Pārstājāt iegūt muskuļu masu? Uzziniet, kā palielināt intensitāti kultūrismā, lai panāktu progresu. Bieži vien sportisti ilgu laiku praktiski neprogresē, un tas ir ļoti grūti no psiholoģiskā viedokļa. Ir jāatrod iemesli, un ir pilnīgi iespējams, ka jūs nedarāt pietiekami smagi. Šodien jūs uzzināsit, kā padarīt treniņu pēc iespējas grūtāku.
1. metode: samaziniet paužu ilgumu starp komplektiem
Šī ir pirmā lieta, kas jums jādara. Jo mazāk atpūšaties starp komplektiem, jo lielāka ir treniņu intensitāte. Ja iepriekš atpūtāties pusotru minūti, tad samaziniet šo laiku līdz 60 sekundēm un pēc tam līdz 40. Protams, šis solis ietvers nepieciešamību samazināt darba svaru. Saīsinot pauzes starp komplektiem, jūs samazinat asiņu aizplūšanu no muskuļiem, kas savukārt ļauj audos uzsilt enerģijas metabolisma metabolītiem. Tā rezultātā ūdens ieplūst muskuļos, kā rezultātā palielināsies to apjoms.
2. metode: veiciet supersetus vai milzu komplektus
Ļoti efektīvs veids, kā palielināt sesijas intensitāti, ir apvienot divas vai vairākas kustības sērijā. Ir svarīgi, lai pauze starp vienas sērijas vingrinājumiem būtu minimāla. Ja jūs apvienotu abas kustības antagonista muskuļiem, tad tas būtu super komplekts. Varbūt kustību kombinācija viena muskuļa attīstībai, un šajā gadījumā tiek iegūts kombinēts komplekts.
Ja sērija ietver četras vai vairākas kustības, tad iznākums ir milzīgs komplekts. Atpūtas laikam starp šiem komplektiem jābūt aptuveni 120 sekundēm. Kustības tiek apvienotas virknē ne tikai, lai saīsinātu atpūtas ilgumu, bet arī maksimāli palielinātu mērķa muskuļu attīstību. Piemēram, triset var ietvert kustības, kas tiek veiktas dažādās pozīcijās (saīsinātas, neitrālas un izstieptas).
Pamatojoties uz šo noteikumu, var būt liels skaits supersetu, un mēs šajā jautājumā neiedziļināsimies. Eksperimentējiet un atrodiet sev piemērotas kustības iespējas.
3. metode: izmantojiet dažādas pilienu komplektu variācijas
Pilienu komplekts ir pieeja, kas pakāpeniski samazina darba svaru. Sāciet pieeju ar nepieciešamo svaru un, tiklīdz jūs vairs nespējat veikt kustību tehniski kompetenti, samaziniet šāviņa svaru par 25 procentiem. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu līdz tai pašai vietai, kurā ir tehnika. salauzts. Šis ir klasisks pilienu komplekts.
Ja jūs atkal zaudēsiet svaru un veiksit citu komplektu, tas būs trīskāršs pilienu komplekts. Jāatceras arī tas, ka pastāv arī progresīva krituma komplekts. Tas ietver iesildīšanās pieejas veikšanu, kas šajā gadījumā ir pirmā. Pēc tam jums jāpalielina svars un jāveic klasiskais pilienu komplekts. Pēc atpūtas jūs atkal palielināsit šāviņa svaru, veicot trīskāršu pilienu komplektu.
Daži vārdi jāsaka par apgrieztā piliena komplektu. Patiesībā tā būtība ir tāda pati kā trīskāršā pilienu komplektā, taču jums ir jāpalielina svars, nevis jāsamazina. Sāciet ar nelielu svaru un veiciet 20-30 atkārtojumus. Pēc 10 sekunžu pauzes jūs strādājat smagāk, veicot 6-8 atkārtojumus. Pēc vēl vienas pauzes veiciet pēdējo pieeju ar lielāku svaru, un atkārtojumu skaits ir no viena līdz trim.
Metode Nr. 4: uz augšu un uz leju
Šo metodi pirmo reizi aprakstīja Vinsents Žironde, un viņš to izmantoja, lai trenētu roku muskuļus. Jums vajadzētu sākt ar zemu un veikt četrus atkārtojumus. Pēc tam palieliniet svaru par 20 procentiem un veiciet vēl četrus atkārtojumus. Turpiniet to darīt, līdz jūs varat veikt kustību tehniski pareizi. Pēc īsas pauzes sāciet kustēties uz leju līdzīgā veidā, līdz sasniegsiet sākuma svaru.
5. metode: atpūtas pauze
Šo metodi ļoti mīlēja Maiks Menters un jāatzīst, ka tā ir ļoti efektīva. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, tas jāizmanto liela apjoma treniņiem, kad čaumalu svars nepārsniedz 75 procentus no maksimālā, atkārtojumu skaits ir 10-15, un katrai muskuļu grupai tā veic daudzas pieejas.
Pēc 10-15 atkārtojumu neveiksmes gadījumā jums vajadzētu elpot 10 vai 15 sekundes un veikt apmēram 7 atkārtojumus. Pēc tam atkal atpūtieties un veiciet vismaz 3-4 atkārtojumus. Pēc tam divas minūtes jāpārtrauc un jāatkārto viss.
6. metode: negatīvi atkārtojumi
Jūs droši vien jau sapratāt, ka šī metode ietver atkārtojumu veikšanu tikai kustības negatīvajā fāzē. Šeit jūs nevarat iztikt bez drauga palīdzības, kurš palīdzēs pacelt šāviņu, un jūs pats to nolaižat, pilnībā kontrolējot kustību.
7. metode: piespiedu atkārtojumi
Šī ir ļoti interesanta tehnika, kuru pēdējos gados ir apdraudējusi nepareiza piemērošana. Lielākā daļa pacēlāju neveic piespiedu atkārtojumus pareizi. Piespiedu atkārtojumiem vajadzētu apvienot pilienu komplekta un negatīvo atkārtojumu priekšrocības. Draugam jāsāk jums palīdzēt tikai brīdī, kad jūsu tehnika ir salauzta, un ar viņa palīdzību jūs varat pagarināt pieeju par vairākiem atkārtojumiem. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai piespiedu atkārtojumu skaits nepārsniegtu divus vienā pieejā. Turklāt nodarbības laikā nevajadzētu veikt vairāk kā trīs šādas pieejas, lai nenoslogotu nervu sistēmu.
8. metode: daļēja atkārtošana
Šī metode ir zināma daudziem sportistiem un ir ļoti efektīva. Tas ir īpaši labi, lai trenētu muguras, roku, teļu muskuļus, kā arī deltas.
9. metode: krāpšanās
Un jums vajadzētu zināt šo metodi. To lieto laikā, kad jūsu muskuļi jau ir ļoti noguruši, bet jūs vēlētos tos noslogot nedaudz vairāk. Šeit noder krāpšanās. Palīdzot sev ar savu ķermeni, mest šāviņu uz augšu, lai jūs varētu pārvarēt pozitīvās fāzes mirušo centru. Pateicoties tam, jūs novēršat nogurušos muskuļus no darba. Ir svarīgi atcerēties, ka ir nepieciešams nolaist šāviņu, pilnībā kontrolējot kustību. Būtībā šo metodi izmanto, veicot cirtas bicepsam, jo ir problemātiski to izmantot citās kustībās.
Pilienu komplekti no Arnolda Švarcenegera šajā video:
