Pēc raksta izlasīšanas iesācēji un pieredzējuši sportisti varēs uzlabot treniņu programmu, veidojot vēlamo muskuļu korsetu. Augstas intensitātes treniņi rada stresu ķermenim. Kā viņš pielāgojas šādām darbībām? Rakstā jūs uzzināsit daudz interesanta par šo tēmu.
Nepieciešamība pēc augstas intensitātes treniņiem
Pēc ilgstošas fiziskas slodzes ar augstu intensitāti kādā brīdī notiek izaugsmes palēnināšanās vai pat apstāšanās. Un šeit nevajadzētu krist panikā. Pietiek, lai precīzi saprastu, kā ķermenis pielāgojas augstas intensitātes treniņiem. Turklāt jums vajadzētu pievērst uzmanību atpūtas ilgumam. Un tad viss izdosies - progress atsāksies.
Ja kultūrists regulāri trenējas divus līdz trīs gadus, tad viņa muskuļi pierod pie augstās treniņu intensitātes, kas nozīmē, ka viņam jāpāriet uz jaudīgāku instrumentu, līmenim tagad vajadzētu būt vēl iespaidīgākam.
Intensīva apmācība ietekmē skeleta muskuļu augšanas ātrumu. Ar centieniem muskuļos rodas stress, kas liek ķermenim pielāgoties iespaidīgām slodzēm. Tā rezultātā palielinās gan muskuļu izmērs, gan to spēks. Bet pastāvīgai progresēšanai ir nepieciešams pastāvīgi palielināt slodzi no apmācības uz apmācību. Tātad, iesācēji sportisti, veicot pamata, tradicionālos treniņus, palielina vingrinājuma intensitāti.
Lieta ir tāda, ka vingrinājumi, kas nerada stresu ķermenim, nestimulēs progresu. Galu galā muskuļu augšana ir nekas cits kā ķermeņa reakcija uz stresu pārslodzes laikā. Ja radītie centieni nav pietiekami intensīvi, lai organisms varētu sevi aizstāvēt un pielāgoties, tad izaugsme apstājas.
Ja mēs runājam par iesācējiem, tad jebkurai apmācībai viņiem ir pietiekama slodze. Tas nozīmē, ka pielāgošanās būs lieliska, muskuļu spēks aug pietiekami ātri. Lai radītu ķermenim pārslodzi, pietiek ar pilnīgu bezdarbību pāriet uz treniņu ar mērenu vai pat zemu intensitāti šajā gadījumā.
Palielinot darba svaru, iesācējiem sportistiem izdodas progresēt. Tas pats attiecas uz atpūtas laika samazināšanu starp komplektiem. Bet, kad iesācējs sasniedz progresīvāku posmu, apmācības shēma kļūst sarežģītāka, jo jau ir iegūtas fizioloģiskas izmaiņas, kas saistītas ar muskuļu augšanu.
Jo vairāk muskuļu, jo iespaidīgāks ir spiediens uz atjaunošanās spējām. Tas pats attiecas uz ķermeņa rezervēm, kuras tiek izmantotas intensīvu muskuļu kontrakciju laikā. Vidējais sportists spēj palielināt spēku un intensitāti ģenerējošas spējas par aptuveni trīssimt procentiem, savukārt atveseļošanās spējas var palielināties tikai par piecdesmit procentiem. Izrādās, ka kļūstot stiprākam un lielākam, palielinās pārslodzes risks.
Atpūtas pauzes augstas intensitātes apmācības metode
Daudzi sportisti tā vietā, lai palielinātu treniņu intensitāti un saīsinātu to ilgumu, samazina intensitāti un pagarina to ilgumu. Viņi uzskata, ka šādā veidā ir iespējams pagarināt apmācības laiku. Bet rezultātā tas nenotiek tā, kā mēs vēlētos. Sesiju intensitāte samazinās, un progress palēninās vai vispār apstājas.
"Atpūtas pauzes" metodes iezīmes
Izmantojot šo treniņu tehniku, kļūst iespējams iegūt spēku un muskuļu apjomu. Šo apmācības veidu izmanto kultūrismā un pauerliftingā. Tagad sportisti var strādāt ar vislielākajiem svariem noteiktām muskuļu grupām.
Kultūristi, cenšoties palielināt treniņu intensitāti, izmanto supersetus un dropsetus, kā arī piespiedu atkārtojumus. Šajā sarakstā ietilpst arī atpūtas pauzes tehnika. Ar tās palīdzību ir iespējams sadalīt vienu lielu pieeju vairākās mazās - starp tām ir īsa atpūta.
Šīs tehnikas veikšanai ir divi galvenie veidi - viss ir atkarīgs no mērķa un cik iespaidīgs ir treniņos izmantotais svars. Pirmā metode ir vērsta uz muskuļu hipertrofiju - šeit viņi trenējas līdz muskuļu mazspējai. Kas attiecas uz otro, tas ir vairāk vērsts uz spēka palielināšanu. Atteikums šeit nav obligāts.
Pirms vingrot ar šo metodi, jums vajadzētu iesildīties, lai sasildītu muskuļus. Pretējā gadījumā ir iespējamas negatīvas sekas. Šim apmācības veidam vispiemērotākie ir pamata vingrinājumi ar brīviem svariem.
Šo tehniku neizmanto katrā treniņā - to var izmantot tikai reizi nedēļā. Tajā pašā laikā jūs varat padarīt vienu nodarbību pēc iespējas grūtāku noteiktai muskuļu grupai.
Šo apmācības veidu nevajadzētu izmantot atsevišķi. Vingrinājuma laikā tuvumā jābūt palīgam, kurš jūs apdrošinās.
Paceļot maksimālo svaru, jums jāpieliek milzīgas garīgas pūles. Tas pats attiecas uz koncentrāciju - tai jābūt maksimālai. Tā rezultātā ir iespējams sasniegt galīgo aprēķinu vienā pieejā.
Atpūtas pauze ir ļoti efektīvs treniņu veids. Bet tikai pieredzējušiem sportistiem. Lieta ir tāda, ka iesācējiem muskuļu un skeleta sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas nav pielāgotas atsevišķām ekstrēmām un pārmērīgām slodzēm. Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar kultūrismu, šī metode nav piemērota, jo šajā gadījumā tas var izraisīt traumas.
Hipertrofijas apmācība
Šīs metodes iezīmes:
- Sāciet komplektu ar sešiem līdz desmit atkārtojumiem. To darot, izmantojiet maksimālo iespējamo svaru.
- Tālāk jums ir nepieciešams atpūsties piecpadsmit sekundes, dziļi elpot un izelpot, un pēc tam turpināt pieeju ar tādu pašu svaru līdz neveiksmei.
- Atkārtojiet otro punktu tik reižu, cik nepieciešams. Biežāk pietiek ar pāris reizēm.
Neskatoties uz to, ka varēsi izpildīt ne vairāk kā divus vai trīs atkārtojumus, to ietekme būs iespaidīgi lielāka nekā no parastajiem atkārtojumiem.
Šajā tehnikā nevajadzētu veikt vairākas pieejas pēc kārtas. Vienā nodarbībā pietiek ar vienu pieeju, izmantojot atpūtas pauzes metodi katrai muskuļu grupai.
Šī ir lieliska vingrošanas iespēja muskuļu hipertrofijai - šeit jūs varat sasniegt maksimālu muskuļu noguruma līmeni. Turklāt kļūst iespējams pārvarēt plato - muskuļi tiek pakļauti iespaidīgam stresam un reaģē uz to. Tāpēc nākamajā reizē parastās pieejas izpildes laikā ir iespējams veikt vēl dažus atkārtojumus.
Spēka treniņš
Apsveriet, kā tiek veikti treniņi:
- Izvēlieties svaru no astoņdesmit pieciem līdz deviņdesmit pieciem procentiem no viena atkārtojuma maksimālā.
- Veiciet vienu atkārtojumu ar šo slodzi.
- Ir nepieciešama turpmāka atpūta - no trīsdesmit līdz četrdesmit piecām sekundēm ir pilnīgi pietiekami.
- Atkārtojiet sešas līdz desmit reizes.
Ārkārtas muskuļu sasprindzinājuma rezultātā muskuļos veidojas mikrotraumas. Tiek novērota muskuļu aizsērēšana ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem, tā spēks samazinās. Šai metodei jāpievieno ilgi pārtraukumi starp atkārtojumiem, lai asinis attīrītu muskuļus no sabrukšanas produktiem.
Infitonic apmācības metodika
Šī ir vēl intensīvāka metode nekā atpūtas pauze-tās būtībā ir vienādas. Infitoniskās apmācības gadījumā maksimālais piepūle tiek ģenerēta katrā atkārtojumā. Arī negatīvie atkārtojumi šajā gadījumā ir maksimāli. Tas ir, izrādās, ka ar šo metodi parastais maksimālais atkārtojums tiek veikts atpūtas pauzes stilā, jūs lēnām nolaižat svaru, un šeit jūsu partneris jums palīdz, kaut arī nedaudz.
Kas ir atkārtota apmācība
Skeleta muskuļiem ir 3 spēka līmeņi: pozitīvs - svara celšana, statisks - slodzes noturēšana, negatīvs - svara samazināšana.
Katrs līmenis atbilst vienam vai otram saīsinājuma veidam. Tas var būt koncentrisks vai statisks, vai arī ekscentrisks. Pateicoties pēdējai intensitātes palielināšanas metodei, ir iespējams attīstīt centienus katra kontrakcijas veida gadījumā. Tas pats attiecas uz atkārtojumiem. Šis ir vairāku kontrakciju treniņš.
Katrā treniņā varat eksperimentēt ar visām trim intensitātes palielināšanas metodēm.
Pakāpeniskas pieejas
Šis princips ir diezgan specifisks, tāpēc to bieži sauc par atteikšanos. No nosaukuma jūs varat saprast, ka būtība slēpjas asā pārejā no smaga uz vieglu svaru. Šeit ir vajadzīgi divi palīgi, kuri vienlaikus noņems svaru no abiem stieņa galiem, kad sportists vairs nevar saspiest stieni. Tad tiek veikti vēl daži atkārtojumi virs normas.
Pateicoties laikā samazinātajam svaram, ir iespējams pagarināt pieeju un palielināt vingrinājumu intensitāti. Šī ir sarežģīta tehnika, tāpēc vienā treniņā to var izmantot ne vairāk kā vienu reizi.
Pamatprasības augstas intensitātes treniņiem
Apsveriet prasības augstas intensitātes treniņiem:
- Vingrinājumam jāpieiet apzināti, kontrolēti. Metot vai sitot smagus svarus, var savainot locītavas. Tāpēc to nevar izdarīt. Traumas iespējamas raustīšanās un atlēkušo bumbu dēļ, kā arī impulsa izmantošanas dēļ. Tā pati iespaidīgo kravu celšana nesāp.
- Koncentrējieties uz negatīviem atkārtojumiem. Pēc ekspertu domām, tieši šī fāze palīdz sasniegt vislielāko efektu super spēka treniņu laikā.
- Komplektu skaits nedrīkst pārsniegt trīs komplektus uz vienu ķermeņa daļu. Kad redzat progresu, tad, protams, jūs vēlaties veikt vairāk pieeju, jo entuziasms un enerģija pieaugs. Bet sevis ierobežošana šeit ir ļoti svarīga: ir jādara viss iespējamais, lai atjaunotu ķermeni, kas nevar būt ar lielu skaitu augstas intensitātes komplektu.
- Jūs nevarat trenēties vairāk kā vienu reizi četrās līdz septiņās dienās. Ja pēc atpūtas pauzes metodes piemērošanas nav rezultātu, jūs neļaujat ķermenim atgūties - jūs nenodrošināt tam nepieciešamo laiku. Ar pietiekamu intensitāti atveseļošanās trūkums ir vienīgais faktors, kas kavē progresu.
Augstas intensitātes apmācības pamatprincipi
Uzzināsim sīkāk, kādi ir augstas intensitātes treniņu principi:
- Šokējoši muskulatūra … Šī programma ir diezgan vienmuļa. Šādu apmācību rezultātā ir iespējams ātri pierast un apturēt progresu. Lai no tā izvairītos, ir vērts pārliecināties, ka ķermenim nav laika pilnībā pielāgoties jaunajiem svariem. Stress ir nepieciešams, lai sasniegtu muskuļu augšanu. Tāpēc jums vajadzētu mainīt ne tikai atkārtojumu skaitu, bet arī svaru. Tas pats attiecas uz leņķiem, pie kuriem strādā muskuļi. Mainiet vingrinājumus, nepadariet tos vienmuļus. Tikai šādā veidā muskuļiem treniņu laikā nebūs laika pielāgoties slodzēm.
- Darbs līdz neveiksmei … Tas ir viens no īpaši svarīgiem nosacījumiem, kas jāievēro, lai muskuļu augšana notiktu diezgan iespaidīgi. Treniņa laikā atdod visus simts procentus, un tad sāksies muskuļu augšanas procesi.
- Prioritāte … Pirmkārt, ir jāizstrādā vājas muskuļu grupas - kad enerģijas rezerves ir maksimālā līmenī.
- Krāpšanās … Tas ir lielisks veids, kā pievienot papildu slodzi. Ir nepieciešams dot muskuļiem vairāk darba. Tāpēc šo tehniku izmanto tikai kā papildinājumu galvenajiem vingrinājumiem. Ja nepieciešams, vingrinājuma pabeigšanai tiek iekļauti papildu spēki, krāpšanos veic, savienojot citas muskuļu grupas ar jau trenētajām.
- Supersērijas princips … Tas ir divu vingrinājumu izpildījums pēc kārtas - tos izstrādā antagonistu muskuļu grupas. Izrādās, ka jūs veicat abas pieejas kopā ar īsu pauzi vai bez tās.
- Pastāvīga sprieguma princips … Sakarā ar to, ka darbs lielā tempā ar svariem bieži vien nav īpaši efektīvs, lēnas kustības palīdz radīt pastāvīgu spriedzi muskuļos. Turklāt nozīmīga rīcība un koncentrēšanās ir svarīga. Tas būs lielisks stimuls tālākai muskuļu attīstībai.
- Kvalitatīvas apmācības princips … Laika gaitā pārtraukumi starp komplektiem tiek samazināti līdz minimumam. Tajā pašā laikā slodzes palielinās ar katru nākamo treniņu, salīdzinot ar iepriekšējiem vingrinājumiem. Ja ievērojat šo noteikumu, ir iespējams iegūt vēnu zīmējumu un uzlabot muskuļu audu definīciju.
Noskatieties video par augstas intensitātes treniņiem:
Ikviens var sasniegt savu mērķi - galvenais ir uz to tiekties un nepadoties. Ja pareizi veidojat treniņu shēmu, būs iespējams palielināt muskuļus, ievērojami mainīties pozitīvā virzienā un palielināt spēku.
