Uzziniet, kā veikt deadlifts, lai uzsvērtu sēžamvietas un augšstilba attīstību. Praktiski padomi par vingrinājuma izpildes tehniku. Rumāņu deadlift jeb celtni izgudroja svarcēlāji, kuri vēlējās izveidot sev īpašus vingrinājumus, kas varētu palielināt muskuļu slodzi. Ar šo kustību var paātrināt atpalikušo muskuļu attīstību. Tā kā šo vingrinājumu nevar veikt ar stieni, ir jāizmanto hanteles. Ņemiet vērā, ka celtni vai rumāņu vilkmi uz vienas kājas aktīvi izmanto ne tikai vīrieši, bet arī meitenes, jo tas ļauj aktīvi ielādēt ne tikai četrgalvu, bet arī sēžamvietas muskuļus.
Kā jūs jau sapratāt, celtnis vai rumāņu pacelšanās uz vienas kājas ir šī vingrinājuma variācija, un tas ir paredzēts, lai to sarežģītu. To darot, jums ir nepieciešams ne tikai iztaisnot kāju, bet arī saglabāt līdzsvaru, kas palielina stabilizējošo muskuļu slodzi. Tāpat kustība lieliski noslogo sēžamvietu un jo augstāk tiek pacelta darba kāja, jo aktīvāk tās strādā. Šī iemesla dēļ vingrinājumu bieži veic meitenes.
Kā veikt celtni vai rumāņu pacelšanu uz vienas kājas?
Pirmkārt, jums ir jānovieto sporta aprīkojums nelielā augstumā, piemēram, dziedāšanas platformā. Pēc tam paceliet vienu kāju un lēnām noliecieties uz priekšu gūžas locītavas zonā. Šajā brīdī darba kājai jābūt iztaisnotai un rezultātā izveidojiet taisnu līniju ar ķermeni.
Kad esat šajā stāvoklī, salieciet atbalsta kājas ceļa locītavu un paņemiet čaumalas rokās. Iztaisnojiet ķermeni, vienlaikus saraujot sēžamvietas muskuļus. Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, gurnus vajadzētu atvilkt atpakaļ. Pēc tam hanteles jāatgriež augstumā. Atkārtojumu starplaikā šāviņiem pilnībā jāatrodas uz platformas.
Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, darba kājai un ķermenim jāpārvietojas sinhronizēti. Jūsu kustībām vajadzētu atgādināt akas celtņa darbu. Iesācējiem šī kustība var būt diezgan sarežģīta, un visbiežāk rodas problēmas ar līdzsvara saglabāšanu.
Kļūdas, veicot celtni
Jums jāatceras, ka rumāņu strupceļš ir grūts uzdevums, un, ja tas netiek izpildīts pareizi, tas var būt traumatisks. Tajā pašā laikā, veicot kustību uz vienas kājas, traumu risks tiek samazināts, dīvainā kārtā tas izklausās. Tajā pašā laikā veltiet laiku, lai palielinātu svaru un apgūtu kustību ar minimālu svaru.
Visizplatītākā kļūda ir pareizas stājas pārkāpšana. Iesācēji bieži baidās paņemt kāju tālu atpakaļ, būdami pārliecināti, ka tas novedīs pie kritiena. Tā rezultātā daži sportisti var tikai nedaudz pacelt savu kāju no zemes. Jums nevajadzētu baidīties no krišanas, jo atrodaties uz stabilas virsmas.
Bieži sastopamas arī elpošanas kļūdas. Jāatzīst, ka tas ir raksturīgi gandrīz visām kustībām, taču, veicot celtni vai rumāņu deadlift uz vienas kājas, tas ir visizplatītākais. Lai gan šajā gadījumā pareiza elpošana nav tik fundamentāla kā daudzās citās kustībās, arī tai nevajadzētu maldīties. Saliekot ķermeni, ir nepieciešams ieelpot un izelpot ar pretēju kustību.
Arī sportisti čaumalas bieži novieto nepareizā augstumā, kā rezultātā samazinās kustības efektivitāte. Atgādinām, ka hanteles jāatrodas 20 centimetru augstumā no zemes. Tieši šis augstums ir optimāls.
Padomi, kā veikt Rumānijas vienas kājas strupceļu
Ar šo kustību jūs varat efektīvi attīstīt līdzsvara izjūtu un glute muskuļus vienlaikus. Lai izvairītos no pārmērīgas ķermeņa "apgāšanās" uz priekšu, iesācējiem sportistiem jāizmanto minimālais sporta aprīkojuma svars.
Pieredzējuši sportisti var tikt mudināti neizmantot platformu, kas ievērojami sarežģīs vingrinājumu. Ja jums ir problēmas ar muguru, jums vajadzētu atteikties veikt celtni vai rumāņu pacelšanu uz vienas kājas. Lai maksimāli palielinātu sēžas muskuļu slodzi, šāviņam ir jānolaižas vismaz līdz apakšstilba līmenim, bet ne augstāk.
Pietupieni uz vienas kājas
Tāpat kā deadlift, pietupieni uz vienas kājas piedāvā iespēju palielināt mērķa muskuļu slodzi, vienlaikus attīstot līdzsvara izjūtu. Mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar vairākām vienas kājas tupu šķirnēm.
Daļēji pietupieni uz vienas kājas
Stāviet uz vizkāja, izmantojot tikai vienu kāju. Pēc tam sāciet iegurņa nolaišanu uz leju, turot otru kāju svarā.
Vingrošanas lielgabals
Lai gan bieži tiek ieteikts iztaisnot brīvo kāju uz priekšu, tas rada pārmērīgu stresu stabilizējošajiem muskuļiem, kā arī liek piespiedu kārtā atvilkt iegurni. Tas var izraisīt muguras sāpes. Pietupšanās ar vienu kāju dziļums jānosaka pēc sportistam izvirzītajiem mērķiem.
Visbiežāk kustību apjomu var ierobežot slikta locītavu kustīgums vai nepietiekama aktīvo muskuļu attīstība. Ja amplitūda ir ierobežota iepriekšējo traumu dēļ, tad nevajadzētu mēģināt to palielināt, lai neizraisītu traumas atkārtošanos. Citiem sportistiem vajadzētu mēģināt veikt pilna diapazona pietupienus uz vienas kājas. Tas ļaus jums attīstīt kvalitatīvi funkcionālu spēku, kā arī kāju pagarinātājus. Tieši šie muskuļi ir lielākie ķermenī.
Ja jums jāpalielina sēžamvietas slodze, tad jums jāizmanto daļēja amplitūda. Šādā situācijā ir nepieciešams saglabāt mugurkaula dabisko novirzi.
Šķērveida tupēšana
Šis tupēšanas veids tiek veikts nevis uz vienas kājas, bet ar uzsvaru tikai uz vienu apakšējo ekstremitāti. Maksimālā slodze, veicot kustību, krīt uz kājas, kas atrodas priekšā. Slodzes uzsvaru var nedaudz novirzīt, noliekot ķermeni, bet ievērojot mugurkaula neitrālo stāvokli. Otrai kājai jābūt stingri atbalstītai, lai izvairītos no ievainojumiem. Tāpat, veicot šo kustību, nevajadzētu spert pārāk platu soli un novietot kājas uz vienas līnijas. Atcerieties, ka, veicot šķērveida pietupienus, pēdām jāatrodas iegurņa frontālajā plaknē.
Vingrinājumu specifika uz vienas kājas, kā arī to ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu ir noteicošais faktors, kad tos ievada treniņu programmā, izmantojot statīvu uz vienas kājas, sportists spēj radīt papildu griezes momentu augšstilbā. atbalsta kāju un tad visu ķermeni.
Brīvā kāja šajā situācijā ir papildu slogs, tādējādi palielinot slodzi uz sēžamvietas muskuļu vidējo un mazo daļu. Pietupieni un vienas kājas nestspēja ir optimālas kustības šo muskuļu attīstīšanai. Protams, visas šīs kustības izvirza paaugstinātas prasības sportista līdzsvara izjūtai un vienlaikus veicina tā attīstību. Atzīmēsim arī faktu, ka, veicot vingrinājumus uz vienas kājas, jūs varat novērst nelīdzsvarotību ķermeņa labās un kreisās puses muskuļu attīstībā.
Šeit ir muskuļi, kas visvairāk iesaistīti šajās kustībās:
- Pilni pietupieni - četrgalvu muskuļi.
- Daļēji pietupieni un šķērveida pietupieni - četrgalvu un gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings un adductor mausius.
Ņemiet vērā, ka visus vingrinājumus ieteicams veikt uz vienas kājas salīdzinoši lielā atkārtojumu skaitā. Muskuļiem jābūt saspringtiem no 20 sekundēm līdz vienai minūtei. Ir ļoti svarīgi koncentrēt savu uzmanību nevis uz darba svaru, bet gan uz kustību drošu izpildi.
Tie sportisti, kuri var pārliecinoši izpildīt pilnu pietupienu uz vienas kājas, parāda lielisku kāju muskuļu attīstību. Lai aktīvi trenētu sēžamvietas muskuļus, treniņu programmā jāiekļauj pietupieni, lai paralēli gūžai ar zemi vai pietupieni šķērēs. Savukārt vienas kājas nestspēja ļoti efektīvi uzlabos sportista līdzsvara izjūtu. Visi šie vingrinājumi ieņems pareizo vietu jūsu apmācības programmā.
No šī videoklipa sīkāk uzziniet, kā pareizi veikt rumāņu glābšanu uz vienas kājas:
