Uzziniet, kā uzlabot savu produktivitāti, ja jums ir sēdošs biroja darbs. Vingrinājumu komplekts no profesionāliem treneriem ķermeņa enerģijas tonusa paaugstināšanai. Pirms vairāk nekā trīs gadu desmitiem zinātnieki pierādīja, ka sēdošs darbs ir kaitīgs organismam. Tomēr šī problēma ir kļuvusi visaktuālākā tikai tagad. Tas ir saistīts ar jaunu specialitāšu parādīšanos, kurās fiziskās aktivitātes nav nepieciešamas. Visbiežāk tas nozīmē darbu ar datoriem, un riska cilvēku skaits ir ievērojami pieaudzis. Šodien mēs runāsim par vingrošanu darbā, kuras īstenošana neprasa lielus laika ieguldījumus, bet tajā pašā laikā ļaus izvairīties no sēdoša darba nopietnajām sekām.
Kāds ir sēdoša darba kaitējums?
Veicot pētījumus, zinātnieki nonāca pie neapmierinoša secinājuma, pierādot, ka sēdošs darbs paātrina novecošanās procesu. Persona, kas nodarbojas ar sēdošu darbu, vidēji noveco par 5–10 gadiem ātrāk nekā cilvēki, kas strādā aktīvi. Starp galvenajiem traucējumiem, ko var izraisīt sēdošs darbs, jāatzīmē, ka ir stājas pārkāpums, liekā ķermeņa svara palielināšanās, redzes asuma samazināšanās, kā arī citas slimības.
Ja cilvēks pavada daudz laika sēdus stāvoklī, tad vislielākā slodze krīt uz mugurkaula. Saskaņā ar statistiku, aptuveni 80 procenti biroja darbinieku piedzīvo muguras sāpes. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka galvenais osteohondrozes attīstības iemesls ir neaktīvs dzīvesveids, tostarp sēdošs darbs.
Strādājot pie datora, mugurkauls visbiežāk atrodas izliektā, nedabiskā stāvoklī. Tā rezultātā skriemeļi tiek saspiesti, un tas noved pie mazu plaisu parādīšanās skrimšļos. Osteohondroze savukārt var izraisīt citu nopietnāku slimību attīstību, teiksim, radikulītu, diska izvirzīšanos utt.
Papildus problēmām ar mugurkaulu daudzi biroja darbinieki cieš arī no dažādām asinsvadu sistēmas slimībām. Pastāvīga neērta poza samazina asins plūsmu smadzenēs, un šis fakts var izraisīt galvassāpes, paaugstinātu nogurumu un paaugstinātu asinsspiedienu. Sakarā ar ilgstošu sēdus stāvokli, slodze uz muguras lejasdaļu ievērojami palielinās. Tas noved pie jaunu tauku nogulšņu veidošanās.
Sēdošs darbs var izraisīt daudzu slimību attīstību, piemēram, diabētu, hemoroīdus un redzes asuma samazināšanos. Ļoti bieži biroja darbinieki saskaras ar sausām un smilšainām acīm. Zinātnieki šo parādību sauca par "biroja sindromu". Neskatoties uz lielo risku saslimt ar dažādām slimībām, vairums biroja darbinieku nesporto, lai gan tas palīdzētu izvairīties no daudzām problēmām.
Vingrošanas komplekss darbā
Lai izvairītos no visām iepriekš aprakstītajām problēmām, darbā ir nepieciešams veikt vismaz vingrošanas kompleksu. Līdz šim vislabāk ir sākt apmeklēt sporta zāli vai vingrot mājās. Tomēr pat vienkārša vingrošana darbā var palīdzēt uzlabot veselību. Visu vingrinājumu komplektu var sadalīt divās daļās. Daži vingrinājumi jāveic darba laikā, bet citi - mājās.
Ir ļoti svarīgi vingrot katru rītu un pietiek ar piecām minūtēm, lai aktivizētu mugurkaulu un muskuļus.
Kā pareizi sēdēt?
Spēju sēdēt mēs uzskatām par mūsu kompleksa pirmo vingrinājumu, jo lielākā daļa biroja darbinieku darba laika tiek pavadīta šajā amatā. Pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir taisna un nav saspiesta. Galva un ķermenis nedrīkst noliekties uz priekšu. Nedaudz savelciet vēdera muskuļus un turiet zodu paralēli zemei.
Jostasvietu atbalsta krēsla atzveltne, bet pārējo muguru atbalsta tikai muskuļu korsete. Nekrītiet vienā pusē, jo tas var izraisīt skoliozes attīstību. Arī stājas pārkāpums var izraisīt atbalstu vienai rokai vai pozīciju "pēda pret kāju". Izmantojiet arī kāju balstu, lai ceļa locītavas būtu augstākas par gurniem.
Vingrošana darbā kaklam
- No darba vietas nolaidiet galvu un pieskarieties zodam pie krūtīm. Pēc tam sāciet noliekt galvu atpakaļ lēnā tempā, vienlaikus cenšoties redzēt sienu. Ieelpojot, ir nepieciešams noliekt galvu un izelpot to izlocīt. Veiciet piecus atkārtojumus.
- Pagrieziet galvu pa kreisi un nofiksējiet pozīciju. Pēc tam, arī nostiprinot pozīciju trajektorijas beigu stāvoklī, pagrieziet galvu pa labi. Kopumā jums jāveic 5 līdz 10 atkārtojumi.
- Paliekot sēdus stāvoklī, sāciet ar degunu zīmēt gaisā skaitļus no nulles līdz deviņiem. Ir ļoti svarīgi, lai šo kustību amplitūda būtu maksimāla.
- Salieciet plaukstas kopā "slēdzenē" galvas aizmugurē un sāciet nospiest rokas uz galvas. Šajā gadījumā jums vajadzētu noliekt galvu atpakaļ, tādējādi nodrošinot pretestību jūsu rokām.
Vingrošana darbā otām
- Paņemiet labo plaukstas locītavu ar kreiso roku un piecas reizes ritiniet suku pulksteņrādītāja virzienā, un pēc tam līdzīgu daudzumu pretējā virzienā. Veiciet kustību ar otru roku.
- Desmit reizes ātri saspiediet pirkstus dūrē. Pēdējā atkārtojumā saspiediet tos pēc iespējas ciešāk un turiet tur trīs līdz piecas sekundes. Pēc tam atslābiniet pirkstus un sakratiet tos, it kā nokratot ūdens pilienus.
Vingrošana krūšu kurvja un jostas daļas mugurkaulam
- Ielieciet rokas galvas aizmugurē, savienojot plaukstas "slēdzenē". Sāciet saliekt muguru tā, lai krēsla atzveltne atbalstītos pret muguru. Liekums uz priekšu tiek veikts izelpas laikā, un ieelpošana ir nepieciešama, pārvietojoties atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir četri.
- Sēžot uz krēsla, nedaudz izklājiet kājas uz sāniem. Pacelot rokas, paņemiet labo plaukstas locītavu ar kreiso. Sāciet noliekties pa labi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku. Kustības izpildes brīdī ir ļoti svarīgi sajust muskuļu sasprindzinājumu. Katrā virzienā jums jāveic 5 līdz 10 atkārtojumi.
- Izstiepiet rokas priekšā un sāciet ar tām atdarināt šķēru kustības. Izelpojot, rokām jābūt izplestām, un ieelpojot tās jāsaliek kopā jūsu priekšā. Atkārtojumu skaits svārstās no 5 līdz 10.
- Apsēdieties krēsla vidū, kājas nedaudz atdalot. Ar labo roku jāsatver sēdekļa mala un jānovieto kreisā roka uz labās augšstilba ārējās virsmas. Izstiepjot, sāciet pagriezt ķermeni pa labi, kavējoties trajektorijas galējā stāvoklī. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet pretējā virzienā.
- Novietojiet rokas uz plecu locītavām un sāciet tās veikt ar apļveida kustībām. Kopumā jums ir jāveic desmit atkārtojumi.
Vingrošana darbā vēdera muskuļiem
- Pievelkot vēderu, turiet šo pozīciju piecus skaitļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20. Šo vingrinājumu var veikt ne tikai darba laikā, bet arī mājās vai ceļā uz darbu.
- Stingri pievelciet vēdera muskuļus un turiet tos šādā stāvoklī piecas reizes. Ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi.
Kas ir Venēras sindroms?
Šo terminu parasti saprot kā gūžas un vidukļa muskuļu elastības samazināšanos. Tas var novest pie jaunu tauku nogulšņu veidošanās šajās ķermeņa daļās. Lai novērstu šo sindromu, jums vajadzētu veikt speciāli izstrādātu vingrošanu darbā.
- Iekāpiet sēdus stāvoklī uz zemes. Labajai kājai jābūt taisnai, bet kreisajai - salocītai. Satveriet labo kāju ar rokām un vispirms paceliet to, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka darba kāja nav saliekta ceļa locītavā. Katrai kājai ir jāveic desmit atkārtojumi.
- Ieņemiet stāvošu stāvokli ar sakrustotām kājām. Izstiepjot rokas sev priekšā, sāc noliekt ķermeni. Trajektorijas galīgajā stāvoklī ir nepieciešams pārtraukt.
- Nometieties ceļos un sakrustojiet rokas aiz galvas. Vispirms apsēdieties uz kreisā augšstilba, tad labajā. Katrai kājai jāveic desmit atkārtojumi.
- Ieņemiet stāvošu stāvokli, kājas novietojot paralēli viena otrai 2 reizes lielākā plecu locītavu platumā. Gurniem jābūt leņķī pret zemi un ideālā gadījumā paralēli tiem. Šajā gadījumā apakšstilbiem jāatrodas perpendikulāri zemei. Šajā pozīcijā, starp citu, to sauc par "braucēja pozu", jums jāaizkavējas pēc iespējas ilgāk. Veicot vingrinājumu, ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai pēdas būtu paralēlas, un attālums starp tām būtu divreiz lielāks par plecu locītavu platumu.
Kāda vingrošana darbā ir visefektīvākā, jūs uzzināsit no šī video:
