Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu

2024 Autors: Arianna Cook | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:46

Kaloriju skaitīšana ir solis uz ātru svara zudumu. Katru dienu cilvēks tērē apmēram 1500-2200 kcal. Enerģijas patēriņš un patēriņš ir individuāls, ņemot vērā vecumu, augumu, svaru un fiziskās aktivitātes. Saturs:

1. Kalorijas dienā
2. Kaloriju skaitīšana pārtikas produktos
3. Gatavo ēdienu kaloriju saturs
4. Kalorijas svara zudumam
5. Kaloriju skaitītājs
6. Kalorizators operētājsistēmai Android

7. Kaloriju kalkulatori

   • Android ierīcēm
   • IPhone

Kaloriju norma ir pārtikas produktu enerģētiskā vērtība, kas nepieciešama ķermenim absolūtai asimilācijai. Pārtikas kaloriju satura, tas ir, enerģētiskās vērtības, noteikšana notiek, sadedzinot ēdienu kalorimetrā, lai izmērītu izdalīto siltumu. Kaloriju patēriņš palielinās līdz ar fizisko aktivitāti. Dienas kaloriju daudzuma samazināšana kopā ar vingrinājumiem tiek uzskatīta par saudzīgāko ātras un efektīvas svara zaudēšanas metodi.

Kaloriju aprēķins dienā

Kaloriju līmenis katram ir individuāls. Aprēķins nav balstīts uz vairākiem kritērijiem - svaru, augumu, vecumu. Tīmeklī ir daudz tabulu, taču tās nav piemērotas visiem. Dienas devu nosaka individuāli, pamatojoties uz personas datiem un parasto dzīvesveidu. Šim nolūkam tiek izmantotas tabulas un formulas.

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kas notiek ar kalorijām, kad pārtika nonāk mūsu ķermenī. Pārtikas produkti ir iesaistīti vielmaiņā, tas ir, tie nonāk vielmaiņā. Tā ir tā saucamā ķīmiskā reakcija, kas aktivizējas, pārtikai nonākot organismā, un neapstājas līdz pārstrādāto produktu izdalīšanai. Ir trīs populāras formulas kaloriju patēriņa aprēķināšanai:

1. Harisa-Benedikta princips … Sabiedrībai tas tika prezentēts 1919. gadā. Sieviešu skaitīšana tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu: 655,1 + 9,563 x ķermeņa svars + 185 x augstums cm + 4,676 x vecums (veseli gadi). Vīriešiem: 66,5 + 13,75 x ķermeņa svars + 5, 003 x augstums cm - 6, 775 x vecums (pilni gadi). Pirmajā un otrajā variantā iegūto rezultātu reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kas parādīts zemāk.
2. Mifflin-San Geor sistēma … Uzlabots, lai atspoguļotu mūsdienu dzīves ritmu un novērstu 5% kļūdu, kas raksturīga Harisa-Benedikta attīstībai. Formula sievietēm ir šāda: 10 x ķermeņa svars - 6, 25 x augstums cm - 5 x visu gadu skaits - 161. Vīriešiem: 10 x ķermeņa svars kg + 6, 25 x augstums cm - 5 x pilnu gadu skaits + 5. Rezultāti tiek reizināti ar aktivitātes koeficientu.
3. Keča-Makardla formula … Pamatojoties uz pētījumiem par liesās ķermeņa masas ietekmi uz uzņemto kaloriju daudzumu. Aprēķins ir parādīts šādi: P = 370 + (21,6 x LBM), kur latīņu valodas saīsinājums apzīmē liesu ķermeņa masu.

Aktivitātes koeficients:

• Minimālā fiziskā aktivitāte vai tās trūkums - 1, 2;
• Trenažieru zāle, skriešana vai fiziskās aktivitātes 3 reizes nedēļā - 1, 375;
• 5 dienu vieglā sporta režīms - 1, 4625;
• Intensīvi treniņi 5 reizes nedēļā - 1550;
• Dienas smagā slodze - 1, 6375;
• Ikdienas spēka vingrinājumi vairākās pieejās - 1, 725;
• Aktīvā dzīvesveida, fiziskā darba un ikdienas sporta vingrinājumu attiecība ir 1, 9.

Kaloriju skaitīšana pārtikas produktos

Iemācieties ēst veselīgi un līdzsvaroti, skaitiet kalorijas. To var izdarīt manuāli, izmantojot tabulas vai izmantojot īpašus kalkulatorus. Pārtikas enerģijas tabulas palīdzēs jums ikdienas uzturā. Pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kopuma.

Apsveriet vairākus visnoderīgākos un vismazāk kaloriju saturošos pārtikas produktus uz 100 g:

1. Gaļas produkti un olas 200 kaloriju robežās: olas, liellopu gaļa, smadzenes, aknas, zaķis un truši, vistas un tītara gaļa, aknas un nieres, teļa gaļa un fazāns, vistas un liellopa mēle. Kaloriju saturs ir atkarīgs no termiskās apstrādes metodes. Jāizvairās no ceptiem ēdieniem: palielinās kaloriju saturs, samazinās ieguvumi un vielmaiņa kļūst grūtāka.
2. Zivis un jūras veltes 150 kcal / 100 g diapazonā: beluga, rozā laša, pollaka ikri, vārīti kalmāri, plekstes, zivju kūkas, vārīta kefale, plaudis, kūpināta un vārīta menca, vārīti krabji, garneles, līņi, mīdijas, sterlets, sams, heks, austeres, līdaka, heks.
3. Piena produkti ar enerģētisko vērtību līdz 300 kalorijām: kefīrs, piens, jogurts, krējums, skābs krējums, kazas siers, biezpiens. Jāatzīmē, ka piena produkti saprātīgās proporcijās veicina vielmaiņas procesu uzlabošanos kopumā.
4. Graudaugi un miltu izstrādājumi ar minimālo enerģētisko vērtību līdz 300 vienībām: pankūkas, bageles, klimpas, griķu biezputras un auzas, diētiskās šķiedras, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem un pilngraudu miltiem, auzu un kviešu biezputra, klijas, mieži ūdenī, klimpas ar maltu liellopa gaļu, vārītiem neslīpētiem rīsiem un piena putru, "Borodinsky" un graudu maizi, rupjmaizi, miežu piena putru.

Mēģiniet ierobežot uzņemto daudzumu: vieglās rozīnes, kartupeļu čipsi, čipsi, olīvas, baltās pupiņas, datumi. Starp dzērieniem ļoti nav ieteicams lietot paaugstinātas stiprības alkoholu - konjaku, liķieri un degvīnu.

Gatavo ēdienu kaloriju aprēķins

Plānojiet savu nedēļas vai mēneša ēdienkarti. Šeit ir 5 dienu ēdienkartes piemērs:

• Pirmā diena … Brokastis: biezpiens 2% (80 g / 82, 4 kcal), dabīgais jogurts (100 g / 66 kcal), rupjmaize ar sviestu (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Pusdienas: borščs ar liellopu gaļu (250 g / 157, 5 kcal), kartupeļu biezeni (150 g / 159 kcal) un vistas kotleti (90 g / 129 kcal), Mimosa salāti (120 g / 254, 4 kcal), sulas tomāti (200 ml / 42 kcal), Borodinska maize (20 g / 41, 6 kcal). Kopā: 1212,9 kcal / dienā.
• Otrā diena … Brokastīs: auzu pārslu biezputra (100 g / 111, 5 kcal) un ābols (100 g / 45, 5 kcal). Pusdienas: dārzeņu zupa (200 g / 160 kcal), miežu biezputra (150 g / 146, 6 kcal) ar mērcē sautētām liellopa aknām (70 g / 122 kcal), graudu maize (30 g / 69, 9 kcal), zaļā tēja … Vakariņas: piena rīsu biezputra (150 g / 194 kcal) un bageles (30 g / 100, 8 kcal). Kopā: 793 kcal / dienā.
• Trešā diena … Brokastis: jogurts 3, 2% tauku (100 g / 64 kcal), vārīta ola (80 g / 127, 7 kcal), mandeļu maizītes (80 g / 345 kcal). Pusdienas: zirņu zupa (250 g / 165 kcal), plovs ar vistu (150 g / 162 kcal), kāpostu salāti ar gurķiem (100 g / 49 kcal), rudzu maize (30 g / 49,5 kcal), ķiršu kompots (150 g) / 148,5 kcal). Vakariņas: okroshka uz kefīra (130 g / 61, 1 kcal), krutons ar rozīnēm (20 g / 79 kcal). Kopā: 1059, 1 kcal.
• Ceturtā diena … Brokastis: musli ar riekstiem un augļiem (45 g / 163, 35 kcal), melna kafija (100 g / 2 kcal). Pusdienas: zupa ar kotletēm (200 g / 98 kcal), rīsi (100 g / 344 kcal) un zivju heks ar mērci (80 g / 100 kcal), burkānu salāti ar ķiplokiem (50 g / 118 kcal), rudzu maize (30 g / 49,5 kcal), žāvētu augļu kompots (150 g / 90 kcal). Vakariņas: ķirbju biezenis (100 g / 88 kcal), auzu pārslu cepumi (20 g / 87, 4 kcal), kefīrs 1% (100 g / 40 kcal). Kopā: 1180, 25 kcal.
• Piektā diena … Brokastis: burkānu sula (100 g / 28 kcal), augļu salāti (150 g / 69 kcal), baltmaizes krutons (25 g / 82, 75 kcal). Pusdienas: viegla zivju zupa (150 g / 34,5 kcal), griķu biezputra (150 g / 198 kcal) ar sēņu mērci (40 g / 32,8 kcal) un kotletes (80 g / 137,6 kcal), kviešu maize (30 g / 72,6 kcal)), rabarberu kompots (150 g / 39 kcal). Vakariņas: biezpiena kastrolis (100 g / 168 kcal) un zaļā tēja. Kopā: 862, 25 kcal.

Vienmēr saskaitiet kalorijas un pierakstiet rezultātu. Vienlaikus novērojiet ķermeņa svara un ķermeņa apjoma izmaiņas. Pamazām tas kļūs par ieradumu, tad refleksīvi izvēlēsieties un patērēsiet tos pārtikas produktus, kas jums nāks par labu un nepievienos liekos kilogramus.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru

Likme tiek aprēķināta individuāli. Vidēji rādītājs svārstās diapazonā no 1500-2200 kcal / dienā. Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad pārtikas produktu enerģētiskās vērtības dienas norma ir jāsamazina un jāievēro shēma, līdz pazūd papildu mārciņas. Tad jums jāievēro sabalansēts uzturs un jāievēro jauna diēta.

Šeit ir daži piemēri un formulas aprēķinu salīdzina ar kaloriju kalkulatora rezultātiem:

• Sieviete 30 gadus veca, augums - 165 cm, svars - 75 kg. Regulāru fizisko aktivitāšu trūkums. Lai zaudētu svaru, jums jāsaņem līdz 1411 kcal dienā, 1764 kcal nemainīgs - kalkulatora rezultāts. Mēs skaitām pēc Mifflin -San Geor formulas: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 gadi = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficients) = 1957, 5 kcal / dienas likme.
• Meitenei - 17 gadi, augums - 160 cm, svars - 66 kg. Neregulāras sporta aktivitātes, maksimums 3 rubļi nedēļā. Kalkulatora rezultāts: svara zudumam - 1172 kcal / dienā, nemainīgs - 1944 kcal / dienā. Mēs skaitām, izmantojot Harisa -Benedikta formulu: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dienā ir norma.

Kā redzat piemēros, rezultāts ir nedaudz atšķirīgs. Jūs varat izvēlēties ērtāko aprēķināšanas veidu, taču veiciet tendenci samazināt ikdienas kaloriju daudzumu.

Kaloriju skaitītājs gatavām maltītēm

Kaloriju skaitītājs ir automātiska vai periodiska sistēma atsevišķu pārtikas produktu vai to kombināciju enerģētiskās vērtības aprēķināšanai. Izmanto pareizai barības vielu sadalei vajadzīgajā dienas likmē vai uzņemšanas un patēriņa līdzsvara uzraudzībai.

Kaloriju skaitītāju var uzturēt neatkarīgi, izmantojot tiešsaistes pakalpojumus, programmu vai mobilo lietojumprogrammu. Mobilās lietotnes ir ļoti parocīgas pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanai. Kā opcija - arī ierakstu glabāšana Excel izklājlapā. Katru nedēļu izmēriet savu svaru un ķermeņa apjomu, reģistrējiet un analizējiet rezultātu.

Ja jums patīk progresa jauninājumi, racionālāk ir pirkt plaukstas kaloriju skaitītāju rokassprādzes veidā vai iegādāties lecamauklu ar elektronisku funkcionalitāti. Sporta aproces ir aprīkotas ar pilnu saskarni, kas ļauj uzraudzīt un analizēt savu aktīvo dzīvesveidu. Lai kontrolētu un lasītu datus, aproce ir savienota ar viedtālruni.

Detalizēti apsvērsim šādu aproču funkcijas un priekšrocības:

1. Pedometrs … Ierīce ne tikai skaita soļus, bet arī nosaka jums nepieciešamo minimumu.
2. Aktivitātes analīze … Atverot lietojumprogrammu, jūs uzzināsit precīzu pašreizējā periodā veikto darbību skaitu. Apmeklējot treniņus, neaizmirstiet tos iekļaut savā grafikā - tas ļaus jums uzraudzīt sadedzinātās kalorijas un zaudēt svaru.
3. Kaloriju skaitītājs … Tas, iespējams, ir saskarnes izcēlums. Jūs varat izvēlēties pārtikas produktus no saraksta vai skenēt svītrkodus un ievadīt ēdamo daļu. Programma noteiks, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt.
4. Pacelšanas funkcija … Neļaus ilgi sēdēt. Pietiek ieprogrammēt ierīci un iestatīt laika intervālu (piemēram: 10.00 - 20.00, intervāls - 1 stunda), kā aproce vibrēs, atgādinot, ka ir pienācis laiks piecelties un pārvietoties.
5. Miega analizators … Tas ļaus jums noteikt tā kvalitāti, skatīt grafiku ar visām pamošanās fāzēm un periodiem.
6. Padomnieks … Esiet gatavs tam, ka programma sniegs padomu vairākas reizes dienā. Ir vērts atzīmēt, ka tie nepavisam nav bezjēdzīgi un ir balstīti uz jūsu ķermeņa vitālās aktivitātes un fiziskās formas analīzi. Piemēram, ja miega kvalitāte nesasniedz 25% normu, jūs saņemsiet paziņojumu-ieteikumu, ka pirms gulētiešanas pārmaiņus jāelpo ar dažādām nāsīm, kā to dara joga.

Uzreiz jāatzīmē, ka aproces funkcionalitātes izmantošana ir iespējama tikai tad, ja viedtālrunī ir īpaša lietojumprogramma, kuru var lejupielādēt bez maksas.

Produktu kalorizētājs operētājsistēmai Android

Kalorizators ir produktu enerģētiskās vērtības kalkulators-analizators. Sniedz pārskatu par kalorijām, taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem pārtikā vai gatavā ēdienā. Ja jums ir Android, instalējiet bezmaksas lietotni pakalpojumā Google Play. Programmatūras papildinājumā ir pārtikas produktu tabula, kurā ir aprēķināta enerģētiskā vērtība uz 100 g. Šī lietojumprogramma palīdzēs jums domāt par diētu katrai dienai. Tas darbojas bezsaistē, tas ir, tam nav nepieciešams interneta savienojums. Viss, kas jums jādara, ir lejupielādēt lietotni un lejupielādēt produktu datu bāzi.

Google Play lietotnes Calorizator priekšrocības:

• Katrs apskatītais tematiskais materiāls tiek saglabāts vēsturē.
• Svarīgu informāciju var atzīmēt ar grāmatzīmi, noklikšķinot uz zvaigznītes ikonas.
• Izlasi un vēsturi var rediģēt, pārvietot, dzēst.
• Izmantojot dizaina iestatījumus, mainiet interfeisa tēmas un grafisko noformējumu, fontu un krāsu.
• Logrīks "Dienas raksts" nejauši tiek parādīts ekrāna materiālos no datubāzes, kas iepriekš ielādēta atmiņā.

Ir vērts atzīmēt, ka šajā lietotnē ir arī reklāmas materiāli.

Svara zaudēšanas kaloriju kalkulatori

Kaloriju kalkulators datoram vai tālrunim palīdz kontrolēt vielmaiņu un pakāpeniski samazināt svaru. Šādas programmas galvenā funkcija ir olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu aprēķināšana un kopējās enerģētiskās vērtības analīze. Viedtālruņu lietojumprogrammas ir aprīkotas ar vairākām funkcijām: produktu svītrkodu skenēšanu, svara kontroles grafiku, pārtikas karti, ķermeņa masas indeksa analīzes funkciju utt.

Kaloriju kalkulatori Android ierīcēm

Šeit ir īss pārskats par labākajām Android lietotnēm.

MyFitnessPal:

1. Vismodernākā pārtikas datu bāze ar 3 miljoniem vienību;
2. Ērts interfeiss ar programmu iecienītāko ēdienu un ēdienu ciklu iegaumēšanai;
3. Sinhronais darbs ar vietni ļauj saglabāt dienasgrāmatu gan no tālruņa, gan no datora;
4. Apmēram 400 vingrinājumi, spēka un kardio treniņu statistika, iespēja izveidot autora fitnesa saišķus;
5. Spēja savienot draugus;
6. Dinamikas pārskati, mērķu noteikšana, angļu valodas un metrikas mērījumu tabulu atbalsts.

Tauku noslēpums:

1. Svītrkodu skeneris un manuāla ievadīšana;
2. Pārtikas dienasgrāmata;
3. Vingrojumu dienasgrāmata;
4. Progresa žurnāls;
5. Diētas kalendārs.

Zaudēt svaru bez diētas:

• Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu patēriņa diagrammas un salīdzinājums ar normu;
• Ūdens patēriņa uzskaite;
• Uztura un vingrojumu plāns;
• Aizsardzība pret nejaušu dzēšanu, saglabājot datus serverī;
• Ķermeņa skaļuma kontrole (krūtis, jostasvieta, gurni, rokas, kājas);
• Spēja izvēlēties svara zaudēšanas programmu un pielāgot grafiku.

Kaloriju kalkulators iPhone

Tālāk ir sniegts pārskats par labākajiem iPhone kalkulatoriem.

All-in Fitness:

• Audio un video materiālu bāze HD kvalitātē uz vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm;
• 100 gatavu kompleksu no fitnesa ekspertiem;
• Produktu datu bāze 300 000 vienībām;
• Vitamīnu un minerālvielu uzņemšanas grafiks;
• ĶMI kalkulators.

DiaLife:

• Mifflin-Geor ieteikumi;
• Interfeisa autonoma darbība bez savienojuma ar internetu;
• Mērķa noteikšana (svars, tilpums);
• Paplašināta pārtikas glikēmisko indeksu bāze;
• Ātra produktu meklēšana pēc pirmajiem burtiem un reālā laikā.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu - skatieties videoklipu:

Visaugstākā enerģētiskā vērtība ir taukainos pārtikas produktos. Frī kartupeļos un čipsos tas iziet no mēroga - šis ēdiens kaitē veselībai. Vīģēs un sviestā ir arī daudz kaloriju, tomēr šie pārtikas produkti ir ļoti veselīgi saprātīgās proporcijās. Mēģiniet ēst 4-5 reizes dienā, ieskaitot dažādu kategoriju pārtikas produktus: graudus, augļus un dārzeņus, piena produktus, gaļu un mājputnus, jūras veltes un zivis. Brokastīm jābūt enerģētiski vērtīgām - tās nosaka dienas sākumu, pusdienām jābūt pilnīgām, ieskaitot pirmo un otro ēdienu, un vakariņām jābūt vieglām.