Uzziniet, kā citādi varat veikt pietupienus, lai palielinātu kāju un sēžamvietas muskuļus. Ir daudz vingrinājumu, lai uzlabotu glute un kāju formu. Daudzas meitenes uzskata, ka spēka kustības un sprādzienbīstams kardio ir labākās no tām. Tomēr viņi pilnīgi aizmirst, ka statiskas slodzes var dot arī izcilus rezultātus. Šodien jūs uzzināsit, kā bērnu krēsls pret sienu var palīdzēt padarīt jūsu kājas vēl pievilcīgākas. To var izdarīt mājās, un tas neaizņem daudz laika.
Vingrošanas priekšrocības augstā krēslā pret sienu
Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tā pieejamība. Jums nav nepieciešams īpašs trenažieris, kas ļauj trenēties mājās. Turklāt vingrinājums palīdzēs jums kvalitatīvi izstiept muskuļus pēc spēka treniņa. Šeit ir galvenie vingrinājumi augstā krēslā:
- efektīvi pazemina iekšējos orgānus, jo ļauj samazināt sāpes un atgriezt skartos orgānus normālā stāvoklī;
- ļauj uzlabot savu stāju - tas ne tikai padarīs jūs vēl pievilcīgāku, bet arī ārkārtīgi labvēlīgu ķermenim, jo iekšējie orgāni sāk normāli funkcionēt;
- attīsta līdzsvara izjūtu;
- nav kontrindicēts plakanām pēdām - lielāko daļu spēka kustību nevar veikt ar šo slimību, bet vienkārši neveiciet krēslu pret sienu;
- paātrina asinsriti un mazina pietūkumu;
- ir lielisks līdzeklis disku trūces novēršanai, jo stiprina mugurkaulu;
- statiski vingrinājumi var uzlabot koncentrēšanos;
- uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
- izometriskie vingrinājumi ir ārkārtīgi efektīvi un zinātnieku pierādīti.
Vingrošanas krēsls pret sienu: kādi muskuļi strādā?
Lai novērtētu jebkura vingrinājuma efektivitātes pakāpi, jums vajadzētu izdomāt, kādus muskuļus tas var izmantot darbā:
- četrgalvu - atrodas augšstilba priekšējā virsmā un, pareizi sūknējot, piešķir kājām skaistu siluetu;
- sēžamvietas muskuļi - nav tādas meitenes, kura negribētu padarīt savu dupsi vēl elastīgāku;
- muguras un kakla muskuļi;
- vēdera muskuļi;
- teļa muskulis;
- rokas.
Kad jūs sākat veikt vingrinājumu, krēsls pret sienu, jūs uzreiz sajutīsit. Tā kā visi iepriekš minētie muskuļi aktīvi strādā. Viņi atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, kas ir viens no galvenajiem stiprināšanas faktoriem. Mēs jau esam runājuši par šī vingrinājuma priekšrocībām. Par šo tēmu var runāt ļoti ilgu laiku, taču joprojām nav vērts pakavēties pie šīs tēmas. Vienīgais, uz ko es vēlos vērst uzmanību, ir spēja stiprināt saites ar cīpslām. Tas ir ļoti svarīgi, jo sportistiem visbiežāk tiek ievainots locītavu-saišu aparāts.
Tehnika vingrinājumu augstā krēsla izpildīšanai pret sienu
Pirms stundas galvenās daļas pabeigšanas noteikti veiciet labu iesildīšanos. Tagad sīkāk apskatīsim, kā pareizi veikt krēsla vingrinājumu pret sienu:
- Nospiediet muguru pret sienu, novietojot kājas paralēli viena otrai plecu locītavu līmenī.
- Ja jūs tikko sākat veikt krēsla vingrinājumu pret sienu, tad varat izstiept rokas uz leju, atbalstot tās pret sienu. Tas dos jums stabilāku stāvokli.
- Ieelpojot gaisu, sāciet lejup, it kā sēžot uz krēsla. Šajā gadījumā mugurai vajadzētu slīdēt gar sienu. Kad augšstilbi ir paralēli zemei un apakšstilbs ir perpendikulārs, pārtrauciet kustību. Galvas aizmugure jāpiespiež pie sienas, un skatiens jāvirza uz priekšu.
- Sasalst šajā stāvoklī un savelk visa ķermeņa muskuļus. Jūsu elpošanai jābūt vienmērīgai un visas elpas ir jāsaskaita. Turiet statisku stāvokli, līdz jūtat, ka to ir kļuvis pilnīgi neiespējami paciest.
- Sāciet gludi slīdēt augšup pa sienu, mēģinot izstumt sevi no sēdus stāvokļa. Jāatzīmē, ka tieši augšup vērstā kustība ir visefektīvākā sēžamvietai un augšstilbiem, un statiskā stāvoklī aktīvi strādā arī visi ķermeņa muskuļi.
Vingrošanas krēslu pret sienu var veikt divos vai trīs komplektos ar minimālu atpūtas pauzi, bet neatstājiet sienu. Sākumā jums var būt grūti veikt šāda veida apmācību, un to vajadzētu ierobežot līdz vienam komplektam. Nākotnē ir svarīgi pietuvināt iepriekš minēto pieeju skaitu un pēc iespējas ilgāk atrasties statiskā stāvoklī.
Iespējas augstā krēsla vingrošanai pret sienu
Iepriekš mēs runājām par šīs kustības vieglo versiju, ar kuru jums vajadzētu sākt. Palielinoties jūsu fitnesa līmenim, jums ir jāpalielina slodze, lai iegūtu labus rezultātus. Šeit palīgā nāks sarežģītāki šīs kustības veidi, kas tagad tiks apspriesti.
Bez sienas atbalsta
Faktiski šī kustība ir analoga soļu pārejai ušu "mabu", lai gan ārēji tā atgādina statiskus pietupienus. Izelpojot, nolaidiet ķermeni paralēli gurnam ar zemi. Šajā gadījumā apakšstilbs atrodas stingri vertikāli, mugura ir iztaisnota, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Tieši tāpēc jūs pirmo reizi veicāt krēsla vingrinājumu pret sienu, lai iemācītos ieņemt pareizo stāvokli.
Izstiepiet rokas sev priekšā paralēli zemei, plaukstas vērstas uz leju. Ja jums ir pietiekams apmācības līmenis, tad varat paņemt rokās hanteles, lai apgrūtinātu kustību un nodrošinātu lielāku slodzi muskuļiem. Tiklīdz spēki ir izsmelti, paceliet ķermeni uz augšu. Mēs iesakām veikt trīs komplektus.
Pistole
Šis vingrinājums mums visiem ir zināms pat no skolas fiziskās audzināšanas. Klasiskajā versijā šī kustība jāveic bez atbalsta pie sienas, taču sākumā to būs grūti sasniegt. Lai gan ir vērts mēģināt, lai palielinātu stabilitāti, turieties pie sava veida drošiem pamatiem. Pareiza kustību tehnika ietver muguru taisnu. Un iztaisnotajai kājai jābūt pēc iespējas paralēlai zemei.
Ar fitbolu
Daudzām meitenēm mājās ir fitbols, ko var izmantot arī, veicot vingrinājumu, augstais krēsls pie sienas. Pateicoties šim vienkāršajam sporta aprīkojumam, jūs varat papildus izmantot muguras stabilizējošos muskuļus. Tehnika ir līdzīga pirmajam vingrinājumam, kuru esam apsvēruši, bet fitball atrodas starp sienu un muguru.
Kā statiskie vingrinājumi atšķiras no dinamiskiem?
Dinamiski vingrinājumi tiek veikti kustībā, un tā ir viena no galvenajām atšķirībām salīdzinājumā ar statiskajiem. Dinamiskas kustības ļauj veidot masu vai veidot muskuļus. Statiskie, starp citu, tos sauc arī par izometriskiem, galvenokārt ir paredzēti saišu stiprināšanai. Jūs droši vien zināt Aleksandra Zasa vārdu.
Šis cilvēks ir statiskās vingrošanas nacionālā virziena pamatlicējs. Viņaprāt, fiziskā spēka pamats ir tieši spēcīgas cīpslas un pilnīga muskuļu kontrole. Jūs varat piekrist viņa citam apgalvojumam, ka spēcīgas rokas ir labākas par milzīgiem bicepsiem. Ja cilvēkam ir lieli muskuļi, bet viņš nespēj tos pilnībā izmantot ikdienas dzīvē, tad no tiem ir maz labuma.
Stāvēt "siena" cīņas mākslā
Šodien mēs runājām par tik efektīvu vingrinājumu kā bērnu krēsls pret sienu. Faktiski tā ir analoga "sienas" kaujas nostājai, un atšķirība slēpjas tajā, ka aiz cīnītāja muguras nav sienas. Ušu valodā šo pozīciju sauc par "mabu", bet karatē - "kiba dachi". Ja karatīkas izmanto "sienu", lai tālāk virzītos uz sāniem, tad ušu stāvoklī stāvoklis ir statisks, taču ir svarīgi saglabāt mobilitāti.
Ja mēs runājam par atšķirībām starp nostāju cīņas mākslā un vingrinājumu, kuru mēs šodien esam apsvēruši, mūsu versija galvenokārt ietekmē kāju pagarinātājus. Austrumu stāja lielākā mērā izmanto gluteus muskuļus. Lai ieņemtu mabu nostāju, kājas ir izkliedētas, lai dubultotu plecu locītavu platumu.
Pēdas ir paralēlas, bet kāju pirksti ir nedaudz pagriezti uz iekšu, lai palielinātu ķermeņa stabilitāti. Ņemiet vērā, ka "kiba dachi" zeķes ir vērstas uz āru. Salieciet ceļgala locītavas tā, lai tās nepārsniegtu zeķu līmeni un gurni nebūtu paralēli zemei. Ķermenis ir iztaisnots, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Turklāt sēžamvietai jābūt vienā līmenī ar ceļa locītavām.
Efektīvs vingrinājums sēžamvietas "velosipēda" stiprināšanai
Apskatīsim vēl vienu ļoti efektīvu vingrinājumu, tas ir, pareizi, dinamisku - velosipēdu. Pateicoties tam, jūs varat stiprināt vēdera un sēžamvietas muskuļus. Tieši šīs sievietes ķermeņa zonas ir visproblemātiskākās, un meitenes pastāvīgi meklē veidu, kā tās attīstīt.
Zinātnisko pētījumu gaitā ir pierādīts, ka riteņbraukšana palīdz izvadīt taukaudus no kājām un vēdera. Tomēr jāatceras, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir arī pareizi jāēd un regulāri jāvingro. Jums jāsaprot, ka tauki netiek izmesti vienā vietā, bet tiek sadedzināti visā ķermenī. Turklāt sākotnēji ķermeņa augšdaļā tiek aktivizēti lipolīzes procesi.
Faktiskā svara zaudēšanas formula nav noslēpums, un tāpēc jums ir nepieciešams patērēt mazāk enerģijas, nekā tērējat. Tikai mākslīgi radīta kaloriju deficīta dēļ organisms aktivizē lipolīzes procesus. Tomēr atgriezīsimies pie kustības, kuru mēs šobrīd apsveram, un uzzināsim, kuri muskuļi ir iesaistīti darbā.
Veicot "velosipēdu", pēc iespējas aktīvāk strādā visi vēdera muskuļi. Turklāt ir iesaistīti glute, muguras lejasdaļas un augšstilbu muskuļi. Šajā gadījumā slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp kājām, kas ļauj harmoniski attīstīt ķermeni.
Ieņemiet guļus stāvokli, kājas izstiepjot uz priekšu. Paceliet plecu locītavas un novietojiet rokas aiz galvas. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka mugurkaula jostas daļa nepaceļas no zemes. Paceliet kājas un salieciet tās ceļa locītavās tā, lai gurni būtu 45 grādu leņķī pret zemi. Pēc tam sāciet veikt pārmaiņus kustības ar kājām, it kā pārvietojoties ar velosipēdu.
Ideāls veids, kā veikt kustību, ir pieskarties ceļa un elkoņa locītavām. Tomēr iesācējiem to būs grūti sasniegt, taču tiekšanās pēc šādas tehnikas ir nepieciešama. Kustībām jābūt vienveidīgām un jāizvairās no raustīšanās. Saskaņā ar pētījumiem, "velosipēdu" kustība pēc sēžamvietas sūknēšanas efektivitātes ir otrā vietā pēc pietupieniem un sēžamvietas.
Kā piesēdināt bērnu krēslu pie sienas, skatiet zemāk:
