Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pareizi organizēt treniņu un uzturu. Uzziniet, kādai vajadzētu izskatīties svara zaudēšanas treniņu programmai. Svara zaudēšanas apmācības programmas pamatu, kas tiks apspriests šodien, veido pamata vingrinājumi. Lai iegūtu maksimālu iespējamo vingrinājumu efektu, jums sistemātiski jāpalielina treniņa intensitāte, palielinot darba svaru un atkārtojumu skaitu.
Jāatgādina, ka šī programma būs efektīva tikai tad, ja tiks ievērots pareizs uzturs. Tātad jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī palielināt muskuļu masu. Apmācības programma, kas tagad tiks izskatīta, ļaus jums sasniegt pastāvīgu progresu, palielināt vielmaiņu, kā arī stiprināt ķermeņa aizsardzības mehānismus.
Novājēšanas apmācības programmas iezīmes
Nodarbības būs cikliskas ar nepārtraukti pieaugošu slodzi. Viena cikla vidējais ilgums ir 4 mēneši. Pēc šī laika perioda ir nepieciešams pārtraukt divas nedēļas un pēc tam sākt jaunu ciklu. Jūs varat arī, ja vēlaties, vasarā paņemt viena mēneša pārtraukumu. Tas ļaus jums atpūsties no smaga stresa ne tikai fiziski, bet arī emocionāli.
Ja šis ir jūsu pirmais treniņš, izmantojiet tukšu joslu. Jums nevajadzētu steigties, lai palielinātu sporta aprīkojuma svaru. Jūsu uzdevums pirmajā posmā būs mācīties un uzlabot vingrinājumu tehnikas ieviešanu. Vidēji tas aizņem apmēram mēnesi.
Katrs jauns cikls jāsāk ar 50% mazāku darba svaru, nekā jūs izmantojāt iepriekšējā solī. Piemēram, ja, veicot pietupienus, izmantojāt 30 kilogramu svaru, tad jaunā ciklā sāciet ar 15 kilogramiem. Tāpēc jums vajadzētu trenēties pirmos divus mēnešus, lai ķermenis pielāgotos stresam.
Pēdējie divi cikla mēneši būs visgrūtākie. Darba svars un atkārtojumu skaits atkal sāks palielināties. Treniņa laikā ķermenis piedzīvos smagu stresu. Pateicoties tam, jūsu muskuļi palielināsies un tauku rezerves samazināsies.
Jums nav bieži jāapmeklē sporta zāle un jāpavada daudz laika treniņiem. Pietiek ar divām apmācības dienām nedēļā, un sesijas ilgums būs no 30 līdz 40 minūtēm.
Kā minēts iepriekš, pamata vingrinājumi ir svara zaudēšanas treniņu programmas pamatā. Šos vingrinājumus būs ļoti noderīgi papildināt arī preses attīstībai. Kopumā programmā ir pieci vingrinājumi:
- Squats - attīsta augšstilba priekšpusi, muguras lejasdaļu un sēžamvietu;
- Deadlift, kājas taisnas - stiprina muguru, augšstilba aizmuguri, sēžamvietu;
- Soliņa prese - attīsta krūšu, plecu, roku aizmugures muskuļus;
- Kraukšķēšana uz priekšu un atpakaļ - nospiediet;
- Kāju pagriezieni - stiprina slīpi un taisnās vēdera muskuļus.
Sportista galvenais uzdevums ir pareizi sadalīt vingrinājumu secību. Treniņi un pietupieni jāveic treniņa sākumā. Stenda presi vislabāk var izdarīt pēc pietupieniem, un vēdera kustības var veikt pašā sesijas beigās. Tagad jums jāizlemj par vingrinājumu komplektu un atkārtojumu skaitu:
- Veiciet pietupienus 3-5 komplektos ar 40-60 atkārtojumiem.
- Deadlift - 2 līdz 3 komplekti pa 40-50 atkārtojumiem.
- Stenda prese - 3 līdz 4 komplekti ar 20-50 atkārtojumiem katrā.
- Crunches - 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Pagriezieni ar kājām - 2 komplekti ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Ir arī svarīgi izlemt par atpūtas pauzēm starp komplektiem. Visiem pamata vingrinājumiem tas ir no 30 līdz 45 sekundēm, bet abs - no 20 līdz 30 sekundēm.
Veicot katru no trim galvenajiem vingrinājumiem, jāveic viens līdz divi iesildīšanās komplekti ar 8-10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā sporta aprīkojuma darba svaram jābūt aptuveni 70% no darba svara. Starp iesildīšanās komplektiem pauze nedrīkst pārsniegt 30 sekundes. Pirms vēdera kustību veikšanas nav nepieciešami iesildīšanās komplekti, jo tie tiks veikti sesijas beigās, un šajā laikā muskuļi jau ir diezgan labi iesildīti.
Jums vajadzētu atcerēties arī par vispārējo iesildīšanos stundas sākumā. Jums jāsāk ar kaklu un jābeidz ar kājām. Jums ir labi jāsagatavo locītavas un saites spēcīgai slodzei, un vislabāk ir veikt šūpošanās kustības. Stiepšanās vingrinājumiem jābūt klāt, bet tie jāveic pēc treniņa. Pietupieni jāveic divas reizes nedēļā. Pirmajā dienā nodarbība sākas ar pietupieniem, kam seko stenda spiešana. Tie jāveic ar vislielāko iespējamo intensitāti. Otrajā dienā pēc pietupieniem tiek veikti deadlifts. Šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, taču tie rada lielu stresu muguras lejasdaļā. Šī iemesla dēļ squats jums jāuzskata par palīgdarbību. Sporta aprīkojuma svars paliek nemainīgs, taču pieeja būs tikai viena.
Katrā nodarbībā ir nepieciešams veikt cikla sākumā izvēlēto atkārtojumu skaitu. Kad šis mērķis ir sasniegts, palieliniet darba svaru par vienu vai diviem kilogramiem. Piemēram, pirmajā stundā, veicot strupceļu, jūs veicāt 40 atkārtojumus divos setos. Nākamajā treniņā pirmajā pieejā tika veikti arī 40 atkārtojumi, nepalielinot darba svaru. Pirms otrās pieejas veikšanas šāviņa svaru var palielināt.
Preses attīstības vingrinājumu intensitāte palielināsies, palielinoties atkārtojumu skaitam. Katrā nodarbībā mēģiniet palielināt to skaitu par 2-3 atkārtojumiem. Jāatceras arī, ka pamata vingrinājumiem programmā ir augstāka prioritāte un nav nepieciešams taupīt enerģiju preses apmācībai. Jūs parasti varat atvēlēt atsevišķu dienu vēdera muskuļu trenēšanai.
Kā trenēties, lai zaudētu svaru, skatiet šo videoklipu:
