Uzziniet, kā mājās uzpumpēt sievietes dupsi, ja jums nav laika doties uz sporta zāli un veltīt daudz laika grupu fitnesa nodarbībām. Viena no pievilcīgākajām vietām uz sievietes ķermeņa ir sēžamvieta, un katra meitene vēlas padarīt tās stingras un tonizētas. Lai to izdarītu, jums regulāri jāvingro un jāievēro īpaša uztura programma. Tagad jūs uzzināsit, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu.
Uzreiz jāsaka, ka nevajadzētu rēķināties ar ātru rezultātu. Jebkuras ķermeņa daļas izskata uzlabošanai nepieciešama holistiska pieeja. Papildus regulāriem vingrinājumiem jums vajadzētu izmantot arī īpašu uztura programmu. Ja jūs veicat kustības bez svariem, jūs varat pievilkt tikai sēžamvietu. Lai viņiem piešķirtu vēlamo formu, jāizmanto sporta aprīkojums. Lai jūsu sēžamvieta būtu pēc iespējas pievilcīgāka, jums jābūt pacietīgam un jāievēro treniņu un ēšanas grafiks. Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, tad vispirms no tā vajadzētu atbrīvoties. Ja veicat spēka treniņus ar lielu tauku masu, tad palielinās slodze uz sirdi. Tādējādi vispirms mēs runāsim par uztura principiem, un tad jūs uzzināsit, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu.
Kā organizēt uzturu, trenējot sēžamvietu?
Jūs varat veidot muskuļus pietiekami ātri, bet bez pienācīga uztura jūs nevarēsit saglabāt sasniegtos rezultātus. Ikvienam, kurš vēlas mājās uzpumpēt sēžamvietu, jāatsakās no treknās gaļas, desām, dažādām mērcēm un mērcēm.
Centieties pēc iespējas samazināt cukura, kafijas un šokolādes daudzumu, lai novērstu celulītu. Jūsu uzturā jāiekļauj zaļumi, citrusaugļi, jūras zivis, mandeles, jūras veltes, dārzeņi un augļi.
Ar pareizi organizētu uzturu jūsu ķermenis saņems visus nepieciešamos makro- un mikroelementus. Visas šīs vielas ir vajadzīgas, lai izveidotu skaistu un stingru sēžamvietu. Meitenei ideāla uztura programma būs vieglas brokastis, pilnas pusdienu maltītes, vieglas vakariņas un uzkodas. Uztura kopējai enerģētiskajai vērtībai vajadzētu būt aptuveni 1800 kalorijām dienā, un būtiskajam uzturvielu saturam jābūt 50/30/20 (olbaltumvielu / ogļhidrātu / tauku) procentiem.
Sēžamvietas apmācības iezīmes mājās
Ja vēlaties uzzināt, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu, ir svarīgi pareizi izvēlēties vingrinājumus. Ir jāsāk nodarbības ar zemām slodzēm, pakāpeniski tās palielinot. Pirmo reizi strādājiet tikai ar savu ķermeņa svaru un pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu. Pēc tam jums būs jāpāriet uz sporta aprīkojuma izmantošanu - stienis vai hanteles.
Visefektīvākā sēžamvietas kustība ir pietupiens, un tieši šeit jums jāsāk vingrinājums. Bet mēs sīkāk runāsim par vingrinājumiem. Ir nepieciešams sākt mācības ne agrāk kā 120 minūtes pēc ēšanas. Katrai sesijai vajadzētu būt īsākai par 30 minūtēm un vingrot katru dienu. Sasniedzot savus mērķus, nevajadzētu pārtraukt praktizēt. Tomēr, lai saglabātu muskuļu tonusu, jūs varat vingrot katru otro dienu ceturtdaļas stundas laikā.
Katrā kustībā jums vajadzētu veikt 15 līdz 20 atkārtojumus un katru nedēļu palielināt tos par 5 vai pat 10. Kad jūs varat viegli veikt 100 atkārtojumus, jums jāsāk izmantot svarus. Tomēr sporta aprīkojuma svars jāpalielina pakāpeniski, lai nepārslogotos.
Vingrinājumu komplekts Nr. 1 sēžamvietas muskuļu sūknēšanai
Tagad ikvienam, kurš vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu, mēs piedāvājam efektīvu kustību kopumu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Papildus vēlmei padarīt savu ķermeni pievilcīgāku, jums būs nepieciešams krēsls un vēlāk hanteles.
- Vingrinājums "Debesu tilts". Darbā ir iesaistīti jostasvietas muskuļi, sēžamvieta un augšstilba aizmugure. Paņemiet guļus stāvokli un novietojiet pagarinātās kājas ar papēžiem uz krēsla. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, un plaukstas balstās uz zemes. Sāciet pacelt vienu kāju un lēnām paceliet gurnus no zemes. Sēžamvieta jāpaceļ, līdz ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Nenolaižot darba kāju, veiciet 20 atkārtojumus. Pēc tam atkārtojiet kustību otrā virzienā.
- Vingrinājums "Koku liekšana". Darbojas sēžamvieta, teļi un augšstilbi. Jums jāstāv uz pirkstgaliem aiz krēsla dažus centimetrus no tā un jāpieliek rokas uz muguras. Turot muguru taisni, salieciet vienu kāju ceļa locītavā un pagrieziet to taisnā leņķī uz sāniem. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Vingrinājums "Kāpnes". Darbojas sēžamvieta, augšstilbi, četrgalvu muskuļi, kā arī teļi. Sākuma stāvoklis - stāviet krēsla priekšā ar kājām plecu locītavu līmenī, rokas pie jostasvietas. Viena kāja jānovieto uz krēsla, bet otra jāsaliek pie ceļa locītavas taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums ir jāaptur. Pēc tam darba kāju novieto uz zemes, bet otro velk atpakaļ, tādējādi veicot izlēcienu. Pauze atkal un atkārtojiet kustību. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrai kājai.
- Vingrinājums "Pietupieni bezdibenī". Darbojas sēžamvieta, augšstilbi, kā arī četrgalvu muskuļi. Sākuma stāvoklis - stāviet krēsla priekšā 0,5 metru attālumā ar muguru pret to, novietojot kājas plecu locītavu līmenī, rokas atrodas jostasvietā. Sāciet pārvietot labo kāju atpakaļ, novietojot pēdas augšdaļu uz krēsla. Tupēt, saliekot kreiso ceļgalu un pievelkot labo ceļgalu pie zemes. Pēc norādītā atkārtojumu skaita pabeigšanas jums ir jāveic kustība uz otras kājas.
- Vingrinājums "Debesu pietupieni". Darbojas sēžamvietas muskuļi, augšstilba aizmugure, četrgalvu muskuļi, kā arī teļi. Sākuma stāvoklis - stāviet taisni ar kājām plecu locītavu līmenī, rokas nolaistas gar ķermeni. Veiciet tupēšanu četros skaitļos. Kad esat sasniedzis trajektorijas apakšējo galējo stāvokli, veiciet kustību pretējā virzienā, galu galā stāvot uz pirkstgaliem un paceļot rokas uz augšu.
Vingrinājumu komplekts Nr. 2 sēžamvietas muskuļu sūknēšanai
Daudzas meitenes, kuras vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu, ir pārliecinātas par nepieciešamību veikt sarežģītas kustības. Tagad mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vēl vienu vienkāršu vingrinājumu komplektu, kuram jums ir nepieciešams tikai paklājs.
Visas kustības jāveic divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Sāciet ar 15 atkārtojumiem katrā kustībā. Pēc tam katru dienu palieliniet to skaitu, un pēc divām nedēļām jūs redzēsit savu nodarbību rezultātus.
- Vingrinājums # 1. Sākuma stāvoklis - stāviet četrrāpus, paņemot kreiso kāju uz sāniem, iepriekš saliekot to ceļa locītavā. Ar darba kāju atsitieties uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc norādītā atkārtojumu skaita pabeigšanas šis vingrinājums jāveic otrai kājai.
- Vingrinājuma numurs 2. Sākuma stāvoklis - stāviet taisni, kājas kopā un nolaidiet rokas uz leju. Pārvietojiet kreiso roku uz sāniem un paceliet labo uz augšu. Pēc tam noliecieties uz priekšu, paņemot kreiso kāju atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību.
- Vingrinājuma numurs 3. Sākuma stāvoklis - stāviet taisni, kājas kopā un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz labās augšstilba un paceliet labās kājas papēdi no zemes. Pārvietojiet labo kāju uz sāniem, ar pirkstu pieskaroties zemei un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vingrinājuma numurs 4. Sākuma stāvoklis - stāviet taisni, kājas kopā un nedaudz izvelciet pirkstus uz sāniem, vienlaikus novietojot rokas uz vidukļa. Nedaudz saliekot ceļa locītavas, sāciet pacelties uz pirkstiem, piecas sekundes pakavējoties galējā augšējā stāvoklī.
- Vingrinājuma numurs 5. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, izstiepiet kājas un novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Apzinoties taisnas kājas uz augšu, izklājiet tās uz sāniem un veiciet īsu pauzi. Pēc tam, saliekot ceļa locītavas, savienojiet pēdas.
Lai pabeigtu šo vingrinājumu komplektu, jums būs nepieciešams ne vairāk kā ceturtdaļa stundas. Tajā pašā laikā visi piedāvātie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, un jūs pats to redzēsit pietiekami ātri. Šeit ir visa informācija, kas noderēs ikvienam, kurš vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt sēžamvietas muskuļus.
Kā mājās organizēt masveida treniņu sēžamvietai, skatiet šo videoklipu:
