Uzziniet, kā iesācēji var izmantot dažādus ķermeņa svara vingrinājumus, neizmantojot svara treniņus sporta zālē. Daudzi cilvēki vēlas sportot, bet viņiem nav pietiekami daudz brīva laika, lai apmeklētu fitnesa centru. Šādā situācijā jums vajadzētu pievērst uzmanību kalistenikas apmācības programmai iesācējiem. Šis ir mūsdienīgs vingrošanas veids, kura fanu skaits nepārtraukti pieaug.
Kalistenika - kas tas ir?
Kalistēnika ir sava veida vingrošana un ietver treniņus ar paša sportista ķermeņa svaru. Tieši kalistiku senatnē aktīvi izmantoja karavīru apmācībai. Tomēr, parādoties mūsdienu simulatoriem, sistēmas popularitāte sāka samazināties.
Taču tagad situācija mainās un sportisti arvien vairāk pievērš uzmanību šai treniņu metodikai, jo daudzi simulatori neļauj iegūt vēlamos rezultātus. Mūsdienās visā pasaulē popularitāti iegūst sistēma, ko sauc par ķermeņa svaru, un kalistēnika ir šīs tendences variācija.
Calisthenics priekšrocības
Daudzi trenažieri ir konstruēti tā, lai tiem veiktās kustības nebūtu fizioloģiskas. Tas noved pie tā, ka traumu risks ievērojami palielinās. Daudzi fitnesa profesionāļi uzskata, ka kalistenikas apmācības programma iesācējiem stiprinās visa ķermeņa muskuļus.
Tomēr pat šis fakts nav vissvarīgākais. Ikviens zina, ka, strādājot ar brīviem svariem, muskuļi attīstās daudz ātrāk, salīdzinot ar locītavu-saišu aparāta elementiem. Tā rezultātā palielinās traumu risks. Kalistēnijas gadījumā situācija ir atšķirīga, un saites tiek nostiprinātas vienlaikus ar muskuļu audiem.
Pat banāla piekāršana pie horizontālās joslas palīdz uzlabot stāju un nostiprināt muguras muskuļu korsetu. Arī treniņiem ar svariem ir dažas kontrindikācijas, un kalistenikas apmācības programma iesācējiem ir paredzēta ikvienam bez jebkādiem ierobežojumiem. Šī apmācības sistēma ne tikai piešķirs ķermenim sportisku izskatu, bet arī uzlabos veiklību, izturību un elastību.
Kalistenika iesācējiem - radīšanas principi
Katram iesācējam sportistam pirms sesijas galvenās daļas jāatceras iesildīšanās nozīme. Šajā posmā jums vajadzētu koncentrēties uz stiepšanās vingrinājumiem, kā arī kvalitatīvi iesildīt muskuļus. Tas sagatavos ne tikai muskuļus, bet arī locītavas gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm. Veicot stiepšanās kustības, ir ļoti svarīgi nepārspīlēt un nesavainoties.
Vienas nodarbības ilgums ir no 40 līdz 60 minūtēm dienā, un katrai no tām vajadzētu sastāvēt no trim posmiem:
- Augšējās muguras, apakšdelmu un bicepsa muskuļu attīstība.
- Tricepsa un krūšu muskuļu apmācība.
- Kodola un kāju muskuļu attīstība.
Šie posmi veidos vienu treniņu ciklu, kas stiprinās visa ķermeņa muskuļus. Ņemiet vērā, ka vingrinājumiem jābūt regulāriem, un to sistemātiska izlaišana vispirms novedīs pie vienas ķermeņa daļas un pēc tam visu muskuļu progresa apstāšanās.
Pirmais posms ir bicepsa, apakšdelmu un muguras muskuļu apmācība
Labākais veids, kā veikt šo treniņu, ir izmantot Austrālijas pievilkšanās un piekāršanas pie stieņa kombināciju. Tā kā mēs tagad runājam par kalistenikas apmācības programmu iesācējiem, tad Austrālijas pievilkšanās būs labākā izvēle. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs iemācīsities sajust savu muskuļu darbu un palielināt spēku.
Lai veiktu pievilkšanos Austrālijā, jums jāizmanto zema horizontāla josla, kuras josla būs tieši zem krūtīm. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz plašāks par plecu locītavu līmeni, un nolaidieties zem tā. Nolieciet kājas uz zemes un lēnām sāciet vilkt ķermeni līdz stienim. Ir ļoti svarīgi kustēties lēnām, lai sajustu muskuļu kontrakciju.
Sākumā pietiek veikt 6 polus ar sešiem atkārtojumiem katrā. Pauze starp komplektiem ir 2 minūtes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu komplektos līdz 12. Kad mērķis ir sasniegts, sāciet izmantot dažāda veida satvērējus.
Pabeidzot Austrālijas pievilkšanos, pārejiet pie otrā vingrinājuma, kas ir daļa no iesācēju apmācības programmas kalistikas - karāšanās pie stieņa. Ar tās palīdzību jūs stiprināsiet roku un apakšdelmu muskuļus, kas ļaus turpmāk veikt dažādus vingrinājumus uz horizontālās joslas. Pakarieties no stieņa, nepieskaroties zemei ar kājām. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams. Kopumā jums ir jāveic četri līdz seši komplekti.
Otrais posms ir krūšu un tricepsa muskuļu trenēšana
Labākais variants iesācēju sportistam, kurš iepriekš nav nodarbojies ar sportu, būs klasiskie atspiešanās. Lai vienmērīgi sadalītu slodzi starp muskuļiem, rokām jāatrodas uz zemes nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni. Ir svarīgi turēt ķermeni un kājas taisnā līnijā.
Vingrojiet lēnām, kontrolējot mērķa muskuļus. Ja jums ir grūti veikt kādu kustību šādā veidā, tad atpūtieties uz zemes nevis ar zeķēm, bet ar ceļa locītavām. Sāciet kustību sešos komplektos pa 6 atkārtojumiem katrā. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 12.
Berzes stadija - kodola un kāju muskuļu attīstība
Organizējot šo apmācības posmu, ir jāpārvietojas no augšas uz leju. Sāciet ar dēļu vingrinājumu, lai attīstītu muguras lejasdaļas muskuļus. Jums jāuzsver elkoņa locītavas un zeķes. Pēc tam paceliet ķermeni no zemes un pēc iespējas ilgāk turiet to statiskā stāvoklī. Kopumā jums jāaizpilda trīs komplekti.
Nākamā kustība būs vērpjot, ļaujot attīstīt vēdera muskuļus. Šim vingrinājumam jums vajadzētu būt labi zināmam jau no skolas laikiem, un mēs tagad neiedziļināsimies tā tehnikā. Sāciet kraukšķināšanu ar 6x8 modeli (nosaka x atkārtojumus). Pamazām jums vajadzētu nokļūt 6x20 shēmā.
Pēdējā muskuļu grupa, kas jums jāattīsta, ir kājas. Sākumā jums pietiks ar divām kustībām - teļu pacelšanu un pietupieniem. Sāciet strādāt katrā vingrinājumā pēc 6x12 shēmas, pakāpeniski pārejot uz 6x20.
Kā pareizi veikt kalistiku?
Ja jūsu uzdevums ir iegūt maksimālo muskuļu masu, tad jums jāpievērš uzmanība kultūrismam. Vingrošana palīdzēs jūsu ķermenim piešķirt sportisku izskatu. Iepriekš mēs runājām par to, kā vajadzētu izskatīties kalistenikas apmācības programmai iesācējiem, taču ir kompleksi pieredzējušiem sportistiem. Ja jūs nolemjat nodarboties ar šo sporta veidu, izvēlieties programmu atbilstoši savam sagatavotības līmenim.
Jūs varat trenēties ārā vai mājās, un jums nav jāiet uz sporta zāli. Āra aktivitātes tiek veiktas, izmantojot horizontālu joslu un paralēlas joslas. Tāpat neaizmirstiet par skriešanas priekšrocībām. Ja dodat priekšroku mājas treniņiem, varat izmantot pretestības joslas un horizontālās joslas. Jaunāko sporta inventāru var iegādāties veikalā vai uzbūvēt pats, piemēram, durvīs.
Protams, sporta zālē jums būs vairāk iespēju, taču daudzi cilvēki ir apmierināti ar rezultātiem, ko nes mājas treniņi. Lai būtu pēc iespējas efektīvāks, regulāri vingrojiet, sāciet ēst pareizi un dodiet ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai.
Kalistikas nodarbību iezīmes
Kā redzat, kalistenikas apmācības programma iesācējiem ir vienkārša un ietver minimālu vingrinājumu daudzumu. Tiklīdz tie jums kļūst pārāk viegli, jums jāpāriet pie sarežģītāku apgūšanas. Mēs tagad neapstāsimies pie citiem vingrinājumiem, bet apsvērsim dažas svarīgas apmācības procesa detaļas:
- Visi vingrinājumi jāveic lēnā tempā, lai jūs varētu sajust muskuļu saraušanos.
- Negatīvi atkārtojumi - tie ir ieteicami pieredzējušiem sportistiem ar noteiktu apmācības līmeni.
- Muskuļu mazspēja - šis termins attiecas uz muskuļu nespēju turpināt darbu. Ja jums ir jātērē četras sekundes vai vairāk, lai pabeigtu atkārtojumu, tad jums nav izdevies un jums vajadzētu atpūsties.
- Visiem vingrošanas vingrinājumiem ir vieglas iespējas.
- Katrā sesijā jums pilnībā jāpabeidz treniņu programma. Ja rodas muskuļu mazspēja, bet jums jāturpina strādāt, tad pabeidziet treniņu ar negatīviem atkārtojumiem vai vieglāku vingrinājuma versiju.
Kalistēniku var veikt arī meitenēm, kuras vēlas uzlabot savu figūru un atbrīvoties no taukiem. Tomēr šeit vajadzētu nedaudz precizēt-lai cīnītos ar taukiem, jāizmanto augstas intensitātes ķēdes treniņi, un jūs varat iegūt muskuļu masu, veicot smagus zemas intensitātes treniņus.
Calisthenica ir efektīvs veids, kā uzlabot savu ķermeni, un, regulāri vingrojot, rezultāti būs pamanāmi pēc pāris mēnešiem. Tomēr jāatceras, ka papildus vingrinājumiem pietiekama uzmanība jāpievērš arī uzturam. Apmēram puse no jūsu panākumiem ir atkarīga no tā, kā un ko ēdat.
Plašāku informāciju par kalistiku skatiet tālāk:
