Praktiska tehnika, kā veikt kopīgus treniņus mājās ar maksimālu efektivitāti un minimāliem laika izdevumiem. Bieži vien cilvēki nevar apmeklēt sporta zāli, bet tajā pašā laikā viņi vēlas uzlabot savu ķermeni. Šādā situācijā ģimenes treniņi mājās var būt lieliska izvēle. Tas ļaus ietaupīt brīvo laiku, kā arī finanses, jo iegādāties biedra karti visai ģimenei sporta zāles apmeklēšanai var būt ļoti dārgi. Bet, lai jūsu nodarbības būtu efektīvas, jums jāievēro noteikti to organizēšanas noteikumi.
Kā organizēt ģimenes treniņus mājās?
Nodarbībām izvēlieties sev ērtu laiku
Runājot par optimālā apmācības laika izvēli, ir milzīgs viedokļu skaits. Daži fitnesa eksperti iesaka vingrot tukšā dūšā no rīta. Savukārt citi ir pārliecināti, ka vislabāk ir veikt treniņu no pieciem līdz septiņiem vakarā. Mēs uzskatām, ka ģimenes treniņu laiks mājās ir pilnībā atkarīgs no jums. Ja vakarā esat enerģijas pilns, tad jums vajadzētu praktizēt šajā laikā. Jums vajadzētu saprast, ka jūsu nodarbību efektivitāte galvenokārt ir atkarīga nevis no to laika, bet no regularitātes.
Nodarbības ilgumam jābūt vismaz 45 minūtēm
Tas ir minimālais sesijas ilgums, un optimāli ir trenēties stundu. Uzreiz jāsaka, ka šajā laikā ietilpst iesildīšanās un atdzišanas laiks. Kopumā tas prasīs apmēram 20 minūtes. Tādējādi galvenā daļa prasīs apmēram 40 minūtes vai mazāk.
Strādājiet 3 vai 4 reizes nedēļā
Nedēļas laikā jums jāveic trīs vai četras sesijas. Vislabāk ir trenēties katru otro dienu. Šis grafiks ir lieliski piemērots visu fitnesa līmeņu sportistiem. Tā kā jūs izmantosit sadalīšanas programmu, katra muskuļu grupa šajā režīmā tiks izstrādāta vidēji reizi septiņās dienās. Ar šo laika periodu pietiek, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
Pārmaiņus starp dažādiem slodzes veidiem
Spēka un kardio treniņu apvienošana ir diezgan sarežģīta pieredzējušiem sportistiem un vēl jo vairāk iesācējiem. Kā jūs zināt, izmantojot kardio nodarbības, jūs varat palielināt savu izturību un atbrīvoties no liekajiem taukiem. Lai sasniegtu šo rezultātu, vismaz pusstundu jāizmanto aerobā tipa vingrinājumi. Ja kardio treniņš ir īsāks, tad nevarēsit sasniegt vēlamo rezultātu.
Tas ir saistīts ar mūsu ķermeņa īpatnībām, kas pāriet uz tauku rezervju izmantošanu tikai pēc 25 minūšu fiziskām aktivitātēm. To darot, jums jāstrādā ar intensitāti, kas ir no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tādējādi jums ir jēga nedēļas laikā veikt divas spēka nodarbības un divas kardio.
Pērciet sporta aprīkojumu
Lai ģimenes treniņi mājās būtu efektīvi, jums ir nepieciešams sporta aprīkojums. Ja jums nav iespējas iegādāties stieni, hanteles ir ārkārtīgi svarīgas. Meitenēm fitbols nebūs lieks, un paplašinātājs ir noderīgs gan vīriešiem, gan sievietēm. Kardio treniņiem iegādājieties kompaktu skrejceliņu. Lai gan jūs varat vienkārši skriet. Tas viss ir atkarīgs no finansējuma pieejamības.
Apmācības programmas galvenajai daļai jābūt vismaz 10 kustībām
Šodien vispārpieņemtajam noteikumam efektīvai nodarbībai jūsu apmācības programmā vajadzētu būt vismaz desmit kustībām, lai sūknētu visas muskuļu grupas, uzsverot problemātiskās jomas. Meitenēm tie visbiežāk ir sēžamvieta un augšstilbi. Tādējādi šajā situācijā treniņā jāiekļauj četras kāju un sēžamvietu kustības, kā arī trīs vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un mugurai.
Ieteicams tos veikt iepriekš norādītajā secībā. Nodarbības sākumā jums ir daudz spēka un jūs spējat efektīvi strādāt pie problēmas jomas. Ir arī svarīgi izvēlēties pareizo atkārtojumu skaitu komplektos atbilstoši jūsu mērķiem. Lai zaudētu svaru, jums jāveic maksimālais atkārtojumu skaits. Ja vēlaties uzturēt sevi formā, ierobežojiet sevi ar 10-15 atkārtojumiem komplektā. Komplektu skaits jebkuras problēmas risināšanai ir vienāds - no trim līdz četriem.
Nodarbību laikā izmantojiet mājas mēbeles
Tā kā jūs plānojat veikt ģimenes treniņus mājās, jums aktīvi jāizmanto interjera priekšmeti. Piemēram, krēslu var uzskatīt par universālu trenažieri. Ar to jūs varat veikt apgrieztu atspiešanos (tricepsus), attīstīt vēdera un sēžamvietas muskuļus. Stiepšanās vingrinājumu veikšanai varat izmantot galdu vai naktsgaldiņu.
Izmantojiet video pamācības
Tagad tīklā jūs varat atrast lielu skaitu video nodarbību dažādās fitnesa jomās. Izmantojot tos, jūs varēsit ātri apgūt visu kustību tehniku, kā arī jums nekas nebūs jāizdomā. Atrodiet laiku, lai meklētu un izvēlētos sev piemērotākās nodarbības.
Mēģiniet veikt aktivitātes brīvā dabā
Atcerieties, ka ārā ir ideāli piemērots ģimenes treniņiem mājās. Ja ziemā var mācīties dzīvoklī, tad vasarā to ir vērts darīt brīvā dabā. Protams, ne visi var iziet ārā un sākt vingrot, bet mēģiniet apslāpēt savu apmulsumu.
Periodiski mainiet apmācības programmu
Ķermenim ir spēja pielāgoties jebkuriem apstākļiem. Neatkarīgi no tā, cik efektīva ir jūsu apmācības programma, kādā brīdī tā pārstās nest augļus. Tas ir saistīts ar ķermeņa pielāgošanos stresam. Apmēram reizi mēnesī vai divos mēnešos. Jums vajadzētu veikt izmaiņas treniņos. Piemēram, jūs varat aizstāt pāris kustības ar citām vai pat mainīt to izpildes secību. Turklāt jāatceras, ka, mainot muskuļu darbības leņķus, jūs uzlabojat to attīstības kvalitāti. Jūtieties brīvi eksperimentēt.
Ieteikumi ģimenes treniņiem iesācējiem
Nedomājiet par savām nodarbēm kā smagu darbu. Vienmēr esiet pozitīvs. Jums vajadzētu izbaudīt savas aktivitātes. Iedomājieties, cik drīz jūsu ķermenis mainīsies un jūsu izskats būs pievilcīgāks. Ļoti bieži iesācēji izmanto spēcīgas slodzes, kas nevar dot pozitīvus rezultātus.
Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība visu vingrinājumu veikšanas tehnikai. Tikai tad, kad visas jūsu kustības kļūst automātiskas, jūs varat palielināt slodzi. Ja, veicot vingrinājumus, pieļaujat nopietnas kļūdas, tās nebūs efektīvas. Un negaidiet tūlītējus rezultātus. Esiet pacietīgs un regulāri praktizējiet. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt savus mērķus.
Kompleksi ģimenes treniņiem mājās
Apskatīsim vairākus vingrinājumu komplektus, kuru mērķis ir atrisināt dažādas problēmas.
Novājēšanu
- Darbs ar virvi - veikts ceturtdaļas stundas laikā.
- Squats - veiciet trīs komplektus pa 25 atkārtojumiem katrā.
- Lēkt pietupiens - veiciet trīs komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Deadlift - veiciet trīs komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Velosipēda vingrinājumi - veiciet trīs komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Darbs ar virvi - veikts ceturtdaļas stundas laikā.
Meitenēm
- Darbs ar virvi - tiek veikts 20 minūtes.
- Squats - veiciet trīs komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Lunges - veiciet trīs komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Melojošā iegurņa pacelšana - veiciet trīs komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Velosipēda vingrinājumi - veiciet trīs komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
Meitenēm vajadzētu apvienot kardio treniņus ar spēka treniņiem. Aerobikas nodarbības var veikt katru dienu, un ar svariem strādājiet 3-4 reizes nedēļā. Ir ļoti svarīgi sākt nodarbības ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas. Jums vajadzētu arī atcerēties par iesildīšanās-atdzišanas nozīmi, ko mēs jau esam apsprieduši iepriekš. Centieties nepārslogot ķermeni, jo tas neveicina vēlamā rezultāta iegūšanu. Turklāt vismaz 80 procenti jūsu panākumu ir atkarīgi no pareiza uztura. Pateicoties uzturam, ķermenis aktivizē lipolīzes procesus, un treniņi palīdzēs ātrāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi organizēt visu muskuļu apmācību mājās, skatiet šo videoklipu:
[mediji =
