Tikai 5 minūtēs jūs uzzināsit, kā veidot apmācības programmas, kas ļaus 40 dienu laikā iegūt no 5 līdz 10 kg muskuļu masas. Šodien ļoti populāra ir kļuvusi shēma, kā reizi nedēļā apmācīt katru muskuļu grupu. Šīs būtiskās izmaiņas apmācības procesā notika apmēram pirms trim desmitgadēm. Mūsdienās ļoti maz cilvēku atceras, cik daudz sarunu par to bija šajos senajos laikos.
Kas izraisīja pāreju uz jaunu metodi - šoka apmācību
Kā jūs zināt, muskuļu masas pieaugums ir iespējams, ja tiek sasniegta audu šķiedru hipertrofija. To savukārt var panākt ar lielu stundu skaitu, kas tiek veikts stundā. Vienkārši sakot, jo vairāk pieeju un atkārtojumu jūsu apmācības programmā, kā arī jo augstāks treniņu biežums, jo ātrāk muskuļi augs. Tikai ietekmes masu apmācība kultūrismā sniegs jums vajadzīgos rezultātus.
Kopumā šī fakta izpratne ir kļuvusi par iemeslu mūsdienu kultūrisma parādībai. Bet sešdesmitajos gados tika izveidoti pirmie steroīdi, kas ātri ienāca sportā. AAS ir dopings ne tikai muskuļiem, bet arī psihei. Izmantojot tos, sportisti ievērojami palielina treniņu apjomu, un ar biežiem vingrinājumiem tas noved pie pārslodzes stāvokļa.
Astoņdesmitajos gados steroīdu lietošana kļuva vēl plašāka, tāpat kā turpmākie sportistu pārslodzes gadījumi. Šis fakts kļuva par galveno iemeslu pārejai uz vienas muskuļu grupas treniņu shēmu nedēļā. Šis notikums izraisīja lielu rezonansi kultūristu vidū un tika sadalīts divās grupās. Dabisko treniņu fani nosodīja anabolisko steroīdu lietošanu un bija pārliecināti par amatieru kultūrisma nenovēršamo nāvi. Viņi saprata, ka tagad populārā shēma, neizmantojot AAS, nebūtu tik efektīva, kā rezultātā tas arī notika.
Kopš deviņdesmitajiem gadiem amatieru kļūst arvien mazāk, un daudzi turnīri tagad nevar izraisīt lielu skatītāju interesi. Nav grūti uzminēt, ka tagad nepietiek tikai ar daudz, lai uzvarētu, bet arī jāizmanto farmakoloģiskās zāles. Bet jaunā sportistu paaudze nevēlas nepieciešamību likvidēt steroīdus no kultūrisma, bet tikai ilgojas pēc jauniem masu rekordiem.
Maiks Menters arī veicināja šķelšanos. Neskatoties uz to, ka viņš piederēja vecajai kultūrisma skolai, Maiks pieņēma jaunu apmācības shēmu. Tajā pašā laikā jāsaka, ka viņa rīcība ir saistīta ar zināmu pārpratumu. Ārnija laikā visi kultūristi lepojās ar lieliem darba svariem. Menters nebija izņēmums un uzskatīja, ka maksimālu efektu no klasēm var iegūt tikai tad, ja tās izmanto.
Bet, kad sportistam galvenā vadlīnija ir sporta aprīkojuma svars, tad ir jāsamazina treniņu biežums. Rezultātā Maiks kļuva par reto, bet intensīvo treniņu atbalstītāju. Tā noteikti nav viņa vaina, ka viņa tehnika bija ļoti līdzīga steroīdu shēmām. Jāatzīst, ka kultūrismā tas netiek plaši izmantots.
Visbiežāk amatieri apmeklē zāles pēc darba dienas beigām un Mentzera popularizētajām slodzēm viņiem vienkārši nepietiek enerģijas. Un atkal jūs varat atcerēties lieliskā Džo Veidera norādījumus, kuri apliecināja, ka ir jāstrādā ar svariem, kas ir no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā.
Kā būtu jāorganizē masveida sitienu apmācība kultūrismā
Ja jūs neplānojat lietot anaboliskos steroīdus, tad, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums būs jāatgriežas pie biežiem vingrinājumiem. Protams, kopš Arnijas laikmeta kultūrismā daudz kas ir mainījies. Astoņdesmitajos gados ģenētika vēl tikai attīstījās un nespēja nodrošināt daudz vielu pārdomām. Šodien viss ir mainījies.
Lielākā daļa zinātnieku uzskata, ka galvenais muskuļu augšanas faktors nav anaboliskie hormoni, bet gan cilvēka gēni. Fizisko aktivitāšu ietekmē tie tiek aktivizēti un uzsāk nepieciešamos procesus, kas faktiski noved pie muskuļu augšanas. Ir noskaidrots, ka daži gēni darbojas tikai pāris stundas, bet citi - vairākas dienas.
Mums, protams, lielāka interese ir tikai tiem gēniem, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vienas dienas laikā pēc treniņa šie gēni zaudē pusi no savas aktivitātes. Tajā pašā laikā pēc citas dienas šis aktivitātes zudums ir jau 75 procenti, un rezultātā pēc četrām dienām tie nonāk “ziemas guļas stāvoklī”.
Tas dod pamatu apgalvot, ka jauna darbība nākamajā dienā var palielināt nepieciešamo gēnu aktivitāti par 150 procentiem. Mūsdienu kultūrisma rītausmā sportisti praktizēja ļoti bieži, un tas nesa lieliskus rezultātus. Tajā pašā laikā ir jāatceras par pārslodzi, kas ir ļoti iespējams, bieži trenējoties. Šī iemesla dēļ sportistiem eksperimentāli jānosaka optimālais treniņu apjoms, kas ļaus muskuļiem augt bez noguruma uzkrāšanās.
Šodien praktiski neviens nepievērš uzmanību šai apmācības shēmai. Bet zinātnieki arī ir noteikuši, ka pārslodzes risks ievērojami samazināsies, ja sportists izmantos dažādus treniņu režīmus. Tātad mēs esam nonākuši pie tā, ka ir jārunā par šoka treniņu organizēšanu masai kultūrismā. Jums būs jāstrādā pie katra muskuļa trīs reizes septiņu dienu laikā. Piemēram, lai apmācītu krūšu, muguras un deltas muskuļus, tiek dota pirmdien, trešdien un piektdien. Rokas un kājas tiek trenētas atlikušajās nedēļas dienās, izņemot svētdienu, kas būs jūsu likumīgā un vienīgā brīvdiena.
Katrai muskuļu grupai tiek izmantoti tikai divi vingrinājumi. Ar to pilnīgi pietiek, jo kopējais septiņu dienu laikā izgatavoto komplektu skaits būs aptuveni 25. Ir arī ļoti svarīgi pastāvīgi mainīt sesijas stilu.
Pirmais treniņš tiek veikts ar 6-8 atkārtojumiem, nākamajā nodarbībā jau ir no 15 līdz 20 atkārtojumiem, bet trešajā-10-12. Ja jūs aprēķināt kopējo nedēļas treniņu apjomu, tad jūs noteikti būsiet pārsteigti, cik iespaidīgs būs šis skaitlis. Šo shēmu izmanto cikliski, ik pēc 4-6 nedēļām. Pēc katra cikla pabeigšanas jums vajadzētu pāriet uz vienreizēju katra muskuļa treniņu.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar šoka treniņu elementu izpildes tehniku:
