Uzziniet, cik daudz veselības ieguvumu slēpj regulāras pastaigas, ja tās darāt regulāri, dienu no dienas. Veselība un skaistums jums ir garantēti. Pārgājieni var būt ne tikai patīkama izklaide, bet arī lielisks treniņš. Ja mēs salīdzinām šāda veida fiziskās aktivitātes ar citiem, tad pastaigas ir vislētākās. Ne visi cilvēki var doties, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu. Bet ikviens var veltīt pietiekami daudz laika pastaigām. Jāatceras arī tas, ka pārgājieniem nav nopietnu kontrindikāciju, kas arī ir ļoti svarīgi. Tajā pašā laikā tie var izrādīties ļoti labvēlīgi jūsu veselībai. Uzzināsim, kādas priekšrocības var dot pārgājieni.
Kāda ir pastaigu izmantošana?
Uzreiz jāsaka, ka, ejot, darbā tiek iesaistīts diezgan liels ķermeņa muskuļu skaits. Tas, kā jums vajadzētu zināt, palīdz saglabāt muskuļu tonusu. Turklāt pastaigas ir lielisks līdzeklis dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei un palīdz stiprināt saites un locītavas.
Dodoties pastaigās, plaušas ir labi vēdinātas, kas uzlabo skābekļa piegādes kvalitāti visiem ķermeņa audiem. Pastaiga lieliski paātrina asinsriti, normalizē holesterīna līdzsvaru, stiprina sirds muskuli un paaugstina asinsvadu sistēmas efektivitāti. Turklāt zinātnieki ir pierādījuši, ka pastaigas palīdz novērst diabēta attīstību.
Jūs pats varat redzēt, ka staigāšanas priekšrocības ir lielas, taču tas vēl nav viss. Pastaigas palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību un paātrina kaitīgo un toksisko vielu izvadīšanas procesu no organisma. Stiprinot ķermeni pārgājienu laikā, palielinās arī imūnsistēmas veiktspēja.
Pat ar lēnu staigāšanas tempu vielmaiņas ātrums ievērojami palielinās. Tas pozitīvi ietekmē visus iekšējos orgānus un palēnina šūnu struktūru novecošanās procesu. Turklāt ir pierādīts, ka staigāšana uzlabo redzes orgānu darbību. Pārgājieni ir ne mazāk noderīgi cilvēka psihoemocionālajam stāvoklim. Tie palīdz mazināt stresu, novērš trauksmi un pat depresiju.
Protams, lai iegūtu šos lieliskos rezultātus, jums regulāri jāpārgājieni, nevis ik pa laikam. Ikdienas pastaigas ir labākais risinājums. Pēdējā gadījumā pastaigājieties vismaz trīs reizes nedēļā, un to ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Ja neesat iesaistīts sportā, sāciet ar īsām pastaigām, pakāpeniski palielinot to ilgumu.
Lai sasildītu muskuļus, katrai pastaigai jāsākas lēnā tempā. Pēc 15 minūšu lēnas pastaigas palieliniet ātrumu, bet sirdsdarbībai vajadzētu palikt nemainīgai. Ejot, turiet muguru taisni un atslābiniet plecu locītavas. Izmantojiet arī ērtus pastaigu apavus, lai izvairītos no diskomforta. Šajā gadījumā pārgājienu ieguvumi veselībai būs nenovērtējami.
Pārgājieni un svara zaudēšana
Varbūt ne visi zina, bet staigāšana var būt izdevīga arī cīņā pret taukiem. Bet jāatceras, ka ar kājām nepietiek, lai zaudētu svaru. Turklāt ir jāievēro vairāki nosacījumi. Pirmkārt, ir svarīga nodarbību regularitāte. Ja pietiek, lai katru dienu veiktu aptuveni desmit tūkstošus soļu, lai saglabātu muskuļu tonusu, tad, kad runa ir par svara zaudēšanu, jums jāveic vismaz sešpadsmit tūkstoši soļu.
Lai jums būtu vieglāk, jums vajadzētu izmantot īpašu ierīci - soļu skaitītāju. Tomēr jūs varat iztikt bez tā, ievērojot noteiktus noteikumus. Pirmkārt, pastaigas ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Otrkārt, sāciet un beidziet gājienu lēnā tempā, un distances vidū jums jāpalielina ātrums un jānoiet apmēram kilometrs desmit minūtēs. Mēģiniet izmantot paaugstinātus maršrutus. Pateicoties tam, jūs varēsit palielināt enerģijas patēriņu, un tāpēc jūsu pastaigas sniegs vairāk priekšrocību svara zaudēšanas ziņā. Ja jums ir liela ķermeņa masa, tad, lai samazinātu locītavu-saišu aparāta slodzi, jums vajadzētu staigāt pa zāli vai augsni, bet ne pa asfaltu.
Ko izvēlēties - staigāt vai skriet?
Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kas ir izdevīgāk - staigāt vai skriet? Eksperti ir pārliecināti, ka šo fizisko aktivitāšu ietekme uz ķermeni ir aptuveni vienāda. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie paši muskuļi ir iesaistīti darbā, skrienot un ejot. Galvenā atšķirība ir tā, ka, lai skrietu, jums ir jābūt vismaz minimālam fiziskās sagatavotības līmenim. Pastaigā šādas prasības nav.
Visiem cilvēkiem, kuri iepriekš nav bijuši iesaistīti smērēšanā, var ieteikt sākt ar staigāšanu. Kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks un muskuļi ir nostiprināti, tad, ja vēlaties, varat sākt skriet. Tomēr nevajadzētu skriet, ja jūsu ķermeņa svars ir pietiekami liels, jo tas var sabojāt locītavu-saišu aparātu. Turklāt zinātnieki uzskata, ka pastaigas stundu dos lielāku labumu salīdzinājumā ar skriešanu pusstundu.
Mēs jau esam atzīmējuši, ka staigāšanai nav nopietnu kontrindikāciju. Tomēr nav ieteicams pastaigāties ar aritmiju, pēc sirdslēkmes (insulta), ar paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, saaukstēšanās laikā un ar plaušu mazspēju. Bet staigāt ieteicams ar zemu imunitāti, spēka zudumu un letarģiju.
Kā pareizi staigāt?
Ja jūs nolemjat doties pastaigā veselības nolūkos vai svara zaudēšanai, jums jāievēro trīs principi:
- Nekaitējiet ķermenim - pastaigu intensitātei jāatbilst vispārējam ķermeņa sagatavotības līmenim.
- Pakāpeniska slodžu palielināšanās - pakāpeniski jāpalielina nodarbību ilgums un pastaigas temps.
- Nodarbību regularitāte - vēlams pastaigāties katru dienu. Pēdējā gadījumā dariet to 3-4 reizes nedēļā.
Jums nav jāatliek laiks pastaigām. Jūs varat staigāt uz darbu un atgriezties. Ja dzīvojat tālu no darba vietas, ejiet vairākas pieturas. Jums arī jāatceras, ka pastaigas no rīta var dot enerģiju visai dienai. Ja staigājat vakarā, varat uzlabot miega kvalitāti. Vasarā jūs varat doties pastaigās vakarā un no rīta. Ziemā jūs varat palielināt ķermeņa slodzi, jo aukstums liks jums palielināt kustības ātrumu.
Cik un kā staigāt?
Uz šo jautājumu nav iespējams sniegt precīzu atbildi, jo viss ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa. Ja jūsu ķermenis nav apmācīts, jums jāseko līdzi sirdsdarbības ātrumam zem 80 sitieniem minūtē, lai gūtu labumu no iešanas. Lai to izdarītu, jums jāpārvietojas ar ātrumu aptuveni 4 kilometri stundā. Vairākas nedēļas nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes.
Lai iegūtu spēcīgu dziedinošo efektu, 35 minūtes jāievēro kustības ātrums 7 kilometri stundā. Sirdsdarbības ātrumam jābūt no 65 līdz 80 sitieniem minūtē. Sagatavošanās posms var ilgt no vairākām nedēļām līdz vienam gadam. Tiklīdz noiet desmit kilometrus, jūs nogurdināt, jūs varat sākt palielināt slodzi.
Papildus parastajām pastaigām pastaigāšana uz vietas var būt ļoti noderīga. To var izmantot ne tikai dziedinoša efekta iegūšanai, bet arī izturības rādītāja palielināšanai. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka staigāšanas priekšrocības ir aptuveni tādas pašas kā staigāšana vietā. Vidējam ātrumam jābūt no 50 līdz 60 soļiem minūtē. Ja iepriekš neesat spēlējis sportu, tad pastaigas ilgumam uz vietas vajadzētu būt aptuveni 10 minūtēm. Pamazām palieliniet šo laiku līdz pusotrai stundai.
Pastaigas pa kāpnēm arī var būt ļoti noderīgas. Daudzstāvu ēku iedzīvotājiem nebūs problēmu ar šādu nodarbību organizēšanu, viņiem būs jāatsakās tikai no lifta pakalpojumiem. Vidēji nodarbība būs efektīva, ja tā ilgst aptuveni pusstundu, taču daudz kas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām.
Plašāku informāciju par pastaigu priekšrocībām skatiet šeit:
