Lai padarītu glutes pievilcīgāku, sporta zālē ir daudz jāstrādā. Kā to izdarīt efektīvi, tiks aprakstīts šodienas rakstā. Pētījumi liecina, ka sēžamvieta tiek uzskatīta par vispievilcīgāko cilvēka ķermeņa daļu. Vīrieši, skatoties uz sievieti, nekavējoties novērtē krūtis un sēžamvietu. Meitenes savukārt interesē plecu platums un sēžamvietas apjoms. Antropologi ir noskaidrojuši, ka sēžamvieta ir vispievilcīgākā abiem dzimumiem, jo tie parāda cilvēka spēju skriet lielus attālumus. Evolūcijai tas bija viens no galvenajiem izdzīvošanas faktoriem. Tādējādi šodien jūs uzzināsit, kā sporta zālē uzpumpēt sēžamvietu, tādējādi padarot tās vēl pievilcīgākas.
Pieejas sēžamvietas labošanai
Ir vairākas pieejas, lai labotu sēžamvietas formu un apjomu. To ir daudz, bet trīs metodes ir visefektīvākās cilvēkiem ar lieko svaru un plānu figūru.
Veidi cilvēkiem ar lieko svaru:
- Pareiza uztura programma. Ja jums ir liekais svars, pareiza uztura ievērošana palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Aerobikas vingrinājumi. Šis treniņu veids ir visefektīvākais gan kardio, gan intervāla treniņiem. Turklāt vienu vai divas reizes nedēļā ieteicams veikt spēka treniņus.
- Tauku dedzinātāji.
Veidi, kā labot sēžamvietu plāniem cilvēkiem:
- Pareiza uzturs. Ir nepieciešams palielināt uztura programmas kaloriju saturu, patērēt vairāk olbaltumvielu, lai palielinātu ķermeņa anabolisko fonu.
- Spēka treniņš. Efektīvai sēžamvietu muskuļu hipertrofijai ir nepieciešami spēka treniņi.
- Hormonālā kontracepcija sievietēm. Pareizi lietojot hormonālo kontracepciju, tiks nodrošināta pareiza tauku nogulsnēšanās. Tas uzlabos jūsu krūšu un sēžamvietas formu.
Sēžamvietu atrofijas anatomija un cēloņi
Sēžamvieta ir diezgan sarežģīts "mehānisms", kas sastāv no trīs dažāda lieluma muskuļu veidiem, kurus sauc par gluteus maximus, medius un mazajiem muskuļiem. Ar viņu palīdzību četrgalvu muskuļi atlocās un atloka augšstilbu uz āru, un, strādājot kopā ar augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, ķermenis pēc saliekšanās izliecas. Turklāt, pateicoties sēžas muskuļiem, ķermenis noliecas uz sāniem. Kā redzat, atbildi uz jautājumu, kā sporta zālē uzpumpēt sēžamvietu, var atbildēt, ka tas ir diezgan grūti.
Ar nepietiekamu muskuļu masu uz sēžamvietām cilvēks spēj uzrādīt vājus rezultātus visos vingrinājumos, kas paredzēti kājām, no pietupieniem līdz lēcienam. Ja sportists, nokritis tupus ar svariem, nespēj piecelties, tad tas var liecināt tikai par sēžamvietas muskuļu un četrgalvu muskuļu nepietiekamu sagatavotību. Ja treniņos nepievēršat pienācīgu uzmanību sēžamvietai, tad pacelšanas spēks samazināsies gandrīz uz pusi.
Lielākās daļas cilvēku mūsdienu dzīvesveids ir tāds, ka viņiem būtībā ir jāsēž. Pēc darba dienas pavadīšanas birojā sēžamvieta visu šo laiku ir praktiski neaktīva, kas noved pie muskuļu audu deģenerācijas. Tas noved pie tonusa zuduma, kuru ir ļoti grūti atgūt pat ar smagu vingrinājumu palīdzību. Ja vēlaties zināt, kā trenažieru zālē uzpumpēt sēžamvietas, tad sagatavojieties smagajam darbam treniņos.
Sēžamvietas apmācības stratēģija
Cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem un kuri nolemj sākt vingrot sporta zālē, eksperti vienmēr ieteiks sākt šūpot augšstilba un sēžamvietas. Tikai tad jūs varat paķert savus kvadraciklus. Sēžamvietas muskuļiem ir ļoti svarīga loma gandrīz visos vingrinājumos, kas paredzēti kāju attīstīšanai. Ja tie nav pietiekami uzpūsti, tad, veicot pietupienus, cilvēks nevarēs sasniegt vēlamo intensitātes līmeni, kad četrgalvi sāks attīstīties.
Bieži vien iesācēji, kuriem nav neviena, kas ieteiktu šo apmācības stratēģiju, vairākus mēnešus var veikt pamata pietupienus, nesaņemot nekādas atsauksmes. Fakts ir tāds, ka sēžamvietu vājo muskuļu dēļ viņi fiziski nespēj veikt vingrinājumu ar nepieciešamo intensitāti. Šajā gadījumā atbilde uz jautājumu, kā sporta zālē uzpumpēt sēžamvietu, būs šāda: mainiet treniņu programmu.
Sēžamvietu ieteicams šūpot vienlaicīgi ar augšstilba bicepsu, tomēr, ja šī muskuļu grupa ir pietiekami cietusi no fiziskās pasivitātes, tad ir jēga savā treniņu programmā iekļaut īpašus vingrinājumus, kas jāveic divas reizes nedēļā. Tieši par šādu apmācību saruna aizies šodien. Galvenais vingrinājums šeit ir rumāņu hantelis. Ir ļoti svarīgi izmantot šo sporta aprīkojumu, nevis stieni. Tikai hanteles ļauj jums labi izjust sēžamvietas muskuļu darbu. Šo faktu var izskaidrot ar dažādu darba biomehāniku ar dažāda veida svariem. Strādājot ar stieni, galvenā slodze un līdz ar to arī apmācība krīt uz muguras pagarinātājiem. Savukārt hanteles atrodas pēc iespējas tuvāk ķermeņa asij, un galvenā slodze krīt uz sēžamvietām un augšstilba aizmuguri. Ir arī citi efektīvi vingrinājumi muguras pagarinātājiem, taču tagad jums jāzina, kā trenažieru zālē uzpumpēt sēžamvietas.
Veicot vingrinājumu, jāizmanto piramīdas metode, t.i. palielināt hanteles svaru no komplekta līdz komplektam tā, lai pēdējais komplekts būtu visgrūtākais. Programmas otrais uzdevums dažiem var šķist nepazīstams. Vienas kājas nospiešana ievērojami atšķiras no klasiskā vingrinājuma. Pateicoties viņam, sēžas muskuļi tiek aktīvi sarauti. Jums vajadzētu sagatavoties tam, ka nākamajā dienā pēc nodarbības sēžamvieta var ļoti sāpēt. Vingrinājums jāveic ar maksimālu efektivitāti.
Visiem programmā palikušajiem vingrinājumiem ir palīgdarbība, un, tos izpildot, galvenais ir pareiza tehnika, nevis slodzes lielums. Šī programma ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm. Sieviešu muskuļu struktūras galvenās atšķirības no tēviņiem ir vājākajos krūšu muskuļos. Kāju muskuļiem nav būtisku atšķirību. Tādējādi atbilde uz jautājumu par to, kā sporta zālē uzpumpēt sēžamvietu, ir vienāda visiem: veiciet kompleksu, kas tiks aplūkots turpmāk.
Komplekss sēžamvietas trenēšanai
- Rumāņu deadlift. Tiek veikti 5 komplekti. Atkārtojumu skaits pirmajā komplektā ir 10, otrajā - 8 un visos turpmākajos - 6.
- Nospiediet ar vienu kāju. Tiek veikti trīs 10 atkārtojumu komplekti.
- Hiperestēzija. Kopumā jāveic 3 10 atkārtojumu komplekti.
- Iegurņa pacelšana. Tiek veikti 3 komplekti. Pirmajā atkārtojumu skaits ir 15, otrajā - 12, finālā - 10.
- Kāju ved atpakaļ. Tikai trīs komplekti. Pirmajā atkārtojumu skaits ir 15, otrajā - 12, finālā - 10.
Rumāņu deadlift
Ir nepieciešams kļūt līdzenam un turēt hanteles iztaisnotās rokās sev priekšā. Visam vingrinājumam mugurai jāpaliek līdzenai, pretējā gadījumā vairāk tiks iesaistīti muguras pagarinātāji, nevis sēžamvieta. Noliecieties uz priekšu, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai. No šīs pozīcijas jums vajadzētu iztaisnot ar cīpslu un sēžas muskuļu piepūli.
Vienas kājas prese
Lai veiktu vingrinājumu, tiek izmantots kāju preses simulators. Viena kāja atrodas uz grīdas, otra balstās uz pārvietojamas platformas. Lai palielinātu sēžas muskuļu slodzi, novietojiet darba kāju pēc iespējas tuvāk platformas augšējai malai.
Hiperestēzija mugurā
Gurni balstās uz mašīnas spilvena, un rokas ir sakrustotas pie krūtīm. Mugurai jābūt taisnai. Izstiepiet ķermeni "vienā līnijā" ar cīpslu un sēžamvietu piepūli. Jo zemāks ir simulatora spilvens, jo lielāka slodze uz sēžamvietu.
Iegurņa pacelšana
Novietojiet divus solus paralēli tā, lai attālums starp tiem būtu nedaudz mazāks par sportista augumu. Rokas atrodas aiz galvas, kājas balstās uz viena sola, bet pleci - uz otrā. Ar spēcīgu kustību paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
Ved kājas atpakaļ
Bloku vadam jāpiestiprina mīksts rokturis un jāizlaiž caur to vienas kājas pēda. Ķermenis ir tupusī, rokas balstās pret bloku. Izstiepiet darba kājas celi, paņemot pēdu pēc iespējas tālāk. Lēnām atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Sievietes var izmantot amortizatoru.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar vingrinājumiem sēžamvietas labošanai:
