Uzziniet, vai, apmeklējot sporta zāli katru dienu, jūs palielināsit muskuļu masu un palielināsit spēku. Visi sportisti vēlas lietas ātri paveikt, un tas prasa apmācību. Tomēr visi zina par pārslodzi, kas noved pie loģiska jautājuma - vai ir iespējams katru dienu trenēties sporta zālē?
Atveseļošanās starp treniņiem
Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir jāsaprot ķermeņa atjaunošanās process pēc treniņa. Lai to paveiktu, ir jānovērš visi audu mikrobojājumi, jāpapildina enerģijas avotu rezerves un jāveic superkompensācijas posms. Atveseļošanās laiku ietekmē daudzi faktori. Tie ietver vingrinājuma intensitāti, ķermeņa uzņēmību pret stresu, darba svaru utt.
Tagad tiek uzskatīts, ka atveseļošanās prasa vismaz dienu. Tas ir minimālais laika periods, kura laikā organisms var sagatavoties jaunām slodzēm. Tas vairāk attiecas uz iesācējiem, kuri trenējas mazāk nekā trīs mēnešus, vecāka gadagājuma cilvēkiem un sportistiem, kuri neizmanto augstas intensitātes treniņus.
Ir arī maksimālais atveseļošanās periods - trīs dienas. Tas ir tas, kas sportistam būs vajadzīgs pēc intensīviem treniņiem ar lieliem svariem. Tomēr jums nevajadzētu pieņemt visus šos skaitļus kā vienīgos pareizos.
Cik bieži sporta zālē jāstrādā pie katras muskuļu grupas?
Tagad plaši tiek uzskatīts, ka katrai lielai muskuļu grupai vajadzētu trenēties vienu reizi nedēļā, un jūs pat varat strādāt pie viena un tā paša vēdera. Bet tajā pašā laikā viņi neatceras, ka katra cilvēka atveseļošanās iespējas ir atšķirīgas, un jums tās ir jānoskaidro un tikai pēc tam jāpieņem lēmums. Izstrādājot mācību programmu, jums jāņem vērā vairāki principi.
Lielākām grupām ir nepieciešama lielāka atpūta
Jo masīvāks ir muskulis, jo ilgāk būs nepieciešams ķermeņa atjaunošanās. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka viņiem ir nepieciešama intensīvāka apmācība. Lielas muskuļu grupas ietver muguru, kājas un krūtis, savukārt teļi un rokas ir mazas grupas.
Daudzās sadalītajās programmās ir apvienota apmācība lielai grupai, un mazas, teiksim, kājas var trenēt kopā ar plecu jostu. Tas nav pilnīgi labi, jo kāju muskuļi ir gandrīz puse no visa ķermeņa muskulatūras. Labākais variants ir piešķirt atsevišķu vingrinājumu dienu kājām. Jums vajadzētu saprast, ka jūsu kāju atkopšana prasīs ievērojami ilgāku laiku nekā rokas vai plecu josta.
Iesācēji var atpūsties mazāk
Iesācēji vienkārši nevar strādāt ar augstu intensitāti. Starp citu, vārds "iesācēji" jāsaprot kā sportisti, kuru treniņu pieredze nepārsniedz vienu gadu. Tā kā viņu apmācības intensitāte, salīdzinot ar pieredzējušiem kultūristiem, ir mazāka, tad audiem netiek nodarīts tik liels kaitējums. Pēc lielu muskuļu apmācības viņiem visbiežāk nepieciešamas ne vairāk kā divas dienas, lai atveseļotos.
Pieredzējušiem sportistiem vajadzētu vairāk atpūsties
Tā kā viņi intensīvi trenējas, viņiem vajadzētu vairāk atpūsties. Salīdzinot ar iesācējiem, pēc treniņa muskuļi saņem nopietnākus bojājumus, kuru atgūšana prasa ilgu laiku. Viņiem jāatpūšas divu līdz trīs dienu laikā.
Pieeju skaits un nodarbību ilgums
Jums jāatceras, ka jūsu muskuļiem jāstrādā 40 vai 45 minūtes. Šis ir tīrs treniņu laiks, ko galvenokārt ietekmē pieeju un atkārtojumu skaits. Ir noteikums, kas jums jāzina:
- Lieli muskuļi - 4-6 komplekti.
- Mazi muskuļi - 1-3 komplekti.
Mēs jau teicām iepriekš, ka daudzi ir pārliecināti par nepieciešamību bieži trenēt vēdera muskuļus. Nav skaidrs, kāpēc tika pieņemts šāds lēmums, jo prese ir parasts muskulis un uz to attiecas tie paši principi kā uz citām grupām. Lai kvalitatīvi izstrādātu abs, jums tas pāris reizes nedēļā ir jāapmāca. To pašu var teikt par atkārtojumu skaitu. Dažreiz jūs varat atrast informāciju par nepieciešamību veikt 100 atkārtojumus vienlaikus. Neklausieties nevienā un veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus. Tas būs vairāk nekā pietiekami.
Kāpēc profesionāli sportisti bieži trenējas?
Daudziem nav noslēpums, ka tas pats Ārnijs praktiski neizgāja no zāles. Šajās dienās gandrīz katru dienu bija jāiegulda nogurdinoši treniņi, un kultūristi daudz trenējās.
Bet Ārnijs reiz, tāpat kā tu, sāka trenēties 2 vai 3 reizes nedēļā. Pamazām pro-sportistu ķermenis pielāgojas stresam, un viņiem nākas vingrot arvien biežāk. Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka noteiktā brīdī profesionāļi sāk pelnīt naudu ar kultūrismu un viņiem ir jāpārveido savas apmācības programmas.
Šodien ir daudz ko teikt par neiro-muskuļu savienojumiem. Daži iesācēji to var uzskatīt par izdomājumu, taču tas pats Ārnijs, pateicoties labi attīstītam savienojumam starp smadzenēm un muskuļiem, ar salīdzinoši neliela svara palīdzību varētu kvalitatīvi sūknēt mērķa muskuļus.
Sešas vai septiņas dienas profesionālie sportisti sāk trenēties pirms svarīgu turnīru sākuma. Un, protams, viņiem ir pietiekami daudz pieredzes, lai redzētu gaidāmo pārslodzi, un vajadzības gadījumā viņi var ātri pārstrukturēt mācību plānu.
Kultūrisma apmācības shēmu piemēri
Šeit ir aptuvens vingrinājumu plāns, lai strādātu pie katra muskuļa reizi nedēļā:
- Pirmd. - krūts.
- Ot - atpakaļ.
- Trešdiena - atpūta.
- NS. - kājas.
- Piekt. - pleci, triceps, bicepss.
- Sestd. - atpūta.
- Saule. - atpūta.
Izmantojot šo modeli, jums jāpārliecinās, vai izmantojat pietiekamu treniņu apjomu visiem muskuļiem. Ja slodze ir nepietiekama, jūs palaidīsit garām superkompensācijas brīdi un nebūs progresa. Tomēr nevajadzētu pārslogot arī muskuļus. Strādājot ar šo modeli, katrā kustībā jums jāveic 8-12 komplekti, no kuriem katram būs 6 līdz 12 atkārtojumi.
Šeit ir piemērs katra muskuļa apmācībai trīs reizes nedēļā:
- Pirmd. - visa ķermeņa.
- Ot - atpūta.
- Trešdiena - visa ķermeņa.
- NS. - atpūta.
- Piekt. - visa ķermeņa.
- Sestd. - atpūta.
- Saule. - atpūta.
Šajā gadījumā jums vajadzētu radīt salīdzinoši nelielu stresu katram muskulim, jo treniņi tiek veikti bieži. Katrai grupai jāpiemēro 3-4 komplekti.
Pēdējais piemērs šodien būs darba programma katrai grupai divas reizes nedēļā:
- Pirmd. - ķermeņa augšdaļa.
- Ot - ķermeņa apakšdaļa.
- Trešdiena - atpūta.
- NS. - ķermeņa augšdaļa.
- Piekt. - ķermeņa apakšdaļa.
- Sestd. - atpūta.
- Saule. - atpūta.
Šajā gadījumā pieeju skaits katrai grupai būs 5 vai 6. Iesācējiem labākā izvēle ir trenēt muskuļus trīs reizes nedēļā. Iegūstot pieredzi, ir vērts pāriet uz katras muskuļu grupas apmācību divas reizes.
Lai iegūtu informāciju par to, vai ir iespējams trenēties katru dienu, skatiet šo videoklipu:
