Slīpā stieņa prese ir unikāls vingrinājums, kura mērķis ir veidot skaistas krūtis, uzlabot to formu un līdzsvaru. Apgūstot stenda preses izpildes tehniku un vingrošanas sola leņķa trikus, jūs varat "izrotāt" savu sapņu lādi.
Klasiskā horizontālā prese ir viens no galvenajiem vingrinājumiem krūšu kurvja biezuma veidošanai un krūšu muskuļa apakšējās un ārējās daļas sūknēšanai. Bet vingrinājumi jebkurai muskuļu grupai prasa pārmaiņas, pastāvīgs darbs tikai ar horizontālu presi neļaus pilnībā sasniegt līdzsvarotu visas krūšu kurvja muskuļu masu.
Slīpā prese ir pamata vingrinājums, lai attīstītu visus plecu jostas muskuļus. Galvenā atšķirība starp šo vingrinājumu un klasisko stenda presi ir tā īstenošana, kuras mērķis ir izstrādāt krūšu muskuļu augšējo daļu (visgrūtāk sūknējamo) un deltas. Ja jūs neņemat vērā slīpo presi, pastāv liela iespēja palikt plakanai.
Tehnika: slīpa stieņa prese
Attīstīti un atlētiski krūšu muskuļi ir viens no topošo sportistu un konkurētspējīgo sportistu galvenajiem mērķiem. Katrā sporta zālē ir dažādas krūšu sūknēšanas mašīnas, nemaz nerunājot par vingrinājumu variācijām ar dažādiem slīpumiem uz soliņa. Lielākā daļa no tiem atkārto pamata stenda preses modeli un secību. Turklāt, ja nav iepazīšanās ar pamatnes izpildes tehniku, atsevišķu vingrinājumu veikšana kļūst bezjēdzīga un var izraisīt jebkāda veida ievainojumus.
Nekavējoties jāpielāgojas faktam, ka slīpā stenda prese ir salīdzinoši grūtāka nekā stenda prese uz horizontāla sola, jo, īstenojot to, gandrīz viss slodzes vektors krīt tikai uz krūšu muskuļiem un neietver sekundāros muskuļus. Stieņa svars jāņem nedaudz mazāks par svaru, kas tiek izmantots ar klasisko stenda presi, lai darba laikā nebūtu pārslodzes un tehnika neciestu. Pirmais solis ir labi izstiept ķermeņa augšdaļas locītavas un muskuļus pirms tiešu stieņa preses komplektu veikšanas, lai samazinātu traumatisku situāciju rašanos.
- Iestatiet mašīnas muguras leņķi uz 25-35 grādiem.
- Nokļūstiet ērtā stāvoklī uz noliekta sola. Galvas aizmugure, muguras augšdaļa un sēžamvieta cieši jāpiespiež pie sola, un lāpstiņas jāsaliek kopā.
- Novietojiet kājas uz grīdas tā, lai pēdas būtu plecu platumā. Tie ir atbalsta punkts visā komplektā, tāpēc tie pēc iespējas jānostiprina un jāpiespiež grīdā.
- Satveriet stieni vienmērīgi abās pusēs, apmēram nedaudz platāk par plecu platumu. Satvērienam jābūt tādam, lai zemākajā kustības vietā plaukstas būtu stingri virs elkoņiem, un apakšdelms būtu perpendikulārs grīdai.
- Palūdziet kaimiņam palīdzēt noņemt stieni no statīviem līdz izstieptu roku līmenim tā, lai stieņa vidus būtu vērsts pret deguna tiltu.
- Augšpusē pauzējiet 2-3 sekundes, lai sajustu svaru.
- Ieelpojot, sāciet gludi un lēnām nolaist stieni stingri vertikālā plaknē. Šajā gadījumā rokas saliecas elkoņa locītavās un ievelk.
- Veiciet īsu ekspozīciju, bet vienlaikus saglabājiet sasprindzinājumu visiem muskuļiem. Vietai, kur stienis gandrīz pieskaras ķermenim, vajadzētu nokrist uz trenējamo muskuļu daļas, tas ir, tai jāatrodas krūšu augšdaļā, nedaudz zem atslēgas kauliem.
- Saspiediet stieni uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas. Stieņa pacelšanai vajadzētu būt ātrākai nekā nolaišanai, un izelpot pēc mirušā centra.
- Veiciet vingrinājumu vajadzīgajam pieeju skaitam. Parasti tie ir 3? 4 komplekti, 2 iesildījumi (10-12 atkārtojumi) ar maziem svariem un divi ar galvenajiem svariem (6-8 atkārtojumi).
Šeit ir neliels triks: pēc pēdējā pilnā atkārtojuma veiciet vēl 2-3 daļējus atkārtojumus, vienlaikus saglabājot tehniku. Muskuļi vienkārši "sadedzinās"! Ar katru pieeju ir jājūt ne tikai izstrādāto muskuļu kontrakcija, bet arī jākontrolē preses sasprindzinājums un jāsamazina deformācija muguras lejasdaļā.
Slīpā stenda presi var pielāgot jebkuras krūšu muskuļu daļas sūknēšanai. Ir ļoti svarīgi izvēlēties nepieciešamo simulatora aizmugures slīpuma leņķi, lai slodze iet uz krūtīm, un ne triceps, ne deltveida muskuļi to neatņem. 20 grādu leņķis padara slodzes sadalījumu vienādu ar visām krūšu muskuļu daļām. Jo augstāk ir novietots sols, jo vairāk slodzes fokuss tiks novirzīts uz deltas priekšējo saišķi, "izslēdzot" tricepsus un krūšu muskuļus. Labākais risinājums būtu slīpuma leņķis 30 grādi.
Nospiediet stieni, lai iegūtu skaistu lādi
Nevienam nav noslēpums, ka pastāvīga apmācība pēc vienas un tās pašas programmas pēc noteikta laika kļūst neefektīva. Muskuļi pārstāj augt, tiklīdz pierod pie slodzes. Nodarbības pēc "muskuļu šoka" principa nesīs rezultātus.
Eksperimentējiet ar stenda preses leņķi, komplektu un atkārtojumu skaitu, svaru lielumu, pārmaiņus veicot smagus un vieglus treniņus, un mainot aprīkojumu. Ja jūs periodiski nomaināt stieni ar hanteles, varat strādāt ar dziļāku kustību diapazonu, kas ir labs aktīvai krūšu augšanai.
Jo lielāks ir šāviņa svars, jo bīstamāk ir veikt vingrinājumu ar maksimālu kustību amplitūdu, īpaši plecu locītavām. Nospiešana šajā gadījumā jāveic daļējā amplitūdā. Tie svari, kurus nevar izspiest 10 reizes, tiek uzskatīti par kritiskiem.
Sportistiem, kuri strādā ar ārkārtīgi smagiem svariem, noteikti jābūt apdrošinātiem. Pat psiholoģiski ir ļoti grūti strādāt bez drošības tīkla ar lielu svaru. Jums jālūdz istabas biedram palīdzēt noņemt stieni no statīviem, kontrolēt stenda presi, ja nepieciešams, palīdzēt izspiest stieni, atbalstot stieni ar satvērienu no augšas, un nolikt šāviņu vietā.
Un neaizmirstiet par uzturu. Muskuļu masas palielināšana krūšu rajonā, padarot krūtis apjomīgas un spēcīgas, nedarbosies tikai ar vingrinājumiem. Noteikti ievērojiet diētu, koncentrējoties uz olbaltumvielu pārtiku.
Video ar Denisu Borisovu - padomi, kā ievērot stenda preses tehniku, guļot uz slīpa sola (šī vingrinājuma plusi un mīnusi):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
