Dorians Jeitss ir zināms visiem kultūrisma faniem. Viņam izdevās sasniegt lieliskus rezultātus. Atklājiet Olimpijas kunga titula īpašnieka noslēpumus. Droši vien nav cilvēku, kurus interesē kultūrisms, kuri nebūtu dzirdējuši par Dorianu Jeitsu. Viņš ir slavens un leģendārs spēka sporta veids. Šodien mēs jūs iepazīstināsim ar dažiem Dorian Yates apmācības noslēpumiem.
Noslēpums # 1: koncentrēšanās
Lai sasniegtu lieliskus rezultātus jebkurā biznesā, svarīga ir iekšējā koncentrēšanās. Sports kopumā un jo īpaši kultūrisms nav izņēmums. Ar svaru pacelšanu nepietiek, lai jūs varētu efektīvi trenēties. Sporta aprīkojums ir tikai viens no instrumentiem mērķa sasniegšanai.
Iekšējā koncentrācija ir būtiska, lai iegūtu muskuļu masu un formu. Jāatzīst, ka to nav tik viegli sasniegt, kā varētu šķist. Ir ļoti svarīgi attīstīt nervu savienojumus starp smadzenēm un mērķa muskuļiem.
Vislabāk ir sākt koncentrēties dienas vakaram pirms treniņa. Pielāgojiet savas domas gaidāmajam darbam un pirms gulētiešanas atcerieties savas istabas atmosfēru.
Treniņu dienasgrāmata ir būtiska, lai sasniegtu iekšējo koncentrāciju. Pirms došanās uz sporta zāli, pārskatiet jaunākos ierakstus un izveidojiet šodienas rīcības plānu. Programmējiet sevi ar šo informāciju un garīgi iziet visu treniņu.
Tādējādi tiks atbrīvots no jautājuma, ko es šodien darīšu klasē un kāpēc man tas ir vajadzīgs. Ja telpā ir maz cilvēku, tas palīdz koncentrēties. Tomēr ne katrs sportists gūs labumu no pustukšas sporta zāles. Kāds dod priekšroku mācībām laikā, kad ir daudz apmeklētāju.
Pēc tam, kad šāviņš ir jūsu rokās, jums jau vajadzētu zināt, kādas jūtas jūs piedzīvosit. Lai to izdarītu, vispirms garīgi jāsimulē viss smadzenēs. Ir nepieciešams iedomāties, kuriem muskuļiem vajadzētu strādāt, un kuri no kustības jāizslēdz. Centieties pastāvīgi uzraudzīt muskuļu svaru, stiepšanos un kontrakciju. Veicot visas kustības, mēģiniet uzsvērt negatīvo fāzi. Tas palīdzēs jums labāk koncentrēties. Veiciet kustību lēnāk negatīvajā fāzē nekā pozitīvajā.
Ja trenējaties kopā ar draugu, tad jums jāsaprot, ka viņš nav jūsu pretinieks. Jūs palīdzat viens otram sasniegt sev noteiktos uzdevumus. Turklāt, kopīgi trenējoties, ir vieglāk saglabāt koncentrāciju starp komplektiem, jo šajā laikā jūs palīdzat draugam. Tas tomēr ir atkarīgs no cilvēka. Netrenējieties ilgi. Tas ir pietiekami, lai labi strādātu 40 vai 45 minūtes.
Koncentrāciju ietekmē dažādi faktori. Ja, teiksim, jums ir maz ogļhidrātu, tad smadzeņu darbība palēnināsies un būs grūtāk koncentrēties. Jums nevajadzētu meklēt burvju zāles, kas ļaus jums palielināt koncentrāciju. Viņi vienkārši neeksistē.
Nepietiekama sportista koncentrēšanās palielina traumu risku. Visbiežāk traumas rodas noguruma vai liela darba svara izmantošanas rezultātā. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums ir pietiekami jātrenējas.
2. noslēpums: domājiet par misi
Dorianam bieži jautā, kāpēc kreisajā rokā vizuāli bicepss ir lielāks nekā kreisais. Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir jāsaprot tādu jēdzienu nozīme kā simetrija, proporcija un līdzsvars. Ja jūs domājat, ka tie ir sinonīmi, tad jūs ļoti maldāties.
Līdzsvars nozīmē, ka abiem pārī savienotajiem muskuļiem ir vienāds tilpums. Proporcija ir muskuļu apjoma attiecība, kas rada vizuālu iespaidu. Simetrija savukārt nozīmē tādas pašas formas ķermeņa labās un kreisās puses muskuļus.
Bet jūs nevarat koncentrēties uz simetriju. Katra cilvēka ķermenis ir asimetrisks, un tas ir pilnīgi normāli. Dabiskā asimetrija vienkāršā skatienā praktiski nav redzama. Ja to pamanāt, jums ir jāveic noteiktas darbības. Hanteles vietā izmantojiet stieni. Tas ļauj salabot rokas un noņem palīg muskuļus no darba. Tomēr nepievērsiet uzmanību bicepsa izmēra atšķirībām. Mēģiniet domāt tikai par masu.
Noslēpums # 3: Dorjana Jeitsa piramīda
Jums jāatceras, ka šis princips ir balstīts uz atkārtojumu skaitu nākamajā komplektā, nevis uz darba svaru. Izlemiet par nepieciešamo atkārtojumu skaitu pirmajā komplektā un izvēlieties atbilstošo svaru. Piemēram, jums vajadzētu veikt 4 komplektus ar šādiem atkārtojumiem: 15-12-10-8.
Pirmajā komplektā jums jāizmanto tāds svars, ka muskuļu mazspēja rodas pēc 14 vai 15 atkārtojumiem. Līdzīgi ir jāizvēlas svari visiem turpmākajiem komplektiem. Jums ir jāatrod sava shēma piramīdas izpildei, un tikai šajā gadījumā tā būs efektīva.
Noslēpums # 4: vingrinājumu biežums
Šis jautājums ir vispopulārākais iesācēju sportistu vidū. Ir svarīgi ļaut muskuļiem atjaunoties. Vidēji tas prasa pāris dienas, un šī iemesla dēļ treniņi katru otro dienu var būt lieki.
Dorians Jeitss ir pārliecināts, ka ir jāļauj ķermenim atgūties trīs dienu laikā. Šī iemesla dēļ vislabāk ir izmantot trīs dalītās sesijas dienā. Sadaliet savu ķermeni divās daļās un apmāciet tos vienā sesijā.
Pieaugot muskuļu masai, ir nepieciešams palielināt slodzi. Tomēr ķermeņa atjaunojošās spējas neprogresē tik ātri kā svara pieaugums. Tas ir jāatceras, un noteiktā laikā, iespējams, būs jāveic izmaiņas apmācības procesā.
Pārtrenēšanās simptomi ir zināmi visiem un, kad tie parādās, ir vērts atpūsties no nodarbībām. Svarīga ir arī pietiekami daudz miega, jo miega laikā paātrina atveseļošanās reakcijas. Uztura programmai ir arī liela ietekme uz atveseļošanos. Jūsu uzturā vajadzētu būt no 55 līdz 60 procentiem ogļhidrātu, 25–30 procenti ir olbaltumvielu savienojumi, bet pārējais kaloriju daudzums tiek piešķirts taukiem.
Doriana Jeitsas augstas intensitātes treniņu noslēpumi šajā video:
