Pauerliftinga galvenais uzdevums ir uzlabot sniegumu sacensību vingrinājumos. Uzziniet populārās makrociklēšanas teorijas principus pauerliftingā. Cilvēka ķermenis jāuzskata par adaptīvu sistēmu, kas spēj pašregulēties. Mēs varam teikt, ka cilvēks ir dažādu funkciju kopums ar atgriezenisko saiti. Dažādu iedarbību uz ķermeni skaits ir ļoti liels, un nav jēgas sākt to uzskaitīšanu.
Daudzi sportisti, iespējams, pamanīja, ka psiholoģiskie un fizioloģiskie toņi dažādās dienās atšķiras. Pēc aizņemtas dienas varat viegli uzstādīt personīgo rekordu, savukārt pēc dažām atpūtas dienām sporta inventāru var pacelt ar lielām grūtībām. Bioloģiskie ritmi ir šo "anomāliju" cēlonis.
Ķermenim ir mehānisms, kas neļauj izsmelt visu pieejamo enerģiju. Zinātnieki izšķir trīs bioritmu komponentus:
- Psiholoģisks;
- Intelektuāls;
- Fiziski.
Tā kā šodien mēs runājam par makrociklēšanas teoriju pauerliftingā, psiholoģiskie, kā arī fiziskie komponenti mūs visvairāk interesē.
Pauerliftētājiem jāuzlabo sniegums pietupienos, solā un pacēlājā. Turklāt jāattīsta muskuļu grupas. Lai sasniegtu šo rezultātu, sportistiem ir jāievēro galvenais treniņu princips un jāpalielina treniņu intensitāte, kā arī darba svars. Tajā pašā laikā nekontrolēts svara pieaugums var izraisīt pārmērīgu treniņu, kura galvenie simptomi ir:
- Miega traucējumi;
- Apetītes zudums
- Paaugstināts nogurums;
- Zems fiziskais un psiholoģiskais tonis utt.
Pārslodzes stāvoklis ir sava veida signāls no ķermeņa, sakot, ka slodzes ir ļoti lielas. Gandrīz visi periodiskie likumi ir sinusoidāli, ieskaitot bioloģiskos ritmus. Viņu pilnais cikls ir vidēji divas nedēļas. Tā kā apmācības procesa uzbūvi nevar veidot saskaņā ar pastāvīgi pieaugošo funkciju likumu, to var pielāgot atbilstoši jūsu bioritmiem. Šajā gadījumā rodas jautājums - ko darīt ar slodžu progresēšanu? Lieta ir tāda, ka muskuļu masas pieaugums ir pilnīgi pietiekams, ja katrs nākamais cikls amplitūdā pārsniedz iepriekšējo.
Kas ir slodze makrociklā?
Pirms runāt par makrociklēšanas teoriju pauerliftingā un treniņu ciklu veidošanu, jums vajadzētu izlemt par slodzes jēdzienu. Lai to izdarītu, ir jāizceļ faktori, kas ietekmē apmācības efektivitāti:
- Sporta aprīkojuma svars;
- Komplektu un atkārtojumu skaits;
- Paužu garums starp komplektiem;
- Atpūtas ilgums starp treniņiem;
- Kustību izpildes stils.
Protams, visu iepriekš uzskaitīto faktoru ņemšana vērā būtu ideāls variants, taču tas visu lielā mērā sarežģīs un nav ieteicams to darīt. Protams, kopējais svars un atkārtojumu skaits ir svarīgi, taču, piemēram, veicot pietupienus ar 100 kilogramu svaru desmit piegājienos vai 200 kilogramus piecos piegājienos, slodzes atšķirsies un ļoti būtiski.
Lai izveidotu pareizu makrociklu, būs pietiekami aprēķināt slodzi, izmantojot šādu formulu: P = Mf * N. Šeit Mf apzīmē sporta šāviņa masu, kas reizināta ar nozīmīguma koeficientu. Šo rādītāju savukārt aprēķina šādi - Mf = m * f. N ir kopējais atkārtojumu skaits, N = n * s, kur n ir atkārtojumu skaits, un s ir pieeju skaits. Tādējādi ar pārliecību varam teikt, ka spēka paņēmējiem svarīgs ir sporta inventāra svars, setu un atkārtojumu skaits. Šī iemesla dēļ makrocikls tiks veidots atkarībā no šiem rādītājiem. Sprādzienbīstamu treniņu jēdziens mums saka, ka atkārtojumu skaitam sportistiem, kuri tos veic galvenokārt ātrā tempā, jābūt robežās no 2 līdz 8. Tajā pašā laikā setu skaitam jābūt mazākam par 6.
Ir pilnīgi skaidrs, ka treniņi ar lielu atkārtojumu skaitu un sporta aprīkojuma masu aptuveni 70% no maksimālā nodrošina mazāku slodzi salīdzinājumā ar diviem atkārtojumiem un tuvu sporta aprīkojuma maksimālajam svaram. Tas ļauj secināt, ka visa makrocikla vietējā minimuma laikā ir jāstrādā ar svaru no 70 līdz 75 procentiem no maksimālā pie 6-8 atkārtojumiem 3-5 komplektos.
Vietējais minimums makrociklā mūsu gadījumā ir apmācība ar 1 vai 2 atkārtojumiem ar šāviņa svaru tuvu maksimālajam. Negaidiet, ka varēsit uzreiz savākt pareizo makrociklu, kas lieliski darbojas. To ietekmē pietiekami liels skaits faktoru, piemēram, ķermeņa atveseļošanās ātrums, ātru un lēnu šķiedru attiecība utt. Visi šie faktori ir unikāli, un katram cilvēkam ir savs. Paies ilgs laiks, līdz saliksit pareizo ciklu.
Izmantojot spēka celšanā makrocikla teoriju, jūs varat gūt ievērojamus panākumus, taču pareizā makrocikla salikšana prasīs laiku. Lai pēc iespējas īsākā laikā sastādītu precīzu makrociklu, ir jāizvēlas augsta līmeņa spēkavīru (vismaz CCM) paraugs apmēram 10 tūkstošu apmērā. Šajā gadījumā gandrīz katram sportistam vēlāk var sastādīt precīzu makrociklu grafiku.
Vēl jāsaka, ka ir ļoti svarīgi pareizi sastādīt makrociklu pirms sacensībām. Vidēji tas ir apmēram 12 treniņu.
Plašāka informācija par makrocikliem šajā video:
