Uzziniet, kā pareizi trenēties mājās, ja jums ir stienis un pankūku komplekts. Praktiski sportistu padomi. Bāra vēsture aizsākās apmēram divus gadsimtus. Iepriekš apmācībai tika izmantoti tējkannas, un pēc tam tika izgudrots lodīšu stienis. Tas bija stienis, kura galos bija čuguna bumbiņas. Ņemiet vērā, ka pirmais sporta aprīkojums, kas atgādināja stieni, tika izmantots Senajā Grieķijā.
Mūsdienīgs sporta aprīkojums ir zināms ikvienam cilvēkam, un tas ir bārs, uz kura tiek liktas pankūkas. Lai tie nenokristu, tiek izmantoti speciāli skavas. Lai atvieglotu slodzes progresēšanu, tiek ražotas dažāda svara pankūkas - no 0,25 līdz 50 kilogramiem.
Kā pareizi organizēt svaru stieņa treniņu mājās?
Lai apmācība būtu efektīva, neatkarīgi no tā, kur jūs darāt, jums ir pareizi jāorganizē treniņš ar stieni mājās. Ir pilnīgi saprotams, ka, lai iegūtu maksimālu efektu, jums regulāri jāvingro. Atkarībā no jūsu gatavības līmeņa jums vajadzētu praktizēt divas līdz četras reizes nedēļā. Šajā gadījumā vienas nodarbības ilgumam jābūt no 40 minūtēm līdz stundai. Šeit jums vajadzētu koncentrēties arī uz apmācības līmeni.
Jums arī jāatceras, ka starp treniņu dienām jābūt 24 stundu atpūtai. Sportistiem, kuriem ir nosliece uz tauku masas palielināšanos, jūs varat palielināt treniņu biežumu nedēļas laikā līdz 4-6 reizēm. Tajā pašā laikā spēka treniņus ieteicams apvienot ar kardio vingrinājumiem, teiksim, peldēšanu, skriešanu utt. Ikgadējais apmācību cikls jāsadala divos posmos: pavasaris-vasara un rudens-ziema. Pavasarī un vasarā pusi treniņu laika ir vērts veltīt spēka treniņiem, bet atlikušo laiku - kardio vingrinājumu veikšanai vai sportam svaigā gaisā.
Rudenī un ziemā vērts pievērsties spēka darbam, veltot tam līdz pat 70 procentiem laika. Atlikušos 30 procentus atstājiet dažāda veida aerobikas treniņiem.
Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus, lai tie būtu pēc iespējas efektīvāki. Sesijas vidū mēģiniet veikt smagākās kustības, jo muskuļi jau būs iesildīti, tādējādi samazinot traumu iespējamību. Nosakot kopu un atkārtojumu skaitu, jums jāsāk no uzdevumu kopuma.
Lai palielinātu fiziskos parametrus un iegūtu masu, jums jāstrādā 4-5 komplektos ar 5-6 atkārtojumiem katrā no tiem. Tajā pašā laikā ir jāatceras slodzes progresēšanas nozīme. Piemēram, iepriekšējā nodarbībā jūs veicāt kustību ar sporta aprīkojuma svaru 45 kilogramus.
Ar šo darba svaru jums izdevās veikt 6 atkārtojumus četrās pieejās. Šādā situācijā nākamajā treniņā palieliniet stieņa svaru līdz 47,5 kilogramiem un atkal strādājiet četros komplektos, bet ar šādu atkārtojumu skaitu:
- 1. komplekts - 6 atkārtojumi.
- 2. komplekts - 4 līdz 5 atkārtojumi.
- 3. komplekts - 3 līdz 4 atkārtojumi.
- 4. komplekts - 2 līdz 3 atkārtojumi.
Atcerieties atpūsties pēc katra komplekta, līdz elpošana ir pilnībā atjaunota, un pārejiet pie nākamā komplekta. Ir jāstrādā pie jaudas parametru palielināšanas un masas palielināšanas no trim mēnešiem līdz sešiem mēnešiem.
Ja vēlaties koncentrēties uz tauku dedzināšanu un relatīvā spēka palielināšanu, tad atkārtojumu skaits vienā komplektā jāpalielina līdz 12-15, un kopu skaits ir no diviem līdz trim. Šāviņa svars jāizvēlas tā, lai neveiksmes gadījumā tiktu veikts pēdējais atkārtojums. Kad trešajā setā varat pietiekami viegli veikt kustību 15 atkārtojumu apjomā, jums jāpalielina šāviņa svars.
Jāatceras arī tas, ka vispirms ir jāpaaugstina slodze, palielinot atkārtojumu skaitu un tikai pēc tam palielinot šāviņa darba svaru. Pamazām no vienkāršām kustībām jāpāriet uz sarežģītām, vienlaikus palielinot kopu un atkārtojumu skaitu, kā arī palielinot darba svaru. Atpūtieties aptuveni 120 sekundes starp komplektiem, bet šajā laikā jūs nevarat sēdēt. Lēnām staigājiet, lai atjaunotu elpošanu.
Ja pamanāt, ka smagu pamatkustību izpildi pavada ilgstoša elpošanas mazspēja, asinsvadu vizuāla palielināšanās, sejas ādas apsārtums, tad ir jāsamazina slodze. Lai izvairītos no pārslodzes, jums jāizmanto treniņu cikli.
Kā izvairīties no pārspīlēšanas vingrošanas laikā?
Viens no labākajiem profilakses pasākumiem pārslodzes gadījumā ir tā saucamā badošanās nedēļa. Tam vajadzētu būt vienīgajam ikmēneša treniņu ciklā. Šajā laikā jums ir jāsamazina apmācības apjoms par 50 procentiem un jāievieš cikliskā apmācība apmācības programmā.
Pirms katras nodarbības uzsākšanas jums labi jāsasilda 10 vai 15 minūtes. Atcerieties arī to, cik svarīgi ir veikt iesildīšanās kustības starp komplektiem. Piemēram, veicot stieņa presēšanu, jūs varat kratīt un masēt strādājošos muskuļus. Katras sesijas galvenā daļa ir veltīta visu lielo ķermeņa muskuļu trenēšanai, un pēc treniņa beigām atdzesējiet.
Veidojot stieņa treniņu programmu mājās, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Izvēlieties pareizo sporta aprīkojuma svaru.
- Veicot smagas kustības, ir jāizmanto speciāli apavi, kas droši nostiprina potīti.
- Izmantojot dažādas vingrinājumu veikšanas iespējas, jūs varat samazināt locītavu-saišu aparāta slodzi.
- Nepārslogojiet mugurkaulu katrā sesijā, pārmaiņus veicot kustības sēdus, stāvus un guļus stāvoklī.
Jums arī jāiemācās kontrolēt elpošanu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāizelpo. Līdz brīdim, kad jūs nepieliekat maksimālu piepūli, ir nepieciešams ieelpot.
Stieņa vingrinājumi mājās
Ļoti bieži cilvēki uzskata, ka pat ar tādu sporta aprīkojumu kā stienis, treniņi ar stieni mājās nevar dot vēlamo rezultātu. Protams, treniņi sporta zālē ļaus jums progresēt ātrāk, taču mājās varat sasniegt arī savus mērķus. Tagad mēs runāsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.
- Stenda prese guļus stāvoklī. Tas ir viens no populārākajiem gājieniem sportistu vidū. Tās īstenošanai ir vēlams, lai būtu sols, bet jūs varat arī izmantot pāris izkārnījumus, novietojot tos blakus. Mainot satvēriena platumu, jūs varat pārvietot fokusu uz mērķauditorijas muskuļiem, kas jums vispirms jāattīsta. Izmantojot plašu satvērienu, maksimālā slodze krīt uz muguras muskuļiem, bet ar šauru - uz tricepsiem.
- Franču preses. Šai kustībai vēlaties arī soliņu, kas palielinās amplitūdu. Tomēr jūs varat arī izdarīt franču presi uz zemes.
- Sēdošas vai stāvošas stieņa preses. Šī ir lieliska kustība, kas ļaus sūknēt plecu jostas un krūškurvja muskuļus. Ņemiet vērā arī to, ka, veicot vingrinājumu, stienis var nolaisties līdz krūtīm vai aiz galvas.
- Parausta plecus. Šīs kustības mērķis ir izstrādāt trapeces. Ja mēs runājam par plecu raustīšanu mājās, tad šeit ir nenoliedzama priekšrocība - papildu čaumalām nav nopietnu prasību. Vienkārši atrodiet sev optimālo svaru, tad nedaudz nolaupiet plecu locītavas, sāciet tās pacelt. Bet atcerieties, ka plecu locītavu apļveida kustības ir aizliegtas.
- Deadlift. Šī kustība nezaudē savu efektivitāti mājās. Jūs varat izmantot klasisko kustības versiju vai tās variāciju - sumo pull. Ņemiet vērā, ka iesācējiem sportistiem vai sportistiem ar lielu augumu jākoncentrējas uz kustības klasisko versiju. Arī iesācēji var nolaist stieni nedaudz zem ceļa locītavu līmeņa, un pieredzējušiem celtniekiem vajadzētu strādāt ar pilnu amplitūdu un nolaist stieni līdz zemei.
- Velk uz vidukli, guļus stāvoklī. Lieliska kustība, kas iesaista muguras muskuļus. Šajā gadījumā jums nav jāpieliek lieli darba svari, un īpaša uzmanība jāpievērš jautājuma tehniskajai pusei.
- Squats. Vēl viena ļoti populāra un efektīva kustība. Variantu ir daudz, bet iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt klasisko kustību.
Vingrinājumu komplekts ar stieni treniņiem mājās šajā video:
