jautājums, kāpēc hoza ar pastāvīgu kustību tērē tikpat daudz enerģijas kā Eiropas iedzīvotāji. Mēs visi zinām, ka ķermenis tērē enerģiju ne tikai dažādu kustību veikšanai. Visiem audiem un orgāniem ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums, lai saglabātu savu sniegumu. Tas notiek katru dienu, pat ja cilvēks guļ.
Zinātnieki par šo faktu zināja ilgu laiku, taču neņēma to vērā, pētot aptaukošanās epidēmiju. Pamatojoties uz sava pētījuma rezultātiem, Pontzers ieteica, ka Hodza un mums nav nekādu atšķirību enerģijas patēriņā Āfrikas ķermeņa īpašā darba dēļ, kas ietaupa kalorijas. Iespējams, ka pēc fiziskā darba viņi labāk atpūšas.
Tomēr mēs nevaram iegūt precīzu atbildi tagad, jo zinātnieki ir tikko sākuši strādāt šajā virzienā. Šeit var slēpties svarīgi faktori, par kuriem mēs vēl nezinām. Pirmkārt, mēs runājam par iespēju ietekmēt ķermeņa enerģijas patēriņu ar fiziskām aktivitātēm. Pontzers ir pārliecināts, ka Hodzas vidū nav aptaukojušos cilvēku, jo nav pārēšanās brīžu. Šī pētījuma rezultāti ļauj teikt, ka nav iespējams paātrināt lipolīzes procesus, tikai palielinot fiziskās aktivitātes.
Kā fiziskā sagatavotība ietekmē cilvēku veselību?
Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži pieļauj to pašu kļūdu - cerot tikai uz vienu metodi. Jo īpaši fitnesa nodarbības. Ja jūs turpināsiet ēst lielu daudzumu treknu ēdienu vienlaikus, tad jūs noteikti nevarēsit sasniegt pozitīvus rezultātus.
Tomēr mēs negribam teikt, ka ir nepieciešams ēst tikai vienu olbaltumvielu savienojumu. Līdzīga pieeja ēdināšanai arī nebūs pareiza. Uzturā jābūt visiem mikro- un makroelementiem. Tomēr vienkāršie ogļhidrāti ir jāaizstāj ar sarežģītiem. Uztura speciālisti runā arī par nepieciešamību pēc sātīgām brokastīm, mērenām vakariņām un nekādā gadījumā neizlaist maltītes.
Jāatceras, ka mūsu vielmaiņa var jūs pārsteigt jebkurā laikā, ja neēdat pareizi. Pirms nodarbības sākuma nevajadzētu ēst daudz pārtikas. Tomēr neiesakām trenēties arī tukšā dūšā. Šādā situācijā ķermenim nepietiks enerģijas un, visticamāk, tas sāks iznīcināt nevis taukus, bet muskuļu audus.
Jūs noteikti pieradīsiet ēst tieši pirms treniņa uzsākšanas, taču kādu laiku var rasties diskomforts. Tāpat pēc treniņa nevajadzētu "aizvērt logus". Vismaz mēs runājam par ogļhidrātu izmantošanu, taču olbaltumvielu savienojumi šādā situācijā nebūs lieki.
Daudzi cilvēki domā, cik ilgam treniņam vajadzētu būt. Šeit jums vajadzētu eksperimentēt, jo katram no mums ir īpašs ķermenis. Tomēr pilnvērtīgai nodarbībai vien nepietiek ar 20 minūtēm. Tajā pašā laikā vajadzētu atteikties no divu stundu maratoniem. Mēs iesakām praktizēt vienu stundu, maksimāli pusotru. Tajā pašā laikā uzraugiet savu labsajūtu un, ja nepieciešams, veiciet korekcijas.
Tomēr atgriezīsimies pie pētījumiem par sporta un veselības attiecībām. Daudzi pētījumi liecina, ka tikai regulāra vingrošana bez dzīvesveida izmaiņām var dot ievērojamu labumu veselībai. Tātad neatkarīgu pētnieku grupa atklāja, ka mērenas fiziskās aktivitātes rada šādus pozitīvus rezultātus:
- Asinsspiediens pazeminās.
- Lipoproteīnu struktūru līdzsvars tiek normalizēts.
- Samazinās diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risks.
Ir arī informācija par sporta pozitīvo ietekmi uz kognitīvo funkciju. Persona, kas regulāri nodarbojas ar sportu, ir mazāk uzņēmīga pret Alcheimera slimību un demenci. Turklāt smadzeņu darbība uzlabojas, un pētāmie uzrādīja labākus rezultātus un testus, lai noteiktu intelekta līmeni.
Kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru bez papildu faktoriem?
Mēs jau esam sapratuši, ka fiziskās aktivitātes var būt labvēlīgas ķermenim. Tomēr atbilde uz jautājumu, kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru, nav saņemta. Pētījuma rezultāti tika publicēti ASV pirms vairākiem gadiem. Īstermiņa eksperimenta dalībnieki (apmēram 20 nedēļas) zaudēja svaru. Tomēr ilgtermiņā (vairāk nekā 26 nedēļas) tas vairs nenotika.
Lielākā daļa cilvēku joprojām turpina domāt formāli - viņi saņēma enerģiju no pārtikas, devās uz sporta zāli un sadedzināja papildu kalorijas. Jau 1958. gadā zinātnieks Makss Višnofskis apstiprināja noteikumu, ko joprojām izmanto lielākā daļa klīniku un medicīnas publikāciju. Tajā teikts, ka 0,5 kilogrami tauku cilvēka organismā atbilst 3500 kalorijām. Tādējādi, ja jūs izveidojat ikdienas enerģijas deficītu 500 kalorijas, jūs varat atbrīvoties no puskilograma ķermeņa svara nedēļā.
Tomēr mūsdienu pētnieki ir pārliecināti, ka šis postulāts ir ievērojami vienkāršots un praksē situācija izrādās sarežģītāka. Viņi arvien vairāk runā par mūsu ķermeņa enerģijas līdzsvaru, kā par līdzsvarotāko sistēmu. Jebkuras izmaiņas ārējos apstākļos izraisa virkni reakciju. Piemēram, pieņemsim, ka esat izveidojis enerģijas deficītu, izmantojot uztura un fitnesa programmu. Tā rezultātā ķermenis noteiktā laikā pielāgojas tam, un jūs pārtraucat zaudēt svaru. Daudzi zinātnieki uzskata, ka svara zaudēšanai vislabāk ir izmantot fizisko aktivitāšu kombināciju ar diētas enerģētiskās vērtības samazināšanos.
Bieži vien fitnesa instruktors un daudzi uztura speciālisti arī atceras, ka ar fizisko aktivitāšu palīdzību jūs varat atbrīvoties no tikai nelielas kaloriju daudzuma, kas nonāk ķermenī. Vienīgie izņēmumi ir profesionāli sportisti, kuri trenējas pēc iespējas smagāk un biežāk. Tomēr šādas darbības diez vai var saukt par veselīgām.
Kopumā zinātnieki izšķir trīs jomas, kurās ķermenis tērē enerģiju:
- Lai saglabātu visu sistēmu veiktspēju.
- Pārtikas pārstrādei.
- Par fiziskām aktivitātēm.
Vislielākie kaloriju izdevumi tiek novēroti pirmajā gadījumā. Patiesībā. Tas ir mūsu galvenais metabolisms, kuru mēs praktiski nevaram ietekmēt. Saskaņā ar pieejamajiem pētījumu rezultātiem tas veido vidēji 60 līdz 80 procentus no visa enerģijas patēriņa. Tas mums stāsta, kāpēc fitnesa nodarbības nepalīdzēs zaudēt svaru. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešama integrēta pieeja. Ja jūs nolemjat sākt sportot, jums būs jāmaina viss dzīvesveids.
Plašāku informāciju par to, kāpēc fitnesa nodarbības ne vienmēr palīdz zaudēt svaru, skatiet tālāk:
