Uzziniet efektīvu vingrinājumu sēriju grūtniecēm, kas atvieglos bērna nēsāšanas procesu un ievērojami uzlabos dzemdības. Grūtniecības periods jebkurai sievietei ir gan prieks, gan nemiers. No vienas puses, ir patīkami apzināties, ka drīz piedzims jauna dzīve, bet, no otras puses, ne visām izmaiņām organismā ir pozitīvs raksturs. Mērens vingrinājums palīdzēs sagatavot ķermeni gaidāmajām dzemdībām. Šodien mēs jums parādīsim, kā nodarboties ar Pilates grūtniecēm.
Sports un grūtniecība
Ja šaubāties, vai grūtniecības laikā ir ieteicams sportot, tad droši atmetiet tos. Ja iepriekš bijāt aktīvs un nodarbojies ar sportu, tad pirmajās grūtniecības nedēļās jāsāk pakāpeniski samazināt slodzi. Ja iepriekš neesat sportojis. Tad slodze pakāpeniski jāpalielina. Vispiemērotākais šajā laika posmā ir Pilates grūtniecēm. Šis ir vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs sagatavoties dzemdībām un atvieglos to.
Pilates nodarbībās īpaša vieta ieņem pareizu elpošanu, kas ļaus kvalitatīvi piepildīt asinis ar skābekli un tas pozitīvi ietekmēs nedzimušā bērna veselību. Arī spēja pareizi elpot dzemdību laikā nebūs lieka. Pilates grūtniecēm ļaus jums uzlabot savu stāju, un tas pozitīvi ietekmēs augļa attīstību. Dzemdību laikā liela nozīme ir iegurņa muskuļu spēkam, kas tiek aktīvi izstrādāts Pilates laikā. Arī šī fizisko vingrinājumu sistēma ļauj efektīvi mazināt spriedzi no mugurkaula, kas ļaus novērst sāpes mugurā. Pilates grūtniecēm būs ļoti noderīga pēc mazuļa piedzimšanas, jo ļaus pēc iespējas ātrāk atgūt savu bijušo figūru.
Ko nevajadzētu darīt grūtniecības laikā?
Pirmajā trimestrī nodarbojieties ar pilates, bet vispirms konsultējieties ar ārstu. Veicot visas kustības, jums jāuzrauga savas jūtas un, ja rodas diskomforts, nekavējoties pārtrauciet nodarbību.
Grūtniecības laikā neizslēdziet visas kustības, kas saistītas ar darbu ar svariem, lekšanu vai elpas aizturēšanu. Nekādā gadījumā neveiciet vingrinājumus, guļot uz vēdera, un tas ir īpaši svarīgi grūtniecības pēdējā trimestrī. Tāpat neveiciet vingrinājumus, kuros aktīvi strādā vēdera muskuļi.
Pilates komplekss grūtniecēm
- 1 kustība. Nostājieties četrrāpus stāvoklī, ceļgaliem atrodoties gurnu līmenī. Rokām jābūt plecu locītavu līmenī, un tās var nedaudz saliekt elkoņos. Ieelpojot, sāciet ripināt plecus un ar iegurņa muskuļiem noapaļot muguru. Izelpojot, nedaudz izliekiet krūtis. Šī kustība atbrīvos spriedzi mugurkaula jostas daļā, neizmantojot vēdera muskuļus.
- 2 kustība. Apgulieties uz sāniem, saliekot kājas 90 grādu leņķī. Šajā gadījumā rokas jānovieto uz zemes jūsu priekšā. Ieelpojot, paceliet rokas un aptiniet tās aiz muguras, līdz lāpstiņa pieskaras zemei. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā virzienā jums jāveic 8 līdz 10 atkārtojumi.
- 3 kustība. Ieņemiet pozīciju, kas līdzīga pirmajam vingrinājumam, bet ceļa locītavām jābūt tuvu viena otrai. Ieelpojiet un sāciet iegurņa nolaišanu uz rokām. Izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.
- 4 kustība. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot ceļus un izkliedējot. Ieelpojot, paceliet iegurni, balstoties tikai uz pleciem. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- 5 kustība. Apgulieties uz sāniem, kājas izstiepjot nedaudz uz priekšu attiecībā pret rumpi, un galva balstās uz rokām. Ieelpojot gaisu, sāc pacelt augšstilbu un virzīt to uz priekšu. Pēc tam, kad vairākas reizes esat pabeidzis kustību, nomainiet malas un atkārtojiet.
Grūtniecības Pilates padomi
1 trimestris
Grūtniecības pirmais posms ir vissvarīgākais, jo šajā periodā tiek radīti visi nedzimušā bērna orgāni. Arī šajā laikā veidojas placenta, kas paredzēta augļa apgādei ar asinīm un līdz ar to arī pārtikai. Šobrīd augļi ir ļoti trausli, un jebkura nopietna slodze var izraisīt to iznīcināšanu.
Tas ir galvenais iemesls, kāpēc daudzas sievietes pirmajā trimestrī atsakās sportot. Mēs varam piekrist šim lēmumam, taču Pilates grūtniecēm ietver vairāku kustību veikšanu, kas nevar kaitēt topošās mātes un viņas bērna veselībai.
Ja jūs nolemjat sākt nodarboties ar Pilates pirmajā trimestrī, tad jums jāizslēdz visi vingrinājumi, kuros aktīvi strādā vēdera muskuļi. Tāpat noņemiet slodzi uz mugurkaula un šim nolūkam veiciet kustību tikai guļus stāvoklī. Ir ļoti labi, ja jums ir fitbols, kas arī ļauj samazināt mugurkaula slodzi.
2 trimestrī
Šajā laika posmā tiek pabeigta augļa veidošanās un sākas tā aktīvā augšana. Tātad auglis aug, tad topošās mātes vēdera izmērs strauji palielinās. Šajā laikā pirmsdzemdību pilates ir jāizmanto iegurņa, muguras, roku un kāju muskuļu tonizēšanai. Jums vajadzētu arī atcerēties stiepšanās nozīmi. Izvairieties no visiem vingrinājumiem, kas saistīti ar skriešanu, lekšanu un vēdera muskuļu aktīvu darbu.
3 trimestrī
Šajā laikā auglim sāk veidoties taukaudi, un to augšana turpinās. Tas noved pie ievērojama sievietes ķermeņa masas palielināšanās, kas var izraisīt varikozu vēnu attīstību un krampju parādīšanos. Arī diafragma pārvietojas uz augšu, kas var apgrūtināt elpošanu.
Šajā laikā jums vajadzētu nodarboties ar Pilates grūtniecēm vēl mierīgāk un uzmanīgāk. Skatieties savu elpošanas tehniku un veiciet kustības, kas var atbalstīt deguna un muguras muskuļus. Mēģiniet veikt kustības sēžot un guļot uz sāniem.
Droši vingrinājumi grūtniecēm šajā video:
