Uzziniet slepeno sporta uztura režīmu labākai atveseļošanai un pastāvīgai muskuļu veidošanai. Šodien mēs runāsim par sporta uztura receptēm kultūrismā, kas palīdzēs palielināt muskuļu masu. Veidojiet spēku un izturību un sadedziniet liekos taukus.
Recepte muskuļu masas palielināšanai
Lai palielinātu svaru, labākie sporta uztura bagātinātāji ir kreatīns, ZMA, arginīns un ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteilis. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā iztērēts, kā arī pastāvīgi nodrošināt organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu daudzumu.
Jums vajadzēs ēst vismaz piecas reizes dienā, un divas no šīm ēdienreizēm var aizstāt ar olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili. Pateicoties arginīnam un ZMA (cinka-magnija-aspartāmam), jūs varat palielināt hormonu sintēzi. Pievienojot šim maisījumam kreatīnu, jūs ievērojami paātrināsit masas pieaugumu.
Izmantojot šo kratīšanu, ik pēc divām vai trim nedēļām var iegūt papildu puskilogramu liesas muskuļu masas, kas ir ļoti labs rezultāts. Ātri apskatīsim masas pieauguma kokteiļa principu. Pateicoties kreatīnam, palielinās spēka indekss, un muskuļu audu šķiedras ir blīvākas. ZMA palīdz paaugstināt vīriešu hormona līmeni, un ar arginīna palīdzību organisms aktīvāk sintezē somatotropīnu un uzlabo asinsriti. Savukārt ātro ogļhidrātu un sūkalu olbaltumvielu kombinācija samazina sāpīgumu pēc lielas fiziskās slodzes, kā arī samazina katabolisko fonu.
Kokteiļa izmantošana masas iegūšanai
Ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteilis jālieto divas reizes dienas laikā: pirms nodarbības un pēc tās. Vēl jāsaka, ka kokteiļa sastāvā jāiekļauj no 30 līdz 40 gramiem olbaltumvielu savienojumu, kā arī no 50 līdz 80 gramiem ogļhidrātu. Turklāt kokteiļiem jāpievieno šādas piedevas:
- Pirms apmācības sākuma - no 3 līdz 5 gramiem arginīna;
- Pēc nodarbības pabeigšanas - no 3 līdz 5 gramiem kreatīna.
Apmēram stundu pirms gulētiešanas tukšā dūšā izdzeriet 3 līdz 5 gramus arginīna un ZMA.
Tauku dedzināšanas recepte
Tauku dedzināšanas kratīšanai jums nepieciešami šādi sporta uztura bagātinātāji: sūkalu proteīns, BCAA, Gaglesterones, kalcijs un Capsicum.
Lai zaudētu tauku masu, jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā patērējat. Šo aksiomu ir diezgan vienkārši īstenot praksē - mēs palielinām spēku un kardio slodzes. Tomēr tas rada vienu problēmu un ļoti nopietnu - kā saglabāt muskuļu masu?
Viens no viņas risinājumiem ir olbaltumvielu un uztura bagātinātāju izmantošana, kas paātrina tauku pārvēršanu enerģijā. Tā rezultātā jūs varēsit izmantot grūtu ēšanas programmu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tauku dedzināšanas periodā jums vajadzētu izmantot kardio vingrinājumus 4 līdz 6 reizes nedēļā, un to ilgumam jābūt 35–45 minūtēm. Izmantojot šo recepti, katru nedēļu varēsiet sadedzināt pusi līdz vienu kilogramu tauku masas. Šajā gadījumā ir jāuzrauga ķermeņa reakcija. Ja jūtaties ļoti noguris, tad, palielinoties slodzei, jūs to pārspīlējāt. Šajā gadījumā jums būs jāsamazina kardio slodze un jāpalielina ogļhidrātu daudzums uzturā.
Daži vārdi jāsaka par to, kā darbojas mūsu recepte. Olbaltumvielas ir skaidras - tās tiek izmantotas, lai aizsargātu muskuļu audus. Samazinot uztura kaloriju daudzumu, jums automātiski jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana. Jaunākajos pētījumos ir noskaidrots, ka, izmantojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, tauku masa tiks sadedzināta ātrāk, lietojot sūkalu olbaltumvielas, salīdzinot ar sarkano gaļu.
Nav nepieciešams daudz runāt par BCAA lomu; par šiem aminoskābju savienojumiem jau ir daudz teikts. Lietojot žāvēšanas periodā, tie neaizsargā muskuļu proteīnus no sabrukšanas.
Kā piemērot tauku dedzināšanas recepti?
Jums jāpalielina olbaltumvielu savienojumu daudzums diētā līdz 3 gramiem uz katru ķermeņa svara kilogramu. To ir ļoti grūti izdarīt tikai ar pārtiku, un šī iemesla dēļ jūs nevarat iztikt bez olbaltumvielu piedevām. Paņemiet tauku dedzināšanas kokteili šādi:
- Pirms kardio treniņa - 5 grami BCAA un 60 miligrami paprikas (jālieto 2 līdz 3 reizes visas dienas garumā).
- Mēs uzņemam kalciju 1 gramu dienā, sadalot devu trīs vienādās devās.
- Guggulsterones - pa 60 miligramiem trīs reizes dienā.
Recepte iesācējiem
Iesācējiem sportistiem ieteicams lietot: kreatīnu, glutamīnu, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļus un linsēklu eļļu.
Iesācējiem sportistiem vajadzētu saprast, ka muskuļu veidošana ir pietiekami vienkārša - ēdiet vairāk un regulāri vingrojiet. Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi sniegs jums iespēju palielināt diētas kaloriju saturu. Pateicoties mūsu receptei, 3 vai 4 mēnešu laikā varat iegūt aptuveni 8 kilogramus augstas kvalitātes muskuļu masas. Pilnīgi iespējams, ka tajā pašā laikā jūs pievienosiet pāris kilogramus tauku, bet, tā kā ir palielinājusies arī muskuļu masa, jūs attiecīgi esat ieguvuši spēku. Šis fakts ir labs nākotnes progresa aizsācējs.
Ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļos jau ir olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīni, taču tajos ir mazāk ogļhidrātu nekā nepieciešams. Šī iemesla dēļ mēs iesakām pulvera izšķīdināšanai izmantot sulu vai pienu (vājpienu). Var pievienot arī kokteiļiem un augļu gabaliņiem. Pateicoties kreatīnam, spēka rādītāji palielināsies, glutamīns papildinās glikogēna krājumus, un linsēklu eļļa nodrošinās organismam omega-3 taukskābes.
Kā piemērot recepti iesācējiem?
Dienas laikā jums jāēd vismaz sešas reizes. Jūs varat aizstāt vienu līdz trīs ēdienreizes ar ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļiem. Pirms treniņa sākuma lietojiet 5 gramus glutamīna, bet pēc treniņa - 3 līdz 5 gramus kreatīna un 5 gramus glutamīna. Tāpat katrai ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa porcijai jāpievieno ēdamkarote linsēklu eļļas.
Apskatiet kultūrisma receptes šajā video:
