Noteikti apgūstiet šī vingrinājuma veikšanas tehniku, ja vēlaties attīstīt krūšu muskuļus un palielināt spēku citās pamata kustībās. Dips ir klasiska kustība, ko sportisti daudzus gadus veiksmīgi izmanto treniņu programmās. Lai gan ir jāatzīst, ka daudzi iesācēji celtnieki to ignorē ne pilnīgi skaidru iemeslu dēļ.
Tajā pašā laikā šī kustība ļauj efektīvi izstrādāt tricepsu, un, ja vēlaties, slodzes uzsvaru varat pārvietot uz krūšu muskuļiem. Kā redzat, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem var tikt saukta par universālu vingrinājumu. Šeit ir tikai dažas no tās galvenajām priekšrocībām:
- Palielinās plecu locītavu kustīgums.
- Mainot leņķi, varat izmantot dažādus muskuļus.
- Mainot ķermeņa stāvokli, slodzes uzsvars tiks novirzīts uz noteiktiem muskuļiem.
- Piemīt augsta funkcionalitāte.
Tehnika atspiešanās veikšanai uz nelīdzeniem stieņiem
Cilvēki bieži domā, ka šī ir viena no tehniski vienkāršākajām kustībām. Jums vienkārši jāsēž uz nelīdzenajiem stieņiem un jāsāk veikt atspiešanās. Tomēr viss nav tik vienkārši, un jums jāpievērš uzmanība dažiem punktiem.
Vislabāk ir izmantot rokturi, kas ir aptuveni plecu locītavu platumā. Pārliecinieties, ka, veicot kustību visā tās trajektorijā, elkoņa locītavas atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nolaidieties tik zemu, cik to atļauj plecu locītavas. Jums vajadzētu arī pilnībā iztaisnot elkoņa locītavas trajektorijas augšējā stāvoklī.
Mugurkaulam vienmēr jābūt taisnam un neitrālam. Veicot kustību augšup, jums vajadzētu sasprindzināt visus muskuļus un jo īpaši abs, lai panāktu maksimālu muguras stabilizāciju. Ieelpojiet, paceļot ķermeni, un izelpojiet, pārvietojoties lejup.
Sīkāk apskatīsim kustības izpildes tehniku. Uzlecot uz nelīdzenajiem stieņiem, turiet ķermeni vertikālā stāvoklī un salieciet kājas pie ceļa locītavām. Ieelpojot, nedaudz noliec rumpi uz priekšu un sāc lēnām nolaisties. Kad leņķis elkoņa locītavās ir 90 grādi, veiciet īsu pauzi un izelpojot sāciet celties augšup. Šī kustību tehnika uzsver tricepsa treniņu. Ja jūs izkliedējat elkoņa locītavas uz sāniem, tad krūšu muskuļi aktīvi piedalīsies darbā. Ja jums vēl nav pietiekami daudz tricepsa spēka, lai veiktu atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, tad šādā situācijā varat izmantot "stieņa" gravitonu (simulatora nosaukums).
Kļūdas, veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem
Es gribētu atkārtot, ka kustība ir diezgan sarežģīta un ļoti reti kāds to var izpildīt tehniski kompetenti. Šeit ir dažas izplatītas sportistu kļūdas.
- Izmantojot nepareizu satvērienu. Bieži vien sportisti izmanto pārāk plašu satvērienu, un tāpēc viņu rokas atrodas pronācijā. Kā mēs teicām, vislabāk ir izmantot vidēju rokturi. Tieši viņš ir piemērots lielam skaitam cilvēku.
- Nepareiza elpošana. Ļoti bieži iesācēji, veicot kustības, nepievērš pietiekamu uzmanību elpošanai. Tomēr, ja slodzes uzsvaru pārcēlāt uz krūšu muskuļiem un neieelpojat, pārvietojoties uz leju, tas ievērojami palielinās traumu risku.
- Ātrs temps. Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolējiet to visa ceļa garumā. Katrai kustībai augšup un lejup vajadzētu veltīt vismaz divas sekundes.
- Slikta iesildīšanās. Šī kļūda ir ļoti izplatīta gandrīz visos vingrinājumos. Daudzi iesācēji iesildīšanos uzskata par laika izšķiešanu, par ko viņi vēlāk maksā par traumām. Pirms sākat veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jums vajadzētu kvalitatīvi izstiept muskuļus. Pēc tam veiciet pāris iesildošos atspiešanās komplektus. Pēc tam vēlams arī veikt daļēju atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, strādājot ar pusi no amplitūdas.
Jurijs Spasokukotskis un citi jūs iepazīstinās ar pareizo tehniku, kā veikt atspiešanos nevienmērīgajos stieņos šajos videoklipos: