Uzziniet, kā pareizi pabeigt treniņu, lai palielinātu muskuļu masu un paātrinātu atveseļošanos pēc smaga treniņa. Ja iesildīšanos veic lielākā daļa sportistu, tad atdzišanu ļoti bieži ignorē. Galvenais iemesls tam ir doma, ka stunda ir pabeigta un nav vērts tērēt laiku aizķeršanai. Bet tas ir ļoti nopietns nepareizs priekšstats, ko mēs šodien kliedēsim un pastāstīsim, kā atdzist pēc treniņa un kāpēc tas ir vajadzīgs.
Kāpēc atdzist?
Treniņa laikā ķermeņa temperatūra ievērojami paaugstinās, sirds saraujas biežāk, un asinīs ir liels skābekļa daudzums, un tas galvenokārt atrodas tajos muskuļos, kas aktīvi strādāja klasē. Jūs zināt, ka treniņš ir spēcīgs stress ķermenim. Mēs pat varam teikt vairāk - mēs paši cenšamies šo stresu maksimāli palielināt, pretējā gadījumā muskuļu augšanas procesi netiks aktivizēti.
Tomēr pēc apmācības pabeigšanas muskuļos turpina palikt liels asiņu daudzums, kas noved pie tā stagnācijas. Cilvēka ķermenis ir inerts mehānisms, un tas ir jāpiespiež, lai veiktu to vai citu darbību. Piemērs ir ātrs skrējiens, kam seko pēkšņa apstāšanās. Ja tas notiks, tad jūs vienkārši kritīsit pēc inerces. Ņemiet vērā, ka asas aktivitātes izmaiņas atpūtas stāvoklī ir kaitīgas organismam.
Sirds muskuļa veiktspēja pasliktinās, un lielākajai daļai iekšējo orgānu ir liegta asins plūsma. Lai no tā izvairītos, pēc treniņa ir nepieciešama aizķeršanās. Tas ir sava veida signāls centrālajai nervu sistēmai, ka apmācība ir pabeigta, un jūs varat turpināt normālu darba ritmu. Bet sakabes ir izdevīgas ne tikai veselības uzlabošanai, bet arī muskuļiem. Ka tikko trenējies. Tas ir par to izstiepšanu. Tas noved pie asins plūsmas normalizēšanas tajos, un jūs atgriežat tos iepriekšējā formā.
Ir zināms, ka vingrinājumu laikā muskuļi aktīvi saraujas, un, lai palielinātu apjomu, tiem jāsamazina garums. Jūs arī zināt, ka sākumā ķermenis izlabo visus mikrodabojājumus, ko treniņos saņēmuši audi, un tikai pēc tam sākas jaunu šķiedru veidošanas process. Tādējādi, līdz muskuļi iegūst dabisko formu, to augšanas process netiks aktivizēts.
Pēc kāda laika muskuļu forma tiks atjaunota, taču tas palēninās visu to atjaunošanās procesu. Turklāt, ja muskuļiem pirms nākamās sesijas nav laika iegūt savu parasto formu, viņiem būs jāstrādā samazinātā formā, kas radīs diskomfortu visai muskuļu un skeleta sistēmai. Tā rezultātā jūsu vispārējā mobilitāte samazināsies. Ja pēc treniņa tiek veikta aizķeršanās, muskuļu augšanas process sākas daudz ātrāk. Tas arī palielinās locītavu un muskuļu audu elastību, un nākamajā nodarbībā visos vingrinājumos varēsiet izmantot lielu kustību spektru. Tas ļoti pozitīvi ietekmē apmācības efektivitāti. Mēs jau teicām, ka pēc stiepšanās muskuļos nonāk vairāk asiņu, skābekļa un barības vielu, kas paātrinās to augšanu.
Ņemiet vērā, ka, jo ilgāk ir muskuļi, jo augstāka ir to funkcionalitāte un izaugsmes potenciāls. Un pēdējais muskuļu saspiešanas ieguvums ir paātrināt pienskābes izvadīšanu. Kā jūs zināt, šis metabolīts spēj ievērojami palēnināt muskuļu audu šķiedru augšanu.
Apkoposim visu iepriekš minēto un uzsvērsim atdzišanas mērķus pēc treniņa:
- Muskuļu audu atjaunošanas procesi tiek paātrināti.
- Pienskābe no muskuļiem tiek izvadīta ātrāk.
- Nervu sistēma ir atvieglota.
- Muskuļu dabiskā forma atgriežas.
- Palielinās locītavu un muskuļu audu elastības indekss.
- Asins plūsma tiek normalizēta.
- Muskuļi un iekšējie orgāni saņem pietiekamu daudzumu skābekļa.
- Sirds muskuļa darbs tiek normalizēts.
- Palielinās muskuļu audu augšanas potenciāls.
Kā atdzist pēc treniņa?
Pirmās piecas minūtes jums jādara kardio. Velotrenažieris vai skrejceļš tam ir lieliski piemērots. Tajā pašā laikā sāciet vadīt aerobos treniņus ātrāk, pakāpeniski samazinot to. Piemēram, jūs varat sākt skriet vidējā tempā un pakāpeniski pāriet uz soli piecu minūšu laikā.
Šajā posmā jūsu galvenais uzdevums ir normalizēt sirds darbu un normalizēt sirdsdarbības ātrumu. Pēc kardio treniņa nepieciešams veltīt laiku kustību izstiepšanai. Dariet tos tikai tiem muskuļiem, kurus šodien trenējāt.
Katram muskulim minūtes laikā ir jāveic tikai viena kustība. Visbiežāk aizķeršanās laikā jums jāveic ne vairāk kā piecas kustības, un tāpēc tas prasīs vēl 5 minūtes laika. Maigi veiciet stiepšanās kustības, vienlaikus izvairoties no sāpju parādīšanās.
Kā atdzist pēc spēka treniņa, skatiet šo videoklipu:
