Uzziniet jaunu un ļoti efektīvu kultūrisma treniņu metodiku, kas jau sen tiek izmantota rietumos, lai radītu patiesi sportisku ķermeņa uzbūvi. Cross-training apvieno apmācības metodes un filozofijas vienā diezgan specifiskā darbībā. Iespējams, ka jūs, pat to nezinot, kultūrismā izmantojat savstarpējo apmācību. Vienkārši sakot, krusteniskā apmācība ir treniņu tehnika, kas gudri apvieno spēka un kondicionēšanas treniņu. Tas ietver sprādzienbīstamas kustības kombinācijā ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Tas ir lielisks veids, kā attīstīt savu fizisko sagatavotību.
Visas kultūrisma treniņu sesijas tiek veiktas ar augstu intensitāti, un to ilgums, kā likums, ir aptuveni pusstunda. Šīs nodarbības parasti dēvē par augstas intensitātes savstarpējiem treniņiem (HICT). Jāatzīmē, ka krusteniskā apmācība nenozīmē biežu simulatoru izmantošanu, bet galvenais uzsvars tiek likts uz funkcionālo sagatavotību un darbu ar tējkannu, stieni, hanteles un ķermeņa svaru.
Cross-training tehnika kultūrismā
Nedomājiet, ka jums nav nepieciešami lieli muskuļi, lai veiktu HICT. Ir arī nepieciešams strādāt ar lieliem svariem sprādzienbīstamā veidā. Daudzi slaveni spēkavīri, piemēram, Braiens Šovs, savās nodarbībās izmanto savstarpējās apmācības elementus. Jāuzsver arī tas, ka šis virziens kļūst arvien populārāks.
Turklāt parādās jaunas metodes, kurās HICT tiek kombinēts ar citām spēka disciplīnām. Piemēram, Džoels Feinbergs izveidoja savu treniņu metodiku, kas veiksmīgi apvieno svarcelšanas un pauerliftinga elementus, kur visas kustības jāveic pēc iespējas lielākā ātrumā.
Lai apgūtu šo programmu, jums būs nepieciešamas zināšanas par svarcelšanas pamatkustībām. Tas ietver šādus vingrinājumus:
- Deadlift.
- Squats.
- Stieņa pacelšana pie krūtīm.
- Saraustīts spiediens no krūtīm.
- Rāviens.
Sāciet programmu ar svaru, kas ir puse no jūsu maksimuma visos iepriekšminētajos vingrinājumos. Ja pie rokas nav piecu stieņu, tad dažās kustībās varat izlīdzināt sporta aprīkojuma svaru. Piemēram, visbiežāk, veicot spiedpogu, izrāvienu un paceļot stieni pie krūtīm, šāviņa svars izrādās diezgan līdzīgs. Veiciet šīs kustības ar maksimālo ātrumu piecus atkārtojumus katrā. Kustību izpildes secība ir tāda pati, kā norādīts iepriekš. Rezultātā vienā aplī būs 25 atkārtojumi. Pēc īsas atpūtas sāciet izpildīt otro kārtu, un kopumā vajadzētu būt piecām šādām kārtām.
Galvenais krustenisko treniņu uzsvars jāliek uz ātrumu un tehniku. Ar pareizu elpošanu un noteiktiem atkārtojumiem jūs varat veikt visus piecus apļus ar nelielu atpūtu vai bez tās. HICT ir zema atkārtojuma, augstas intensitātes, sprādzienbīstama vingrinājumu tehnika. Viņa spēj kvalitatīvi noslogot visus jūsu ķermeņa muskuļus tikai 20 minūtēs vai nedaudz ilgāk. Feinberga sistēma ietver kājas, plecu jostu, muguras muskuļus, latus utt.
Šķērsstreniņi kultūrismā ļaus ne tikai uzlabot savu fizisko sniegumu, bet arī ievērojami uzlabot formu. Sporta aprīkojuma darba svars nav smags, bet ar to pietiek, lai radītu spēcīgu spriedzi jūsu muskuļiem.
Jāatzīmē arī, ka piecu treniņu kārtās jūs izpildīsit 125 atkārtojumus, kas ļaus attīstīt plaušas un zaudēt arī tauku masu. Šī programma ir ļoti efektīva un ļoti grūta. Jo vairāk pūļu pieliekat, jo labāks rezultāts, tāpat kā jebkurai citai treniņu programmai.
Cross-training nozīmē biežas treniņu programmu maiņas, un ar katru jaunu sporta zāles apmeklējumu jums ir jāveic cita programma. Tomēr, pat ja Feinberga tehnika tiek izmantota pietiekami ilgi, rezultāti parādīsies lēni.
Jūs varēsiet iegūt muskuļu masu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielināt vielmaiņu utt. Lai sasniegtu labus rezultātus, jums pietiek vadīt trīs nodarbības nedēļā saskaņā ar šo sistēmu. Programma ir kļuvusi ļoti populāra tieši tās efektivitātes dēļ. To var izmantot jebkurā sagatavošanās posmā, piemēram, ārpus sezonas. Tomēr, gatavojoties sacensībām, tas jums noderēs.
Šķērsstreniņu popularitāte pieaug tieši šo programmu efektivitātes dēļ. Daudzās planētas valstīs šīs sporta disciplīnas praktizēšanai pastāvīgi parādās jaunas zāles. Jāatzīmē arī fakts, ka HICT ir daudzveidīgs un sporta zālē jums nebūs garlaicīgi.
Crossfit vingrinājumu komplekts iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem šajā video:
