Pamata vingrinājums latissimus dorsi biezuma attīstīšanai. Apgūstiet izpildes tehniku un nianses maksimālai muskuļu augšanai.
Kas ir saliekta hanteles rinda un kādus muskuļus tā šūpo?
Šāda veida vilces galvenais mērķis ir intensīvi attīstīt galvenos lielos muguras muskuļus, palielinot tā biezumu un blīvumu. Sistemātiskas izpildes rezultātā šī muskuļu hipertrofija rodas, veidojot drosmīgu V formas rumpi aizmugurē. Ir divas galvenās iespējas hanteles vilkšanai un vairākiem atvasinājumiem. Klasiskajā kultūrismā to veic šādos veidos:
- Sākuma stāvoklis: sportists uzliek vienu no ceļiem (piemēram, kreiso) uz horizontāla sola, vienlaikus ar to pašu roku balstoties uz balsta. Elkoņam jābūt nedaudz saliektam, panākot paralēlu ķermeņa stāvokli ar solu. Labā kāja ir nedaudz aiz sāniem. Ar brīvo roku turiet hanteles stingri zem pleca perpendikulāri grīdai.
- Sākuma stāvoklis: uz sola balstās tikai viena roka (piemēram, kreisā). Tā paša nosaukuma kāja, saliekta pie ceļa, atrodas aiz balsta. Labā kāja, gandrīz pilnībā izstiepta, ir nolikta atpakaļ un uz sāniem. Turiet rumpi plakanu, muguru paralēli grīdai.
Kopā ar augstu anabolisko reakciju šim vingrinājumam ir vairākas citas svarīgas priekšrocības:
- Izpildes drošība;
- Tilpuma slodze daudziem muskuļiem vienlaikus;
- Neprasa īpašu aprīkojumu un simulatorus;
- Izpildes daudzveidība;
- Stājas uzlabošana, mugurkaula jostas daļas papildu nostiprināšana.
Šīs un daudzas citas priekšrocības padara hanteles strupceļu par vienu no daudzpusīgākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir kvalitatīvi izpētīt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Kādas muskuļu grupas trenē saliektais rindas vilciens?
Šīs vilkšanas laikā vienlaikus tiek sasprindzināti vairāki svarīgi lieli muguras muskuļi, kas veido tā formu:
- Visplašākais;
- Liels un mazs apaļš;
- Trapecveida;
- Aizmugurējās deltas;
- Rombveida muskuļi.
Papildus mugurai darbā aktīvi iesaistās arī bicepss, apakšdelms un plecu josta. Izmantojot pareizo tehniku, visi iepriekš minētie muskuļi vienlaikus saraujas, palielinot apjomu un iegūstot spēku un spēku.
Pareiza liekuma tehnika
Šī vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no sākuma stāvokļa pareizības. Tāpēc, pirms sākat vilkt, jums jāpārliecinās, ka rokas, kājas un rumpis ir pareizi saliekti.
Veicot klasiskās hanteles rindas pirmo versiju, jums jāatpūšas uz soliņa ar vienu ceļgalu. Tajā pašā laikā pēdai vajadzētu pakārt no malas un atrasties brīvā stāvoklī. Ar tāda paša nosaukuma roku mēs arī noliecamies uz soliņa, turot elkoni nedaudz saliektu. Šajā stabilajā stāvoklī ķermenis ir paralēls atbalstam. Otra kāja atrodas uz grīdas, nedaudz aizmugurē un uz sāniem. Ar brīvo roku mēs paņemam hanteli un, cieši satverot tās rokturi, veicam vertikālas kustības. Amplitūdas augšējā punktā ieteicams dažas sekundes fiksēt rokas stāvokli, vienlaikus savelkot muguras muskuļus un savienojot lāpstiņas.
Pareiza vilkšana tiek veikta, elkoņus nospiežot pēc iespējas tuvāk ķermenim. Kustībai vajadzētu beigties, kad hantele tiek nogādāta vēdera lejasdaļā. Daudzi iesācēji pieļauj lielu kļūdu, radot alkas krūšu pelēm. Šajā gadījumā mugura netiks pareizi izmantota, un slodze uz to tiks samazināta. Elpošana, izpildot, ir klasiska, ar piepūli izelpojiet, atpūšoties - ieelpojiet. Pēc tam, kad ar vienu roku esat izstrādājis plānoto atkārtojumu skaitu, atkārtojiet to pašu ar otru. Komplektu skaits vingrinājumā ir atkarīgs no sportista sagatavotības līmeņa, izvirzītajiem mērķiem (muskuļu augšana vai tauku dedzināšana) un šāviņa svara. Vidēji sportisti veic 3-5 pieejas ar katru roku ar darba svaru, kas nepieciešams, lai pabeigtu 8-12 atkārtojumus līdz "neveiksmei".
Ieteikumi un nianses saliektu rindu veikšanai
Šo daudzfunkcionālo vingrinājumu var iegūt, ja ievērojat pamatnoteikumus tā īstenošanai:
- Pacelšanas laikā elkonim vajadzētu izvirzīties virs plecu līmeņa. Lai to izdarītu, jums ir jāizveido spēcīga sākotnējā svītra.
- Ja nav iespējams pacelt elkoņu vajadzīgajā augstumā, veicot pacelšanu (vairāk nekā plecu līmenī), tad labāk ņemt vieglāku hanteli. Pretējā gadījumā visi lielie muguras muskuļi netiks iesaistīti darbā, un vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazināsies.
- Paceļot darba roku ar hanteli uz augšu, jūs nevarat nolaist pretējo plecu. Ķermenim jābūt stingri paralēlam grīdai un nekustīgi jānostiprina visu roku kustību laikā.
- Obligāti vienmēr jāpaliek paralēli grīdai aizmugurē un jākontrolē mugurkaula taisnā pozīcija. Šajā gadījumā pazūd šīs ķermeņa daļas ievainojumu risks.
- Izmēģinājis abas piedāvātās klasiskās vilces iespējas (ar divām kājām uz grīdas vai vienu celi uz soliņa), jūs varat izvēlēties tādu, kas, izpildot, vairāk izjutīs mugurkaula muskuļu slodzi. Abu metožu kombinācija pieejās būs arī efektīva.
- Lai novērstu bicepsa slodzi, šāda veida vilkšanas gadījumā ir svarīgi veikt visas kustības tikai ar muguras muskuļu palīdzību un saliekot kopā lāpstiņas. Šī tehnika būs pēc iespējas efektīvāka.
- Hanteles rindas izpildes procesā ir pilnībā jānovērš inerces ietekme. Katrai kustībai jābūt kontrolētai un darbietilpīgai.
Visas kustības laikā ir svarīgi, lai lāpstiņas būtu plakanas un krūtis taisnas. Iegurnis jāuztur neitrālā stāvoklī, vēders jāvelk uz augšu, un mugura ir plakana visā garumā, ar nelielu dabisku novirzi muguras lejasdaļā. Nekādā gadījumā to nedrīkst noapaļot - tas ir traumatiski!
Lai šo svarīgo vingrinājumu veiktu perfekti pareizi, ir jāizvairās no bieži sastopamām kļūdām - nelielas muguras lejas daļas pārvietošanas, elkoņa izņemšanas no ķermeņa vai inerces klātbūtnes kustībās.
Deniss Borisovs šajā videoklipā stāsta par saliektām hanteles rindām:
