Uzziniet, kā jūs varat organizēt cīnītāja apmācības procesu mājās un iemācīties apgūt dažādas cīņas mākslas. Ja jūs nolemjat apmācīt cīnītāju mājās, tad jums jāsaprot, ka ir ārkārtīgi grūti pietiekami apgūt kaujas prasmes. Tam nepieciešams augsti kvalificēts mentors, īpašs sporta aprīkojums un partneri sparingam. Tajā pašā laikā mūsdienās ir grūti atrast patiešām labus trenerus, un cīņas mākslas apmācība bieži vien ir labs bizness.
Bet tagad mēs nerunājam par to, bet gan par to, kā padarīt cīnītāja apmācību mājās pietiekami efektīvu. Kā mēs jau teicām, jūs nevarēsit uzvarēt sacensībās, trenējoties mājās. Varbūt jums ir pilnīgi dabisks jautājums - kāpēc tad vadīt apmācību cīnītājam mājās? Lūk, mērķi, ko var sasniegt ar šīm darbībām:
- Uzlabota veselība.
- Palielināts kustības ātrums.
- Paaugstināta veiklība.
- Muskuļu stiprināšana.
- Veidojiet skaistu ķermeni, kas cīnās, nevis celtnieki.
- Cīņas rakstura iezīmju apguve.
Ja esat apmierināts ar iepriekš norādītajām cenām, varat sagatavoties nodarbībām. Ņemiet vērā, ka apmācībai mājās ir ne tikai priekšrocības, bet arī trūkumi. No trūkumiem, iespējams, jāatzīmē, ka nav iespējams sasniegt augstus sporta rezultātus. Un šeit ir priekšrocības, ko cīnītāja mājas apmācībai mājās ir:
- Jūs pats izvēlaties visus vingrinājumus un stresa pakāpi.
- Jums ir jāizlemj, kad ir labākais laiks apmācībai.
- Jums tiek garantēts, ka nesaņemsit sitienus pa galvu, kas negatīvi ietekmē ķermeni.
Izlemjot par gaidāmo treniņu mērķiem un ieguvumiem, jums jāizdomā, kāds sporta aprīkojums jums ir nepieciešams. Ir pilnīgi skaidrs, ka nevar iztikt bez noteikta veida sporta aprīkojuma un sporta aprīkojuma pieejamības.
Būtisks sporta aprīkojums cīnītāja mājas treniņam
Lai vadītu nodarbības mājās, jums būs nepieciešams šāds inventārs:
- Boksa cimdi - aizsargājiet rokas, praktizējot sitienus pa bumbieri.
- Pārsējs-cimdi - nomainiet parastos pārsējus un ģērbieties boksa cimdu priekšā.
- Štancēšanas soma vai maiss ar smiltīm.
- Hanteles, kas sver vienu kilogramu - ļauj praktizēt streikus.
- Saliekamās hanteles - muskuļu nostiprināšanai.
- Sols - būs jāveic daļa spēka kustību.
Tas ir minimums, ar kuru noteikti pietiks, lai jūs mājās apmācītu cīnītāju. Protams, profesionāli sportisti izmanto daudz ekipējuma, bet jums tas nav vajadzīgs. Vienīgais, ko var pievienot iepriekš minētajam nolaišanās punktam, ir horizontāla josla, sienas stieņi un paralēlas joslas. Bet jūs varat tos atrast jebkurā skolas stadionā vai pat iztikt bez šī aprīkojuma.
Pirmais cīnītāja apmācības posms mājās
Tāpat kā ar jebkuru sporta veidu, katram treniņam obligāti jāsākas ar iesildīšanos. Sāciet iesildīties, ejot lēnā tempā. Pēc tam pakāpeniski ieviešiet dažādas ekstremitāšu šūpošanās kustības. Ir ļoti svarīgi atcerēties par stiepšanos, jo cīnītājam tas ir vienkārši nepieciešams.
Treniņa galvenā daļa sākas tūlīt pēc iesildīšanās. Iesācējiem nevajadzētu uzreiz izmantot hanteles (kas sver 1 kilogramu), bet ieviest tās savās nodarbībās divu vai pat trīs mēnešu laikā.
Lai veiktu ātruma vingrinājumus, jums jāapgūst trīs galvenās nostājas:
- Frontāli - kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas ir savilktas dūrēs un atrodas krūšu rajonā. Ir arī nepieciešams nedaudz saliekt ceļa locītavas.
- Pašu plaukts - tiek izvirzīta vājākā kāja un roka. Šajā gadījumā vājākajai rokai jāaptver žoklis, bet spēcīgajai - krūšu rajonā. Visbiežāk labroči liek kreisās kājas un rokas uz priekšu, bet kreiļi-attiecīgi otrādi.
- Pretējs - jau pēc nosaukuma ir skaidrs, ka šī nostāja ir tieši pretēja jūsu nostājai.
Protams, jūs bieži esat redzējuši boksa cīņas televīzijā un jūs lieliski saprotat, par ko mēs tagad runājām. Un tagad mēs aicinām jūs iepazīties ar vingrinājumiem, kas palīdzēs palielināt trieciena ātrumu un to izstrādāt:
- Shuttle lec uz priekšu un atpakaļ savā nostājā ar tiešiem sitieniem ar roku priekšā.
- Shuttle lec pretējā stāvoklī.
- Tiešie sitieni no priekšējā statņa. Veicot šo vingrinājumu, jums pakāpeniski jāpalielina sitienu spēks un secība.
- Slīpumu veikšana savā nostājā.
- Sānu triecieni, stāvot nekustīgi no priekšējā statņa.
- Veiciet niršanu savā nostājā.
- Augšdaļas (sitiens no apakšas) no frontālās pozīcijas.
- Ēnu bokss.
Kad šis kustību komplekss ir pabeigts, jums jāturpina strādāt ar virvi. Kopā izpildiet trīs komplektus. Pēc tam pienāk kārta cīnītāja apmācības otrajai daļai mājās - darbam ar boksa maisu.
Štancēšanas maisa apmācība
Pēc apmācības pirmās daļas pabeigšanas atpūtieties apmēram piecas minūtes, bet šajā laikā jūs nevarat apsēsties, vienkārši staigājiet pa dzīvokli. Pēc tam jums jāvalkā cimdi un no sirds jāsāk sist bumbieri, ievērojot dažus noteikumus:
- Strādājiet savā nostājā.
- Veiciet dažāda veida streikus.
- Izmantojiet ne tikai atsevišķus streikus, bet arī to sērijas.
- Mērķējiet boksa maisa centru.
- Pakāpeniski jāpalielina sitienu ātrums un spēks.
- Ja sitīsit sitienus ātrā tempā un bez pauzes, tad tas būs lielisks kardio treniņš.
Ar bumbieri jums jāstrādā tik ilgi, cik to atļauj jūsu fitnesa līmenis. Pēc katras nodarbības jums ir jāizjūt neliela noguruma sajūta, bet jums ir jāaizsargā sevi no pārmērīga.
Cīnītāja fiziskā sagatavotība mājās
Jūs noteikti nevarat iztikt bez muskuļu attīstības šādu iemeslu dēļ:
- Sitienu spēks palielinās.
- Cīnītājam ir svarīgi ne tikai spēcīgas rokas, bet arī kājas.
- Presei jābūt labi attīstītai, kas ir saprotams.
- Spēcīgi muguras muskuļi ir svarīgi jebkurai personai un vēl jo vairāk cīnītājam.
Apmācības procesam obligāti jāsastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Stumšanās. Šī kustība ļauj efektīvi strādāt pie krūšu, deltas un tricepsa muskuļiem. Turklāt tam ir vēl viena cīnītājam ļoti vērtīga īpašība - tas lieliski nostiprina roku un plecu joslas saites. Jo vairāk rokas tiek novietotas, veicot atspiešanos, jo aktīvāk darbā tiek iesaistīti tricepsi. Plašs roku stāvoklis maina slodzes uzsvaru uz krūšu muskuļiem. Uzlabojot savu fizisko formu, ir vērts veikt atspiešanos ar kokvilnu. Šis vingrinājums ļaus jums ne tikai efektīvi sūknēt muskuļus, bet arī palielināt sitienu ātrumu un to kodumu. Vienā komplektā veiciet vismaz 50 atkārtojumus. Protams, jūs nevarēsit veikt šo kustību skaitu uzreiz, bet tiekties uz to.
- Squats. Mēs runājām par to, ka cīnītājam ir ļoti svarīgi kāju muskuļi. Visefektīvākā kustība to stiprināšanai ir tupēšana. Lai trieciens būtu pēc iespējas spēcīgāks, tas jāveic ne tikai ar rokām, bet arī ar kāju kustību. Jāsaka, ka ir diezgan grūti izstrādāt pareizo sitiena tehniku. Veiciet dziļus tupus un turiet papēžus pie zemes. Papildus kāju muskuļu sūknēšanai šāda veida tupēšana lieliski attīsta locītavas. Spēka sporta veidos locītavu-saišu aparāts ļoti bieži tiek ievainots, jo sportisti koncentrējas uz muskuļu sūknēšanu.
- Pievilkšanās. Atšķirībā no divām iepriekšējām kustībām, pievilkšanās ir ļoti specializēts vingrinājums, un tas sūknē tikai roku un lata muskuļus. Šī iemesla dēļ šī kustība bija tikai trešajā vietā.
- Griešanās. Lai trenētu vēdera muskuļus, jāizmanto dažāda veida gurkstēšana. Jums jāatceras, ka cīnītāja attīstītā prese ietver ne tikai taisnās zarnas, bet arī sānu muskuļu nostiprināšanu. Tādējādi mājas cīnītāju treniņu plānā jāiekļauj reverss, klasisks gurkstēšana un velosipēda vingrinājums. Tā ir pēdējā kustība, kas veicina preses sānu muskuļu attīstību.
Kā trenēties mājās, skatiet šo videoklipu:
