Uzziniet, cik daudz enerģijas jūs tērējat dienas laikā, kā barības vielas tiek tērētas atpūtai un kad cilvēks atrodas uz aptaukošanās robežas. Veselīgs uzturs ietver dažus noteikumus. Vienu no galvenajiem var uzskatīt par uztura kaloriju satura kompensāciju par visu cilvēka ikdienas enerģijas patēriņu. Vienkārši sakot, jums vajadzētu patērēt tik daudz kaloriju, cik iztērējat. Šādā situācijā kļūst iespējams saglabāt normālu ķermeņa svaru. Šodien mēs runāsim par uzturvielu izdevumiem miera stāvoklī un kustībā.
Dienas enerģijas patēriņa apjoms
Šis rādītājs ir trīs vērtību summa:
- Pamata vielmaiņa.
- Metabolisma procesu paātrināšana ēdienreizes laikā.
- Paātrināta vielmaiņa, ko izraisa fiziskās aktivitātes.
Mēs jau teicām, ka ikdienas kaloriju izdevumi jāsedz ar pārtiku. Tomēr šis noteikums ir patiess, ja jums ir normāls svars. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai pieņemties svarā, situācija ir atšķirīga. Patērējot mazāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, tiek aktivizēti katabolisma procesi. Tā rezultātā tiek traucēta enerģijas vielmaiņa un cilvēks zaudē svaru.
Šajā gadījumā ir iespējama veiktspējas samazināšanās, un ķermenis vairs nevarēs ātri pielāgoties ārējiem apstākļiem. Tas var izraisīt veselības problēmas. Ja enerģijas deficīts tika radīts mākslīgi, lai novērstu lieko svaru, tad tā rādītājam nevajadzētu būt lielam. Šajā gadījumā veselības problēmas neradīsies.
Pamata vielmaiņa
Šis rādītājs jānosaka no rīta tukšā dūšā istabas temperatūrā un vienmēr guļus stāvoklī. Pamata vielmaiņa raksturo visus enerģijas izdevumus, lai nodrošinātu visu ķermeņa sistēmu normālu darbību. To ietekmē daudzi faktori, piemēram, vecums, dzimums, nervu sistēmas stāvoklis, uztura kvalitāte utt.
Sieviešu metabolisms salīdzinājumā ar vīriešiem ir vidēji par pieciem procentiem zemāks. Gados vecākiem cilvēkiem šis rādītājs atšķiras no jauniešiem par 10-15 procentiem. Bērna organismā vielmaiņas procesi notiek vidēji ātrāk nekā pieaugušā. Tikpat svarīgs faktors šajā jautājumā ir ķermeņa uzbūve. Cilvēkiem ar lieko svaru vielmaiņa ir lēnāka nekā aktīviem cilvēkiem ar normālu ķermeņa masas indeksu. Vidējais bazālais vielmaiņas ātrums pieaugušajam ir viena kalorija uz katru ķermeņa svara kilogramu stundā.
Pārtikas patēriņa laikā vielmaiņas procesi tiek paātrināti, un tas jo īpaši attiecas uz pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielu savienojumus. Tas viss ir saistīts ar gremošanas sistēmas un dažu muskuļu darba aktivizēšanu. Metabolisma procesi maltītes laikā bieži tiek paātrināti par 12 procentiem vai mazāk. Pamata vielmaiņa palielinās arī jebkuras fiziskas aktivitātes rezultātā. Pat ja jūs sēdējat mierīgi, jūsu pamata vielmaiņas ātrums vidēji palielinās par 15 procentiem. Pastaigas laikā vidējā tempā bazālā vielmaiņas ātruma pieaugums sasniedz 100, bet skrienot - 400 procentus.
Vingrojot, vielmaiņa var palielināties 10 līdz 20 reizes. Šis fakts runā par sporta nozīmi svara zaudēšanā. Pastāv līdzsvarota pareiza uztura teorija, saskaņā ar kuru normāla ķermeņa darbība ir iespējama tikai tad, ja tā ir pilnībā nodrošināta ar nepieciešamo enerģiju.
Pamata vielmaiņa ēdot
Šo rādītāju lielā mērā ietekmē ēdieni, kurus ēdat. Būtiskās uzturvielas vienādi nepalielina vielmaiņas ātrumu. Kā mēs teicām iepriekš, olbaltumvielu savienojumi maksimāli ietekmē vielmaiņas procesus - no 30 līdz 40 procentiem. Taukiem un ogļhidrātiem šis skaitlis ir mazāks-attiecīgi 4-14 un 4-7 procenti. Ņemiet vērā, ka vielmaiņas paātrinājumu ēdienreizes laikā sauc par pārtikas specifisko dinamisko efektu.
Fizisko aktivitāšu metabolisms
Mūsdienās daudzi cilvēki zina, ka fiziskās aktivitātes paātrina bazālo metabolismu. Patiesībā ieteikumi ir saistīti ar aktīvu nodarbošanos ar ostu svara zaudēšanas laikā. Tika izveidota īpaša fizisko aktivitāšu attiecību tabula dažādām iedzīvotāju grupām. Ja jūs zināt savu pamata vielmaiņas ātrumu, varat viegli aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu, pateicoties jūsu fiziskās aktivitātes koeficientam.
Kāds ir barības vielu patēriņš miera stāvoklī un kustībā?
Mūsdienās daudzi cilvēki uzskata, ka galvenais svara pieauguma iemesls ir liels ogļhidrātu daudzums uzturā. Tomēr praksē tas nav pilnīgi taisnība, kā tas ir pierādīts vairākos pētījumos. Pēc trīs dienu diētas, kurā bija daudz ogļhidrātu, tauku pieaugums galvenokārt bija saistīts ar taukiem pārtikā.
Tikai pēc šādas diētas lietošanas nedēļas glikogēna krājumi organismā palielinās par puskilogramu, un barības viela sāk pārvērsties taukaudos. Bet ēšanas programmas ar augstu ogļhidrātu saturu ir piesātinātas un grūti patērējamas lielos daudzumos. Tas liek domāt, ka mūsu ķermenim ir sava veida aizsardzības mehānisms pret pārmērīgu ogļhidrātu patēriņu. Ja periodiski ēdat pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, tauku krājumi nepalielināsies.
Noskaidrosim, kā ir ar taukiem. Atgādiniet, ka šī barības viela ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem. Ja cilvēks patērē pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tad tos izmanto kā enerģijas avotu. Pretējā gadījumā enerģija tiek iegūta no taukiem. Daudzi zinātnieki ir vienisprātis, ka sāta sajūta ir tieši saistīta ar ogļhidrātu daudzumu, kas nonāk organismā. Kamēr nav sasniegts nepieciešamais uzturvielu līmenis, jūs jutīsities izsalcis.
Tas viss liek domāt, ka ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt pārēšanās. Cilvēka ķermenis praktiski nespēj tikt galā ar lielu tauku daudzumu, regulējot apetīti. Ja olbaltumvielu savienojumiem un ogļhidrātiem ir efektīvi pašregulācijas mehānismi, tad tauki atrodas oksidatīvās ķēdes apakšā, ar kuru palīdzību organisms izvēlas vienu vai otru enerģijas avotu. Zinātnieki šo faktu izskaidro ar neierobežotu spēju uzglabāt taukus kā rezerves enerģijas avotu.
Saskaņā ar veikto pētījumu rezultātiem, ejot (apmēram 25 procenti no maksimālā skābekļa patēriņa) ar zemu intensitāti (apmēram pieci kilometri stundā). Ķermenis aktīvi izmanto taukus, no kuriem 85 procenti tiek ņemti no asinsrites. Ar šādu kustības intensitāti taukskābju iekļūšanas līmenis asinīs praktiski ir vienāds ar to izdalīšanās ātrumu no taukaudiem. Kad maksimālais skābekļa patēriņš sasniedz 65 procentus, taukskābes tiek oksidētas visātrāk.
Tomēr pat ar to nepietiek, kas liek organismam kā enerģijas avotu izmantot ogļhidrātus. Turpinot palielināties fizisko aktivitāšu intensitātei, ķermenis oksidē taukskābes vēl mazāk aktīvi, un tā rezultātā sāk izmantot glikogēnu, kas atrodas muskuļu audos. Šodien daudz tiek runāts par badošanās treniņu efektivitāti svara zaudēšanai. Tomēr šī ir pretrunīga tēma, un zinātnieki vēl nav panākuši vienprātību.
Tajā pašā laikā pētījumu rezultāti parādīja, ka ogļhidrātu patēriņš pirms treniņa sākuma ne tikai palielina glikogēna krājumus, bet arī ļauj paātrināt taukskābju mobilizācijas procesus. Lai to izdarītu, jums jālieto ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu. Tieši šeit var sasniegt maksimālu veiktspēju.
Zinātnieki šo faktu saista ar mazāku hiperglikēmiju, pienskābes koncentrācijas samazināšanos muskuļu audos slodzes laikā, kā arī organisma spēju uzturēt pietiekamu taukskābju un glikozes līmeni asinīs. Ja ogļhidrātus patērē tieši nodarbības laikā, rezultāti būs vēl labāki. Bet vidējas ķēdes triaglicerīnu lietošana neradīja būtiskas izmaiņas.
Skriešanas laikā taukskābes tiek oksidētas daudz ātrāk, salīdzinot ar tādas pašas intensitātes riteņbraukšanu. Ir konstatēts, ka pie 40 procentiem no maksimālā skābekļa patēriņa sievietes ķermenis oksidē taukus daudz efektīvāk nekā vīrietis. Tomēr, palielinoties fiziskajām aktivitātēm, šī atšķirība tiek izlīdzināta. Ņemiet vērā arī to, ka taukskābju oksidēšanās ātrums palielinās aktivitāšu laikā, kas apvieno augstas intensitātes spēka treniņu un kardio treniņu.
Barības vielu patēriņš aptaukošanās gadījumā
Ir loģiski pieņemt, ka aptaukošanās var būt vielmaiņas traucējumu sekas. Zinātnieki ir aktīvi pētījuši šo jautājumu, jo liekā svara problēma šobrīd ir ļoti aktuāla visām attīstītajām valstīm. Pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, mēs varam konstatēt faktu, ka aptaukošanās izjauc ne tikai termoģenēzes procesu pēc ēšanas, bet arī termoģenēzi, kas tiek aktivizēta fiziskas slodzes ietekmē.
Ņemiet vērā, ka enerģijas patēriņš iepriekšminētajiem procesiem ir aptuveni 20 procenti no ikdienas. Tomēr šajā brīdī nav zinātnisku apstiprinājumu tam, ka resni cilvēki patērē mazāk enerģijas, salīdzinot ar tievajiem. Kā redzat, pastāv pretrunas, kuras zinātnieki vēl nevar izskaidrot. Ja mēs aplūkojam šo jautājumu no enerģijas nelīdzsvarotības viedokļa, ir grūti pateikt, kāpēc šādā situācijā aptaukošanās neattīstās katrā cilvēkā.
Ir pētījumu rezultāti, kas liecina par ķermeņa masas palielināšanos ar nemainīgu dzīvesveidu un uzturu. Zinātnieki tagad nevar izskaidrot aptaukošanās recidīvu raksturu. Lai kaut kā novērstu radušās pretrunas, tika izvirzītas šādas hipotēzes:
- Patērētās enerģijas daudzums daļēji ir atkarīgs no tā uzņemšanas organismā.
- Enerģijas uzkrāšanu un tērēšanu ietekmē ne tikai saņemto un patērēto kaloriju daudzums, bet arī barības vielu (ienākošo un izejošo) līdzsvars, jo īpaši tauki un ogļhidrāti.
Pamatojoties uz iepriekš teikto, var secināt, ka zinātniekiem vēl ir daudz ko uzzināt par cilvēka ķermeni. Tikmēr mums ir jākoncentrējas uz zināmajiem faktiem, kā arī izvirzītajām hipotēzēm, līdz tās tiek atspēkotas.
Plašāka informācija par pamata apmaiņu un kopējo enerģijas patēriņu:
