Kā zaudēt 10 kg: noteikumi un labākās diētas

2024 Autors: Arianna Cook | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-12 18:24

Kāds ir pieļaujamais svara zaudēšanas ātrums? Pamatnoteikumi svara zaudēšanai. Labākās diētas, kas palīdz atbrīvoties no 10 kg, nostiprina rezultātu.

Zaudēt svaru par 10 kg nav ļoti grūts uzdevums, bet diezgan darbietilpīgs, it īpaši, ja procesā jūs nevēlaties vienlaikus zaudēt gludu, mirdzošu ādu, sulīgus matus, spēcīgus nagus un labsajūtu. Tāpēc diētas, kas sola zaudēt 10 kg nedēļā, tiek nekavējoties svītrotas malā: tās nesīs neko citu kā vilšanos. Pievērsīsimies ēšanas stiliem, kas darbojas lēni, bet noteikti.

Kāds ir pieļaujamais svara zaudēšanas ātrums?

Jebkurš uztura speciālists apstiprinās: mājās nav iespējams ātri zaudēt 10 kg, neriskējot ar savu veselību un skaistumu. Mūsu ķermenis pēc savas būtības nav ieprogrammēts ātrai atvadīšanai ar tauku nogulsnēm, kuras tas ir uzglabājis vairāk nekā gadu. Un, ja jūs piespiedīsiet ķermeni pievērsties savām rezervēm, meklējot barības vielas, sākotnēji dažas mārciņas patiesībā pazudīs, bet tad pienāks neizbēgama plato, un strauji iesāktais svara zaudēšanas process palēnināsies. Lai atkal virzītu viņu pareizajā virzienā, jums būs jāpiemēro arvien stingrāki pasākumi, nodarot jaunus triecienus jūsu veselībai.

Ātru svara zudumu papildina arī citas problēmas:

1. Āda nokarājas, netiek līdzi tam, ka ķermenis zaudē apjomu;
2. Ir problēmas ar kuņģa -zarnu traktu, asinsvadiem, izvadīšanas sistēmu;
3. Pussabrukšanas produktiem, kas veidojas tauku dedzināšanas laikā, nebūs laika izvadīt no ķermeņa, radot draudus veselībai.

Optimālais svara zaudēšanas ātrums, ko iesaka uztura speciālisti, ir 3-5% no kopējā ķermeņa svara mēnesī. Piemēram, ja jūsu svars nepārsniedz 80 kg, tad 30 dienu laikā jūs varat zaudēt 3,5-4 kg, nekaitējot veselībai. Teorētiski, protams, var savilkties un zaudēt 10 kg mēneša laikā, taču šāds paraustījums var beigties slikti.

Kā pareizi zaudēt svaru?

Ir zināms, ka nav viena ēšanas stila, kas būtu vienlīdz efektīvs visiem bez izņēmuma. Fizioloģiskās īpatnības, atšķirīgais vielmaiņas ātrums, psiholoģiskā attieksme bieži noved pie pilnīgi atšķirīgiem rezultātiem, tāpēc diēta, ar kuru jūsu draugs atrada noslīpētu vidukli, jūsu gadījumā var nedot nekādu efektu.

Tomēr vispārējs noteikumu kopums, kas ir vienlīdz noderīgs ikvienam, uztura speciālisti tomēr norādīja:

1. Bada streiki ir aizliegti … Diētas, kas piedāvā zaudēt 10 kg 10 dienu laikā, vienmēr ir balstītas uz krasu kaloriju ierobežojumu, tāpēc 99% gadījumu tās beidzas ar svara pieaugumu un rada veselības problēmas, nemaz nerunājot par to, ka muskuļi tiek sadedzināti kopā ar tauki, un izskats ir slikts.
2. Dažāds ēdiens … Jūsu ķermenim vajadzētu saņemt visu nepieciešamo, tāpēc "kefīrs", "ābols", "dārzenis" un citas mono diētas šeit nav piemērotas, tās ir labas tikai badošanās dienu veidā. Lai iekšējie orgāni un sistēmas darbotos pareizā ritmā, āda paliek elastīga, un mati un nagi ir veseli, nevar iztikt bez pilna vitamīnu un minerālvielu kompleksa. Tieši tāpēc diētas laikā ieteicams lietot vitamīnu kompleksus, taču tie neko daudz nepalīdzēs, ja vairākas nedēļas sēdēsiet uz kāpostiem vai ūdens.
3. Fiziskie vingrinājumi … Sports paātrina kaloriju dedzināšanu, saglabā muskuļu tonusu un neļauj ādai nokarāties. Jūs nevarat atļauties fitnesa klubu un pilnvērtīgu skriešanu no rīta, veiciet vienkāršāko mājas vingrošanu, tikai regulāri un rūpīgi: 30 minūtes dienā vai 1 stunda 3-4 reizes nedēļā. Turklāt nav slikti pārskatīt dzīvesveidu kopumā, lai tas būtu pēc iespējas aktīvāks.
4. Izvairīšanās no kaitīgiem produktiem … Saldumi, ceptas preces, trekni un kūpināti ēdieni, pusfabrikāti un veikalu mērces ir ne tikai kaloriju bagātas, tās slikti ietekmē veselību un kavē vielmaiņu.
5. Fizioloģiskā orientācija … Ja jums ir kāda slimība vai nosliece uz to, tas jāņem vērā, sastādot diētu. Ideālā gadījumā ieteicams vismaz vienu reizi konsultēties ar speciālistu, kurš palīdzēs aprēķināt uztura kaloriju saturu un noteikt tā īpatnības.

Piezīme! Nepaļaujieties uz daudzām zālēm, kas sola "svara zudumu par 10 kg mēnesī bez sporta un diētām". Neskatoties uz tauku dedzinātāju nosaukumu, visbiežāk tie darbojas pēc viegla caurejas vai diurētiska līdzekļa principa, patiesībā liekot zvīņu bultiņai rāpot lejup, bet neietekmējot ķermeņa taukus. Turklāt viss, kas nomests ar viņu palīdzību, tiek ātri atjaunots.

Labākās diētas svara zaudēšanai par 10 kg

Diētu sliktais ir tas, ka agrāk vai vēlāk tās beidzas, un cilvēks atgriežas pie vecajiem ieradumiem. Rezultāts ir sasniegts, gribu svinēt uzvaru pār liekajiem kilogramiem, un apkārt ir tik daudz visādu labumu, kas ilgu laiku palikuši aizliegti! Šādā situācijā tikai noturīgākie un spēcīgākās gribas cenšas saglabāt sasniegto svaru, kamēr vairākums lēnām sāk "pacelt" nomesto. Tāpēc labākais uzturs ir tāds, kas ne tikai liek zaudēt svaru, bet arī palīdz veidot veselīgus ieradumus.

Diēta "mīnus 60"

Pati Ekaterina Mirimanova, šīs interesantās diētas autore, dod priekšroku to saukt par "Sistēmu -60". Un tā ir taisnība: diēta nesatur tradicionālo atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu, neregulē ēdienreizes pēc stundas un principā nepadara svara zaudēšanu par dzīves jēgu. Bet viņa māca sajust savu ķermeni, pamazām veidot veselīgus ēšanas paradumus, izvairīties no bargiem ierobežojumiem, ēst ne tikai pareizi, bet arī garšīgi un baudīt dzīvi.

Katrīnas principi:

1. Neveidojiet aizliegto pārtikas produktu sarakstu. Vai esat izmisis pēc saldas kūkas? Ēd, bet tikai pusi un esi pārliecināts pirms pulksten 12.
2. Mainiet pakāpeniski. Nav nepieciešams mēģināt aptvert neizmērojamību vienā rāvienā, tāpēc jūs tikai pārslogosit.
3. Samaziniet ierasto ēdienu porcijas un rūpīgi sakošļājiet katru kodumu. Tas ir labs gremošanas traktam un palīdz neēst pārāk daudz.
4. Cepšanas pannas vietā izmantojiet grilu.
5. Dienas laikā ir atļautas uzkodas, bet priekšroka jādod nesaldinātiem augļiem vai ogām, kuras, starp citu, ir atļauts ēst līdz pulksten 16:00. Pēc tam labāk pāriet uz dārzeņiem un sausiem krekeriem.
6. Nejauciet gaļu ar kartupeļiem, baltajiem rīsiem, makaroniem vienā ēdienreizē. Labākais uzņēmums viņam būs graudaugi un dārzeņi - neapstrādāti vai sautēti.
7. Vakariņojiet 18:00 ar olbaltumvielām un nedaudz šķiedrvielu. Piemēram, zivju salāti ir ideāli.
8. Izņemiet no ēdienkartes alkoholu, izņemot labu sausu vīnu.
9. Cukuru un medu aizstājiet ar dārzeņu saldinātājiem, piemēram, steviju un maizi, ar grauzdiņiem un rudzu čipsiem.
10. Atrodiet sporta veidu, kas jums patīk.

Diētas -60 ievērošanas rezultāti visiem ir atšķirīgi, taču vairumā gadījumu pirmajās 4 nedēļās tas aizņem no 5 līdz 8 kg. Tik efektīvs svara zudums par 10 kg 1, 5-2 mēnešu laikā un bez bada streikiem un nervu sabrukumiem jums tiks garantēta.

Ducana diēta

Apmēram Dr Ducan diētas laikā savlaicīgi uzliesmoja daudzi strīdi, skandāli un pat tiesvedības. Jo īpaši pats ārsts savulaik zaudēja iespaidīgu summu, iesniedzot prasību pret apmelošanu pret kolēģi, kurš kritizēja viņa pārtikas sistēmu: tiesneši uzskatīja kritiku par taisnīgu un piespieda Monsieur Ducan samaksāt naudas sodu. Tomēr tas nenozīmē, ka uzturs ir slikts! Fakts ir tāds, ka lielā proteīna daudzuma dēļ tas nav piemērots cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem un nav ieteicams pastāvīgi lietot.

Svara zaudēšana ir sadalīta 3 fāzēs. Stingrs "uzbrukums" noslogo ķermeni ar olbaltumvielām, praktiski izslēdzot augu pārtikas un tauku uzņemšanu; tam seko "Alternation", kas ir olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maisījums, un "Fixing" fiksē sasniegto rezultātu. Pirmajām divām fāzēm ir stingri ierobežots ilgums, jūs nevarat palikt pie tām ilgu laiku. Trešais ar nelielām indulgencēm var kļūt par pamatu ikdienas uzturam.

Dukana principi:

1. Diēta iesaka samazināt sāls patēriņu līdz minimumam un cukura vietā lietot saldinātājus.
2. Pat ar ogļhidrātiem atļautajās dienās labāk neaizrauties ar cieti saturošiem dārzeņiem un graudiem - kartupeļiem, pākšaugiem, rīsiem.
3. Jums jāēd 1 ēdamkarote dienā. l. auzu klijas un izdzer vismaz 1,5 litrus ūdens.
4. Sports ir nepieciešams, vismaz intensīvas pastaigas veidā.

Pirmajā fāzē notiek ātrākais svara zudums līdz 5 kg nedēļā ("uzbrukumam" nevajadzētu ilgt ilgāk), pēc tam process palēninās līdz 1 kg 7 dienās. Vidēji Ducan diēta ļauj zaudēt svaru par 10 kg 1, 5 mēnešu laikā.

Franču diēta

Mireille Guiliano, visvairāk pārdotās grāmatas Kāpēc francūzietes nesaņem taukus? Autore, kuras kopējā tirāža ir gandrīz miljons eksemplāru, mudina izbaudīt katru ēdiena kumosu, veltīt sevi ēdiena gatavošanai, bet stingri kontrolēt porciju lielumu un pārvietot daudz.

Mireille pamatprincipi:

1. Izmantojiet dalītās barošanas metodi.
2. Nav ātrās ēdināšanas, pusfabrikātu un citu gatavu ēdienu! Tikai augstas kvalitātes produkti.
3. Paļaujieties uz nelieliem ēdienreizēm-ideālā gadījumā 200 g vienā ēdienreizē, un, kad runa ir par augstas kaloritātes pārtiku, katra 100–50 g.
4. Biežāk ēdiet dārzeņus, augļus un zaļumus ar zemu kaloriju daudzumu.
5. Neaizliedziet sev desertus, vienkārši samaziniet ierastās porcijas un cītīgi izbaudiet katru kumosu.
6. Dzert daudz ūdens.
7. Neuzkost reidu! Franču sievietes saka: "Ja nav laika apsēsties un ēst, labāk neēst vispār."
8. Izmanto katru iespēju, lai izkustētos! Ja mājā ir kāpnes, kāpēc izmantot liftu? Ja jums līdz galamērķim jābrauc trīs pieturas, kāpēc gan neizstaigāt tās?
9. Franču diētai ir trīs fāzes. Pirmajā laikā jūs kārtojat pārtikas dienasgrāmatu un aprēķināt savas vājās vietas uztura organizēšanā, otrajā - samazināt porciju apjomu un pieradināt baudīt pārtikas kvalitāti, nevis kvantitāti, bet trešajā nostiprināt prasmes. esat ieguvis.

Ātrs svara zudums par 10 kg vai vairāk saskaņā ar franču metodi diez vai ir iespējams, jo tā pirmās fāzes ir diezgan ilgs un rūpīgs ienākšana jaunā uztura sistēmā. Bet tad svars sāk iet ātrāk un neatgriežas. Protams, ar nosacījumu, ka tu ievēro "franču noteikumus" un ne tikai.

Japāņu diēta

Tūlīt izdarīsim rezervāciju: mēs nerunājam par 2 nedēļu svara zaudēšanas kursu, kura ēdienkarte tik bieži tiek mirgo internetā. Tas palīdz labi zaudēt svaru maksimālās situācijās, taču to nevar uzskatīt par sistēmisku svara zudumu. Mēs vēlamies uzskaitīt uzlecošās saules zemes diētas galvenos noslēpumus, kas palīdzēs jums veidot pareizus uztura principus un ne tikai zaudēt 10 kg mājās, bet arī iziet ilgmūžības un skaistuma kursu.

Japāņu uztura principi:

1. Brokastis ir dienas apmierinošākā maltīte. Atteikties no tā ir nepieņemami, arī darīt ar krutonu un tasi kafijas. Ēd omletes, vārītas zivis, sautētus dārzeņus, graudaugus, sieru, augļus.
2. Jūs nevarat cept ēdienu, ir atļauta tikai vārīšana, tvaicēšana, cepšana. Grils kā pēdējais līdzeklis.
3. Gatavojiet zupas bieži. Akrobātika - apgūstiet populāro japāņu miso ar zivju buljonu ar dārzeņiem, sēnēm un tofu, taču derēs tradicionālākas krievu valodas pirmās kursu versijas.
4. Dzeriet 2-3 tases zaļās tējas dienā, bet mēģiniet nepārsniegt 750 ml.
5. Samaziniet maizes patēriņu.
6. Bieži izbaudiet jūras veltes. Starp citu, 10% no visām pasaulē nozvejotajām zivīm nokrīt uz japāņu galda, neskatoties uz to, ka to skaits knapi aptver 2% pasaules iedzīvotāju.
7. Aizstājiet savus ierastos desertus ar augļiem un ogām.
8. Ja jūs varat kaut kur staigāt, dodieties. Atstājiet transportlīdzekļus īpašiem gadījumiem.
9. Katru dienu veiciet ķermeņa vingrinājumus.

Piezīme! Japāņu ēdienkartē obligāti jāizmanto rīsi (dažreiz trīs reizes dienā) un soja. Tomēr pirmais produkts var izraisīt aizcietējumus rietumniekiem, kuri nav pieraduši pie šādas virtuves, un otro var būt problemātiski iegādāties Krievijā, tāpēc jums būs jāveic korekcijas diētā.

Diēta "Trīs daļas"

Kad somu uztura speciālistiem tika uzdots izstrādāt uztura sistēmu, kas efektīvi ļautu viņiem zaudēt svaru, viņi neizveidoja viltīgus noteikumus, bet vienkārši paņēma šķīvi un sadalīja to 3 daļās.

Kā tas strādā:

1. Paņemiet parasto plāksni, kuras diametrs ir aptuveni 24 cm.
2. Garīgi sadaliet to divās daļās un pēc tam vienu no daļām vēlreiz uz pusēm.
3. Lielāko daļu ņem dārzeņiem un sakņu dārzeņiem.
4. Ceturtdaļu atstājiet ogļhidrātiem - kartupeļiem, rīsiem, griķiem un makaroniem. Vidēji vienai porcijai jābūt 120-150 g.
5. Pēdējā ceturksnī ņemiet olbaltumvielas - gaļu, mājputnus, zivis, jūras veltes, sēnes, pākšaugus, olas, biezpienu, sieru. Aptuvenais porcijas lielums ir 80-120 g.
6. Ēšana saskaņā ar šo modeli ir nepieciešama 2 reizes dienā - pusdienās un vakariņās. Veidojiet brokastis pēc savas gaumes, nepārēdoties, un atstājiet vietu pāris vieglām uzkodām.
7. Pārtiku var aromatizēt ar sviestu un pašu gatavotām mērcēm, taču ārkārtīgi taupīgi.
8. Gaļai un mājputniem jābūt liesiem.
9. Pēc ēdienreizēm varat uzkodas ar nelielu daudzumu ogu vai augļu, laiku pa laikam atļaujot sev šķēle vai divas marmelādes vai zefīru šķēles.

Atsauksmes apliecina, ka uztura gada laikā saskaņā ar "somu modeli" bez lielām pūlēm var viegli zaudēt līdz 25 kg liekā svara. Tāpēc zaudēt 10 kg mājās bez uztura speciālistu un fitnesa treneru palīdzības ilgs 5-5,5 mēnešus. Un, ja jūs atsakāties no saldumiem un pievienojat sportu savam grafikam, ar uzdevumu tiek galā uz pusi laika.

Vidusjūras diēta

Tiem, kam rūp tas, kā ātri zaudēt 10 kg, diez vai patiks šis ēšanas stils, jo tas darbojas ļoti nesteidzīgi - par to ieguva pēdējo vietu mūsu saraksta beigās. Bet tieši viņa starptautiskā uztura speciālistu, gastroenterologu un citu uztura speciālistu padome viņu nosauca par vispareizāko un veselīgāko no visiem šobrīd zināmajiem.

Vidusjūras diētas principi:

1. Vairāk dārzeņu! Mēs ēdam visu iespējamo neapstrādātu, pārējais ir sautēts, vārīts un cepts.
2. Labākā garšviela ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Tos pārlej ar salātiem, zivīm, mājputniem un sautējumiem.
3. Zivīm uz galda vajadzētu parādīties kā pamatēdienam vismaz reizi nedēļā.
4. Ja ir graudaugi, makaroni un maize, tad tikai veseli graudi.
5. Desertus aizstājam ar augļiem, bet ēdam kā atsevišķu ēdienu. Piemēram, kā uzkoda starp brokastīm un pusdienām. Ja augļi nav pa rokai, glabājiet savā galdā vai makā paciņu riekstu.
6. Pabeidziet vakariņas ar sarkanvīnu, bet ievērojiet devu. Daiļajam dzimumam tas ir 90-100 ml, stiprajam - 150 ml.
7. Bez steigas! Maltītei jums vajadzētu būt tīram priekam, kuras laikā jūs nekas nenovērš uzmanību un nedomājat par neko citu kā gabaliņu, kas kūst uz mēles.

Vidusjūras diēta nav populāra steidzamu cilvēku vidū, jo tā ļaus jums zaudēt 10 kg tikai pēc sešiem mēnešiem vai gada. Bet to dievina tie, kuri ir nopietni nobažījušies par savas veselības, skaistuma un jaunības saglabāšanu. Tiesa, diētai ir viens trūkums: tas ievērojami skar maku.

Kā konsolidēt rezultātu?

Nepietiek izvēlēties pareizo 10 kg svara zaudēšanas diētu un to uzturēt. Sasniegtais rezultāts vēl ir jāsaglabā! Pat ievērojot veselīgus ēšanas paradumus un ikdienas rutīnu, daudzi regulāri tiek pakļauti vecās dzīves kārdinājumiem.

Lai viņiem nepakļautos, ir svarīgi:

1. Ēdiet nelielas maltītes, bet bieži, lai pēkšņa bada sajūta nepārņemtu vitrīnas priekšā ar maizītēm.
2. Vadiet aktīvu dzīvesveidu un sportojiet 2-3 reizes nedēļā.
3. Neatkarīgi no tā, kuram uztura variantam tiek dota priekšroka, konsolidācijas stadijā ir jāatgriežas pie tā visas galvenās pārtikas produktu grupas - olbaltumvielas, tauki, graudi, dārzeņi un augļi.
4. Lietojiet daudz tīra dzeramā ūdens un nesaldinātas tējas. Kopējo tilpumu aprēķina pēc formulas "reiziniet 30 ml ar ķermeņa svara kilogramu skaitu", ja vien cilvēkam nav nieru darbības traucējumu.
5. Regulāri kāpiet uz svariem. Pats labākais noteiktā nedēļas dienā tukšā dūšā, tas ļaus kontrolēt svaru un laikus pamanīt tā pieaugumu.

Piezīme! Nav jēgas katru dienu nosvērt sevi, jo 1-2 kg svara svārstības ir diezgan dabiskas, it īpaši sievietēm menstruāciju laikā. Iknedēļas uzraudzība sniedz skaidrāku priekšstatu.

Kā zaudēt svaru par 10 kg - skatieties videoklipu: