Iemācieties cīnīties kā profesionāls roku cīņā. Uzziniet slepenos treniņu paņēmienus no pasaules labākajiem sportistiem. Katrai spēka sporta disciplīnai ir savas apmācības īpašības. Roku cīņā ir arī sportistu sagatavošanas nianses. Šodien mēs jums pastāstīsim par 8 roku cīņas treniņu noslēpumiem, kas palīdzēs jums uzlabot rezultātus.
Roku cīņas treniņu principi
Darba leņķa un amplitūdas princips
Roku cīkstēšanās ir statiska sporta disciplīna. Sacensību laikā lielākā daļa muskuļu nemaina savu garumu, tādējādi fiksējot rokas daļas noteiktā stāvoklī. Tos sauc par darba leņķiem. Gandrīz visām kustībām roku cīņā ir vienfāzes raksturs, un tās var veikt tikai noteiktā amplitūdā, ko sauc par darba.
Abi šie rādītāji ir individuāli un lielā mērā ir atkarīgi no roku struktūras, cīņas tehnikas utt. Strādājot ar brīviem svariem, jums jāpārliecinās, ka lielākā daļa slodzes krīt uz darba leņķiem. Lai to panāktu, rokas darba daļa (saliekamā) vienmēr jānovieto taisnā leņķī pret slodzes vektoru.
Ja treniņu laikā jūs varat diezgan precīzi izvēlēties svaru, lai strādātu pie darba leņķiem, tad amplitūdas treniņš var radīt zināmas grūtības. Tas ir saistīts ar faktu, ka rokas dinamiskās locīšanas brīdī slodze lielākā mērā ietekmē tikai vienu noteiktas amplitūdas punktu. Tas noved pie mērķa muskuļa nevienmērīgas sūknēšanas. Šo problēmu var novērst, izmantojot īpašus simulatorus, kas sadala slodzi visā amplitūdā.
Piemēram, saliekot roku ar hanteles vai stieni uz stenda paralēli zemei, tad kustības sākumā maksimālā slodze būs tikai kustības sākumā. Tad tas sāks samazināties, un maksimālā piepūle parādīsies amplitūdas vidējā un pēdējā fāzē. Bieži vien sportistiem, kuri trenē rokas tikai uz horizontāla sola, rodas grūtības, saliekot roku un turot to saliektā stāvoklī. Lai palielinātu darba amplitūdu, jums tas jāsadala trīs leņķos: sākumā, beigās un vidū. Mēs tikko runājām par sākuma leņķa apmācību, un tagad mēs koncentrēsimies uz pārējo divu attīstību.
Lai maksimāli palielinātu vidējo darba leņķi, jums jāmaina sola leņķis tā, lai darba leņķa vidus pozīcijā roka būtu paralēla zemei. Lai apmācītu pēdējo darba leņķi, apakšdelmam jābūt taisnā leņķī pret zemi. Turklāt, strādājot pie darba amplitūdas, varat izmantot statisku slodzi.
Darba virziena princips
Šis princips ir balstīts uz faktu, ka vienam un tam pašam muskulim var būt dažādi spēki ne tikai garumā, bet arī platumā. Pieņemsim, ka rokas saliektie muskuļi var saliekt to jebkura pirksta virzienā. Katram muskuļu šķiedru saišķim, kas veic šīs kustības, var būt dažādi spēka rādītāji, un tos var apmācīt atsevišķi.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jāievēro stingra specializācija vajadzīgajā virzienā. Viņus sauc par strādniekiem un ir atkarīgi no sportista cīņas stila.
Izlemjot par darba virzienu, rokas saliekamā daļa jānovieto tā, lai darba virziens būtu pretējs gravitācijas vektoram. Lai to izdarītu, jums ir jāpaplašina ķermenis, apakšdelmi un rokas.
Ja jūs specializējaties tikai vienā darba jomā, tad jūsu rezultāti ātri sāks augt. Tajā pašā laikā, ja krājumā ir vēl viens vai divi cīņas stili, tas var būt ļoti noderīgi.
Statiskās prioritātes princips
Cīņas brīdī sportistu vidū dominē statiskā muskuļu spriedze. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, ir jāpārnes statiskā un dinamiskā stresa attiecība pret treniņu. Tas vienlīdz attiecas uz vingrinājumiem bez svara un darbu ar mašīnu.
Jāatzīmē, ka ir ierasts atšķirt divu veidu statisko slodzi: aktīvo un pasīvo (turēšanu). Turēšana visbiežāk tiek izmantota brīvā svara treniņa laikā, kamēr aktīvā ir pie galda.
Mikrotemporālās iedarbības princips
Šis princips ir balstīts uz muskuļu spēju īsā laika periodā izturēt milzīgu slodzi, kas aprēķināta sekundes daļās. Muskuļu šķiedru sasprindzinājums šajā brīdī var sasniegt pat 140 procentus no maksimālā, ko sportists izmanto treniņu laikā. Ar šādu slodžu palīdzību var strauji palielināties muskuļu spēka rādītāji, kā arī stiprinās saites un locītavas. Ir ierasts atšķirt divu veidu šāda veida kravas:
- Pasīvs (satricinājumi).
- Aktīvs (saraustīts).
Turēšanai tiek izmantotas pasīvās slodzes. To būtība slēpjas faktā, ka šāviņa, ar kuru sportists strādā, svaram vajadzētu krasi palielināties. Pieņemsim, ka varat turēt hanteles, kas sver 70 līdz 80 procentus no jūsu maksimālā svara. Šajā brīdī jūsu biedram vajadzētu trāpīt no 5 līdz 6 sitieniem uz sporta aprīkojumu no augšas uz leju. Tas palielinās šāviņa svaru par četrdesmit procentiem, un darba leņķis paliks nemainīgs.
Aktīvā slodze ir tāda, ka maksimālais spēks jāpieliek fiksētam punktam pēc iespējas īsākā laika periodā. Lai to izdarītu, pēc drauga pavēles varat veikt piecas vai sešas saraustītas kustības. Šeit ir svarīgi atzīmēt, ka šis vingrinājums jāveic pieredzējušiem sportistiem. Tāpat, lai samazinātu ievainojumu risku, ir jānodrošina, lai spēka pielietošanas vietā būtu maza triecienu absorbcija.
Muskuļu attiecību princips
Ja apmācības laikā koncentrēsities uz savu darba leņķu un amplitūdas attīstību, tad pakāpeniski palielināsies atšķirība muskuļu šķiedru saišķu attīstībā visā garumā. Tā rezultātā palēnināsies kopējais progress. Lai no tā izvairītos, jums periodiski jāstrādā pie vājām muskuļu daļām.
Vairāk par roku roku apmācību lasiet šajā video:
