Jūs varat veidot plecus, paceļot rokas ar hanteles, stāvot. Šis izolētais vingrinājums ir viens no retajiem, kas palīdzēs uzpumpēt aizmugurējās deltas: tehnika un video padomi. Skaisti attīstīti pleci ir sportista lepnums. Deltas priekšējais un vidējais saišķis ir iekļauts darbā biežāk, un jums ir jānodrošina, lai tas nepārvērstos par disproporciju plecu attīstībā.
Vaislas rokas ar hanteles stāvošā stāvoklī ir noliektas, lai precīzi sūknētu deltveida muskuļu muguras saišķi, kas dod būtisku ieguldījumu rumpja muskuļu attīstībā.
Deltveida muskulis ir virspusējs pleca muskulis, kas ir atbildīgs par tā ārējo kontūru. Deltas forma ir sadalīta trīs daļās - priekšā, vidū un aizmugurē. Deltas aizmugurējais saišķis ir viens no ātrākajiem muskuļiem, kas reaģē uz fiziskām aktivitātēm. Neskatoties uz šo nosacījumu, daudziem sportistiem šī ir visvairāk atpalikusī daļa no visām trim deltu galvām, jo tā tiek vismazāk izmantota, veicot citus pamata vingrinājumus (hanteles prese, spiede uz krūtīm). Strādājot pie tā salīdzinoši īsā laika posmā, jūs varēsiet skaisti novietot plecu joslas un roku aizmuguri.
Liekti hanteles pacēlumi ir labākie izolācijas vingrinājumi, lai izstrādātu deltas aizmugurējo galvu.
Vingrinājums "izgreznos" plecu aizmugures izteiksmīgo bedraino formu, un tas efektīvi izcelsies uz pārējo muguras muskuļu fona.
Tehnika hanteles pacelšanai uz sāniem slīpumā
Roku pacelšana ar hanteles slīpumā dos vislielāko efektu un nekaitēs, ja to uztver nopietni un uzrauga pareizu tehniku. Jūs varat strādāt ar vieglu vai pat minimālu svaru, veikt augstas kvalitātes pieejas un sasniegt daudz lielākus rezultātus nekā veicot vingrinājumu ar lielu svaru, bet ar "klibu" tehniku.
Slīpuma izkārtojums ir ļoti populārs, bet tajā pašā laikā tas ir diezgan specifisks tā īstenošanā. Apmeklējot jebkuru simulatoru un aplūkojot, kā cilvēki "uzpūšas" slīpā izkārtojumā, mēs varam secināt, ka katrs cilvēks veic šo vingrinājumu ar savām korekcijām. Bet šī vingrinājuma izpildes noteikumi ir vienādi visiem, un, lai darbs būtu efektīvs ar maksimālu atdevi, tie būtu jāzina un jāievēro.
Pirmais solis ir izlemt par atbalsta punktu galvas un ķermeņa stāvoklim, tā var būt siena vai ērta sola stūris. Šis režīms samazina krāpšanās iespēju un jebkādas papildu kustības. Protams, jūs varat veikt vingrinājumu bez atbalsta, tā izmantošana nav obligāta, taču tas ievērojami palīdz koncentrēties vēlamo muskuļu trenēšanai. Tāpēc pat kultūrisma profesionāļi nevilcinoties izmanto atbalstu. Paņēmiens roku pacelšanai ar hanteles stāvošā stāvoklī:
- Paņemiet hanteles katrā rokā ar neitrālu rokturi.
- Noliecieties uz priekšu, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai. Tajā pašā laikā izlīdziniet muguru un izveidojiet nelielu arku muguras lejasdaļā. Novietojiet kājas plecu platumā.
- Ielieciet galvu balsta priekšā (kas vēlas).
- Rokām vajadzētu ieņemt dabisku stāvokli: brīvi nolaist tās mierīgā stāvoklī, stingri perpendikulāri grīdai, lai tās būtu tieši zem ribas.
- Ieelpojiet un ar aizturētu elpu lēnām sāciet pacelt rokas ar hanteles uz sāniem (bez raustīšanās!) Horizontālā stāvoklī. Jāizseko stingra pacelšanās vertikālitāte vienā plaknē, nav nepieciešams ņemt rokas uz priekšu vai atpakaļ.
- Sasniedzot amplitūdas beigu punktu, izelpojiet un uz brīdi pakavējieties šajā pozīcijā, sasprindzinot trenētos muskuļus no visa spēka - tā ir viņu darba virsotne.
- Gludi nolaidiet rokas sākuma stāvoklī, paļaujoties uz smagumu. Nepārtraucot, sāciet sekot nākamajai pieejai. Izpildes laikā elkoņa locītavās jāsaglabā neliels saliekums.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Ja jūs nevarat turēt rumpi paralēli grīdai, tad vismaz jums ir jātiecas uz to. Tikai nelielā slīpuma leņķī slodze tiks akcentēta nevis uz muguras, bet uz deltveida muskuļu vidējiem saišķiem. Ar rumpja paralēlo stāvokli deltas aizmugurējo siju slodze būs maksimāla.
Stāvus saliekts pār roku un vingrinājumu padomi
Daudzas mūsdienīgas mašīnas ļauj veikt klasiskus stieņa un hanteles vingrinājumus vienkāršotā formā un drošā vidē. Stāvēšanu, kas noliekta virs hanteles pacelšanas, var atkārtot uz krustojuma vai bloka trenažiera.
Krustojumā tiek veikti krusteniski atšķaidījumi. Paņemiet rokturus un atkāpieties, līdz sākas mašīnas pretestība. Ievērojiet tos pašus noteikumus kā strādājot ar hanteles, veiciet nepieciešamo atšķaidījumu skaitu. Jāatzīmē, ka darbs ar hanteles ir efektīvāks, jo tur jūs varat veikt pilnas amplitūdas atšķaidīšanu, un krustojumā šķērsojošie kabeļi to novērš.
Bloku trenažieris ļauj dažādos veidos "sūknēt" aizmugurējās deltas. Visbiežāk elektroinstalāciju praktizē ar abām rokām uz augšējā bloka stāvot vai ar vienu roku apakšējā blokā ceļos.
Jūs varat izmēģināt vingrinājumu sēžot. Jums jāņem hanteles, jāsēž uz sola malas un jāpagriež rumpi tā, lai tā pieskaras jūsu kājām. Veiktās kustības būs tieši tādas pašas kā saliektām audzēšanai. Šis iemiesojums samazinās krāpšanās iespēju, jo rumpis ir fiksēts, un plecu jostas aizmugurējās sijas slodzē jutīs sava veida dažādību.
Slodžu raksturs ļauj trenēt plecus gan iesācējiem, gan pieredzējušiem abu dzimumu sportistiem. Galu galā sievietēm kā vīriešiem ir vajadzīgs skaists sportisks ķermenis. Lai tehnika "neslubotu" un nerastos nepatīkamas situācijas, ir vērts reāli novērtēt savas spējas un nedzenoties pēc lieliem svariem. Slodzei jābūt tādai, lai to varētu izmantot apmēram 8-12 atkārtojumiem (ne mazāk) bez krāpšanās un novirzēm no tehnikas. Pionieriem ieteicams ņemt salīdzinoši vieglas hanteles un strādāt pie pareizas tehnikas pilnveidošanas automātismā, un tikai tad sākt pakāpeniski pievienot svaru.
Treniņa beigās vēlams pacelt hanteles uz sāniem slīpumā. Slodžu efektivitāte palielināsies, un pleci vienkārši “sadedzinās”, ja pirms izkliedēšanas izpildīsiet pamata vingrinājumus pleciem (dažādas preses) un noslogosiet muskuļus, paceļot hanteles stāvus un pārmaiņus paceļot rokas priekšā no tevis.
Video par hanteles pacelšanas uz sāniem tehniku slīpumā, Denisa Borisova padoms:
