Pie kā var novest nepareizi sastādīta treniņu programma vai kā panākt vienmērīgi uzpūstu ķermeni. Uzziniet par pilienu komplektu veidošanas principiem, izmantojot Džo Veidera metodi. Pilienu komplekti galvenokārt ir paredzēti, lai novērstu vāju muskuļu zonu veidošanos kultūrista muskuļos. Pareizi izvēlēta apmācības programma ļauj sasniegt augstus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, pateicoties visefektīvākajai slodžu sadalei.
Vāju punktu parādīšanās iemesli kultūristu muskuļos
Gandrīz katrā turnīrā ir kultūristi, kuriem ir spēcīgs rumpis, bet vāji muskuļi uz kājām vai skaista mugura un vāja krūtis. Šai parādībai var būt vairāki iemesli:
- Sportists pieļāva kļūdu, sastādot savu treniņu programmu. Viņš aktīvi strādā pie savām iecienītākajām muskuļu grupām un visu pārējo muskuļu trenēšanu pārceļ uz sesijas beigām.
- Veicot pēdējos vingrinājumus, sportista psihe jau ir sasniegusi savu robežu un šī iemesla dēļ sportists vairs nespēj attīstīt maksimālu piepūli. No tā dažas muskuļu grupas attīstībā sāk atpalikt.
- Nepareizi sastādīts sadalījums. Noteiktam muskulim vienkārši nav laika atgūties, un tāpēc augšana apstājas. Kultūrists uzskata, ka tas viss ir viegls darbs, un sāk pie tā strādāt vēl aktīvāk. Šis solis pilnībā grauj visu fizioloģisko potenciālu un muskuļi sarūk.
Tomēr jāatzīmē, ka vājās vietas var atrast profesionālu sportistu muskuļos, taču šādas kļūdas viņiem nepavisam nav raksturīgas. Kāds varētu būt iemesls? Tas viss ir saistīts ar muskuļu ģenētiku, kas ir ļoti neviendabīga. Vienkārši sakot, jebkuras personas muskuļi nav tik elastīgi un spēcīgi kā citi. Neviens sportists nevar teikt, ka visi viņa muskuļi ir vienlīdz labi trenēti. Daži no tiem jebkurā gadījumā atpaliks attīstībā. Varbūt kādam muskulim ir vairāk saistaudu, kā rezultātā tā saraušanās ir apgrūtināta, vai arī tas sastāv no nedaudz mazāka skaita balto, spēka šķiedru. Turklāt jāatceras, ka spēja savilkt katru muskuli ir atkarīga no stiprinājuma vietas pie skeleta, kuras dēļ var netikt nodrošināta nepieciešamā kontrakcija.
Ikdienā visi iepriekš aprakstītie faktori nav pamanāmi, bet ar nopietnu apmācību tie "peld" ārā. Bet ir izeja. Džo Veiders izstrādāja kultūrisma pilienu komplekta shēmu. Saruna aizritēs tieši par viņu.
Kultūrisma pilienu komplekta shēma
Džo Veiders, strādājot ar čempioniem, spēja izstrādāt unikālu treniņu shēmu. Mūsdienās daudzi slaveni sportisti kultūrismā izmanto pilienu komplektus.
Piemēram, jūs nekādā gadījumā nevarat gūt panākumus krūšu muskuļu apmācībā, lai gan apmācības programma neatkāpjas no vispārpieņemtiem ieteikumiem. Apmācībā tiek izmantots standarta mini komplekss, kas sastāv no četriem vingrinājumiem:
- Horizontālā prese, melošana - 5 komplekti.
- Slīpa hanteles prese, galva uz augšu - 5 komplekti
- Vaislas hanteles uz slīpa sola ar galvu apakšā - 5 komplekti.
- Dips uz nelīdzeniem stieņiem - 5 komplekti.
Kompleksu var droši saukt par klasisku, taču tam ir viens būtisks trūkums: jo intensīvāk strādājat pirmajā vingrinājumā, jo grūtāk ir panākt vienādu intensitāti visos turpmākajos. Iemeslam tam jābūt skaidram ikvienam - muskuļi nogurst. Protams, no tā cieš ne tikai iepriekš aprakstītais komplekss. Ikvienam citam būs tāda pati problēma.
Ja mēs runājam par aprakstīto kompleksu, tad maksimālā atdeve no treniņa tiks sasniegta tikai pirmajā vingrinājumā - stienis. Katrs nākamais vingrinājums dos arvien mazāku efektu. Tā rezultātā, strādājot pie nelīdzenajiem stieņiem, efektivitāte noteikti nepārsniegs 10 procentus. Šī pieeja ir pilnīgi nepiemērota ģenētiski atpalikušo muskuļu trenēšanai. Ir svarīgi nodrošināt, ka katrs vingrinājums dod maksimālu ietekmi, un to var palīdzēt ar pilienu komplektiem kultūrismā. Lai izmantotu Džo Veidera izstrādāto shēmu, jums ir jāveic izmaiņas apmācības programmā, atstājot tās būtību nemainīgu. Vienkārši sakot, ir jāveic visi tie paši četri vingrinājumi, bet pēc katra komplekta pabeigšanas tie jāmaina:
- stieņa preses komplekts;
- preses komplekts ar hanteles;
- hanteles audzēšanas komplekts;
- atspiedienu komplekts uz nelīdzenajiem stieņiem.
Pēc tam atkal atgriezieties pie stieņa preses. Tādējādi tiek iegūts cikls, kas sastāv no četriem vingrinājumiem, kas tiek veikti vienā komplektā. Tas jāatkārto piecas reizes treniņa laikā.
Rezultātā treniņa intensitāte nemainās, tāpat kā kopējais atkārtojumu un komplektu skaits. Šī ir kultūrisma pilienu komplektu būtība. Visbiežāk sportisti sāk intensīvāk strādāt pie atpalikušajiem muskuļiem, kas visa treniņa laikā noved pie nopietna šķībuma. Protams, tas nevar ietekmēt citu muskuļu grupu attīstību.
Savukārt, ja kultūrismā sākat lietot pilienu komplektus, tad tas ļaus jums saglabāt tādu pašu vingrinājumu komplektu un atkārtojumu skaitu, taču to efektivitāte ievērojami palielināsies.
Ieteikumi pilienu komplekta sastādīšanai
Pilienu komplekta sastādīšana nav nekas grūts, ja ņemat vērā dažus noteikumus:
- Tajā jāiekļauj vingrinājumi, kas izslēdz dublējošos efektus. Pateicoties tam, visu muskuļu sūknēšana būs daudzpusīga, taču jāatceras, ka vingrinājumiem jābūt pārmaiņus. Šādi iegūtais cikls jāatkārto 4 līdz 5 reizes.
- Jāatceras arī, ka tie nav superkomplekti un atpūtas pauzei nevajadzētu būt minimālai. Šajā gadījumā tas ir ne mazāk svarīgs visas apmācības elements nekā, teiksim, paši vingrinājumi. Mainot atpūtas laiku starp komplektiem, atkarībā no nepieciešamības varat šo metodi novirzīt uz starpsezonas vai pirmssacensību treniņiem.
- Ja jūs vēlaties izvest muskuļus no stagnācijas un palielināt to apjomu, tad atpūtas pauze nedrīkst pārsniegt vienu minūti. Fakts, ka darba svaram vingrinājumos jābūt lielam, iespējams, visi jau ir sapratuši. Kas attiecas uz atkārtojumu skaitu, tad pietiks ar 5 līdz 6 atkārtojumiem.
- Gatavojoties sacensībām, pārējais jāsamazina līdz 20 sekundēm, arī samazinot darba svaru un palielinot atkārtojumu skaitu līdz 12-20.
Princips, ka pilieni izmanto kultūrismā, vēlreiz pierāda faktu, ka pastāvīgs slodzes pieaugums treniņu laikā negarantē to efektivitāti. Var pat teikt, ka tas tikai atsvešina sportistu no izvirzītā uzdevuma sasniegšanas.
Lai iegūtu informāciju par to, kas ir pilienu komplekti un kam ieteicams tos izmantot, skatiet videoklipu:
