Uzziniet, kā gudri veikt kardio treniņu, lai maksimāli samazinātu svaru un saglabātu liesu muskuļu masu. Skriešana ir dabiskākais cilvēka fiziskās aktivitātes veids. Tagad cilvēki skrien, lai saglabātu veselību, un mūsu senčiem tas bija jādara tikai tāpēc, lai izdzīvotu. Lai iemācītos braukt ar velosipēdu, nepieciešams zināms laiks un pūles, taču mēs zinām, kā skriet no dzimšanas. Šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi skriet uz skrejceļa.
Skriešanas pa skrejceliņu īpašības
Skrejceļus izmanto, lai zaudētu svaru vai stiprinātu ķermeni. Tajā pašā laikā šī aprīkojuma izmantošanā ir dažas īpatnības, un, lai treniņš būtu efektīvs un drošs, ir svarīgi zināt, kā pareizi skriet uz skrejceļa. Pirmkārt, mēs runājam par to, ka katra nodarbība simulatorā jāsāk ar iešanu vai lēnu skriešanu. Ātrums jāpalielina pakāpeniski. Vienkārši nav iespējams precīzi pateikt, ar kādu ātrumu sākt stundu, jo viss ir atkarīgs no cilvēka.
Svarīgs ir pulss, nevis ātrums! Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu cilvēkam, tiek izmantota vienkāršākā formula: vecums tiek atņemts no 220. Piemēram, 20 gadu vecumā sirdsdarbības augšējā robeža ir 200 sitieni minūtē, bet 30 gadu vecumā - 190. Visbiežāk eksperti iesaka skriet ar sirdsdarbības ātrumu 70–75 procenti no maksimālā. 30 gadus vecam cilvēkam tas atbilstu 133 sitieniem minūtē.
Viena no galvenajām skrejceliņu apmācības priekšrocībām ir tā, ka fitnesa līmenis nav kritisks. Protams, ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad pat mazākās slodzes jums var būt diezgan smagas.
Pakāpeniski visas jūsu ķermeņa sistēmas attīstīsies, un jūs varēsit izturēt daudz lielākas slodzes. Bieži vien, izmantojot skrejceļus, sportisti slodzes palielināšanai izmanto dažādus svarus. Jums nevajadzētu trenēties ilgāk par pusstundu dienā, un iesācējiem treniņu ilgumu uz skrejceliņa var samazināt līdz 20 minūtēm.
Kā pareizi skriet?
Ir vairāki noteikumi, kas palīdzēs padarīt skrejceliņu treniņu efektīvāku:
- Sāciet treniņu, 10 minūtes staigājot lēnā tempā. Tas sagatavos visas ķermeņa sistēmas nākotnes slodzēm.
- Neizmantojiet lielu skrejceļa slīpuma leņķi. Sāciet uz līdzenas virsmas un pēc tam ik pēc piecām minūtēm palieliniet leņķi par pieciem grādiem. Tas galvenokārt attiecas uz iesācējiem.
- Ja jūs vēlaties atbrīvoties no ķermeņa taukiem, tad jums ir nepieciešams trenēties tikai trīs reizes nedēļā. Ja jūs skrienat katru dienu, ķermenis var tikt izsmelts.
- Ja jums nav nekādas vēlēšanās vingrot, tad nevajadzētu sevi piespiest.
- Nelietojiet kafiju pirms sesijas, jo sirdij un asinsvadu sistēmai vēl ir smagi jāstrādā.
- Ja treniņa laikā jūtaties ļoti noguris, tad apvienojiet skriešanu ar staigāšanu, un "skrien-staigā" ciklu ilgumam šajā gadījumā vajadzētu būt no 3 līdz 5 minūtēm.
- Trenējieties īpašos apavos un vēlams tādos, kas īpaši paredzēti skriešanai. Principā jūs varat izmantot jebkurus trenažierus vai čības, bet vēlamāki izskatās īpaši skriešanas apavi.
- Pēc nodarbībām vienmēr jāņem kontrasta duša.
Aptuvenais treniņu plāns skrejceliņā
Mēs tikko runājām par to, kā pareizi skriet uz skrejceļa, un tagad mēs piedāvāsim aptuvenu stundu plānu.
- Iesildīšanās, kas sastāv no vieglas skriešanas vai pastaigas - no 5 līdz 7 minūtēm.
- Skriešana ar intensitāti no 70 līdz 75 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā gadījumā ātrums jāpalielina līdz maksimālajam pakāpeniski, veltot tam pāris minūtes.
- Skrien ar intensitāti 90-95 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma - 5 minūtes.
- Atdzesējiet - 3 līdz 5 minūtes.
Mūsdienās zālēs visbiežāk var atrast elektroniskos skrejceļus, kuru atmiņā jau ir ieliktas noteiktas programmas. Visbiežāk to mērķis ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu noteiktā intervālā. No visām zināmajām programmām visinteresantākā ir "pastaiga kalnā". Treniņa laikā, kad šī programma ir aktivizēta, trase mainīs slīpuma leņķi, imitējot nelīdzenu reljefu.
Ko nevajadzētu darīt uz skrejceļa?
Ja jums ir savainojums vai jūtaties slikti, tad jums vajadzētu pārplānot nodarbību. Jūs nevarat stāvēt uz ceļa līdz brīdim, kad audekls sāk kustēties. Pagriežoties trasē, kājām jābūt uz buferiem. Lai izvairītos no traumām, skrieniet tikai apavos. Ieteicams iegādāties īpašus skriešanas apavus.
Skrejceliņu skriešanas pamatnoteikumus skatiet zemāk:
