Daļējas uztura iezīmes, priekšrocības un kontrindikācijas svara zaudēšanai. Ēdienkartes sastādīšanas noteikumi un piemēri vienai dienai, trim dienām, nedēļai un mēnesim. Novājēšanu veicinošs ēdiens svara zaudēšanai ir jautrs veids, kā zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu vai krasi nemainot savu dzīvesveidu. Jūs varat ēst jebkuru ēdienu, ir svarīgi tikai ievērot porciju daudzumu, kaloriju skaitu dienā un ēdienu biežumu.
Daļējas uztura apraksts un iezīmes svara zaudēšanai
Vēl viens frakcionētas uztura nosaukums ir ganīšana (angļu ganīšana tiek tulkota kā "ganība"). Ir paredzēts ēst kā aitas ganībās - nelielās porcijās ar īsiem pārtraukumiem visas dienas garumā. Tādējādi jums ir laiks pilnībā sagremot pārtiku, neradot badu un bez smaguma sajūtas kuņģī.
Un bez bada sajūtas jūsu ķermenis nejutīs stresu un neradīs divus hormonus, kas traucē svara zudumam - grelinu un kortizonu. Tieši viņi maina mūsu vielmaiņu un uzliek veto uzkrāto tauku rezervju patēriņam.
Frakcionētai uzturam ir šādas īpašības:
- Ēdienu skaits … Neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju jūs aprēķināt sev dienā, tās jāizlieto vismaz 6 ēdienreizēs. Jūs varat sadalīt pārtiku vēl vairākas reizes - septiņas, astoņas, deviņas. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un vajadzībām, kā arī no jūsu nodarbinātības. Daļēju maltīti vislabāk ir sākt atvaļinājumā, kad neesat atkarīgs no darba laika un varat lēnām noteikt savu ēšanas ritmu, neuztraucoties.
- Intervāli starp ēdienreizēm … Tam jābūt tādam pašam un stingri jāuztur: 2 vai 2, 5 stundas. Ēdiet brokastis pusstundu pēc pamodināšanas, bet pēdējo - 3 stundas pirms gaismas izslēgšanas. Tātad jūs nejutīsiet izsalkumu, un jūsu hormoni neliks ķermenim veidot tauku rezerves.
- Porcijas lielums … Jūs varat ēst visu, bet ne jebkurā daudzumā. Lielas porcijas ir kontrindicētas. Ja redzat, ka ēdiens neietilpst glāzē vai plaukstā, noņemiet lieko. Nosakot pārtikas daudzumu, ņemiet vērā arī to, ko tieši ēdat. Ja tas ir augļi, dārzeņi, kefīrs, biezpiens, tad jūs varat ēst 1-1,5 tases, ja tas ir olbaltumvielu pārtika (gaļa, zivis) vai kaut kas kaloriju bagāts, piemēram, makaroni, maize, olas, siers, tad pusglāze ir pietiekami. Bet kūkas, konditorejas izstrādājumus, saldumus un desertus vajadzētu ēst tik daudz, cik ietilptu sērkociņu kastītē.
- Kalorijas uz porciju … Pirmo divu nedēļu laikā patērējiet 1200-1500 kcal dienā. Nākamās astoņas nedēļas jūsu ikdienas porcijai vajadzētu būt 1500-1800 kalorijām. Sadaliet kalorijas ar jums piemēroto ēdienu skaitu, un jūs saņemsiet vienas porcijas kaloriju saturu, piemēram, 1200: 6 = 200. Protams, jūs varat mainīt šo skaitli, koncentrējoties uz savu labsajūtu un vajadzībām. Piemēram, padarot brokastis barojošākas un vakariņas vieglākas. Noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana nekaitēs jūsu veselībai.
- Šķidruma daudzums dienā … Dzeriet 7-8 glāzes šķidruma dienā. Bet atcerieties, ka tasīte kafijas ar trim ēdamkarotēm cukura un iebiezināto pienu satur diezgan daudz kaloriju! Tāpēc labāk pievērst uzmanību negāzētajam minerālūdenim vai zaļajai tējai.
- Produktu melnais saraksts … Kā tāds tas nepastāv. Ēdot daļēju uzturu, netraucē ēst speķi, pīrāgus ar kartupeļiem un kūkas, taču šādas atkarības noteikti neļaus zaudēt svaru. Vai ceturtā daļa kartupeļu čipsu maisa apmierinās badu? Jā, viņa viņu tikai provocēs. Bet tā ir jūsu vienreizējā norma! Ēdot šāda veida pārtikas produktus, jūs nevarēsit izvairīties no bada, kas nozīmē, ka jūsu hormoni norādīs organismam veikt stratēģiskus tauku krājumus. Tāpēc pārejiet uz veselīgu pārtiku - augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, ogām, vārītu gaļu un zivīm. Protams, bez saldumiem ir grūti, tāpēc plānojiet tam 100 kalorijas dienā.
- Obligātie ēdienkartes komponenti … Jums nevajadzētu ēst tikai ganības. Karstam ēdienam uz galda jābūt 3 reizes dienā, dārzeņiem - 2 reizes, augļiem - 1 reizi.
Lūdzu, ņemiet vērā! Frakcionēts uzturs ietaupīs 5-6 papildu mārciņas mēnesī.
Daļējas uztura priekšrocības
Šis ēšanas stils var kļūt par jūsu dzīvesveidu, tas ir tik ērts un viegli pielāgojams jebkuras personas vajadzībām. Paies apmēram 20 dienas, lai attīstītu pastāvīgu ieradumu ēst mazas maltītes (atvaļinājums ir ērtākais laiks!), Un visas priekšrocības jūs jutīsit gandrīz uzreiz:
- Miegainības un letarģijas trūkums … Tas notiek no pārēšanās, un ar daļēju uzturu jūs saglabājat ķermeni labā formā. Nav izsalkuma sajūtas, bet kuņģis nav pilns, pārtika ir viegli sagremojama un ātri uzsūcas. Ņemot vērā, ka pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3 stundām pirms gulētiešanas un šis ēdiens nepārslogos acs ābolus, jūs gulēsit mierīgi un pamodīsities svaigs un svaigs. Tas ir ātrākais efekts, ko pamanīsit, pārejot uz daļēju ēdienu.
- Novājēšanu … Šis pozitīvais efekts jums neparādīsies, tiklīdz iepriekš aprakstītais, bet apmēram pēc mēneša. Frakcionēts uzturs ļaus jums vienmērīgi un bez diskomforta zaudēt svaru, samazinot apēsto kaloriju daudzumu. Nebūs pastāvīga bada sajūta, nebūs mežonīgas vēlmes apēst aizliegtu šokolādes gabalu, jo nav aizliegtu produktu, ir tikai kvantitatīvi ierobežojumi to lietošanai.
- Vispārējs ķermeņa uzlabojums … Tie cilvēki, kuri izvēlas sev biežas maltītes nelielās porcijās, ir spiesti nedaudz mainīt savu dzīvesveidu, kļūt savāktāki, jo viņiem viss ir jākontrolē un jāpielāgo (jāiegādājas veselīga pārtika, pareizi jāgatavo, jāsavāc termoss un pārtikas trauki darbam). Nosakot vēlamo režīmu un nokļūstot rievā, jūs nomierināsities, atpūtīsities un atjaunosit nervu sistēmu. Labs miegs ļaus justies labāk. Un svara zaudēšana un kaitīgu produktu trūkums uzturā noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Cukura līmenis asinīs tiek normalizēts, vielmaiņa uzlabosies, nebūs kuņģa -zarnu trakta un izvadīšanas sistēmu pārslodzes.
Ziniet! Liels frakcionētas uztura plus svara zaudēšanai ir tas, ka zaudētie kilogrami neatgriezīsies 2 dienu laikā, kā tas ir izsalkušu diētu gadījumā, kad cilvēks ātri zaudē svaru sakarā ar šķidruma izvadīšanu no ķermeņa un pēc tam ātri atgūst svaru savu iepriekšējo svaru vai pat iegūst vairāk. Frakcionētam uzturam ir ilgtermiņa ietekme, jo mainās vielmaiņa un organisms pārstāj uzglabāt taukus.
Frakcionētas uztura kontrindikācijas
Praktiski tādu nav. Gluži pretēji, šo uztura metodi pat nosaka ārsti, piemēram, cukura diabēta, gastrīta, kolīta, čūlas gadījumā. Fakts ir tāds, ka ķermenim ir vieglāk sagremot ēdienu, kas tiek pasniegts nelielās porcijās, turklāt tiek uzturēts nemainīgs cukura līmenis asinīs un nav izsalkuma sajūtas.
Lai gan ēšana ar regulāriem intervāliem ir lielisks veselīga uztura plāns, pirms dzīvesveida izvēles noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Dažām slimībām (piemēram, aizkuņģa dziedzerim) nevajadzētu lietot mazkaloriju pārtiku, un tauki un ogļhidrāti ir nepieciešami lielos daudzumos.
Bet pat tad, ja jums nav kontrindikāciju un esat saņēmis ārsta atļauju, sākot ēst daļēji, uzraugiet savu labsajūtu, īpaši kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Jebkurš diskomforts ir iemesls pārtraukt visus jauninājumus.
Daļējas uztura trūkums ir nepieciešamība pastāvīgi piekļūt pārtikai un skaidri ievērot laika shēmu. Strādājošam cilvēkam ir grūti ievērot šādus nosacījumus. Ir izeja: nēsājiet ēdienu termosos un traukos un iestatiet atgādinājumus savā mobilajā tālrunī par ēšanas stundām. Visu iepriekš minēto nav tik grūti izdarīt, tas prasa tikai vēlmi un gribasspēku.
Noteikumi ēdienkartes sastādīšanai daļējām maltītēm
Ēšana daļēji nenozīmē, ka dienā varat apēst kūku, vienkārši sadalot to 6 porcijās. Tas, ko tieši ēdīsiet, jāizturas tikpat rūpīgi kā ēdienreižu laiks un intervāli starp tām. Izveidojiet sev iepirkumu sarakstu ar tiem produktiem, kas turpmāk kļūs par jūsu uztura pamatu, un pērciet tikai tos. Mēs visi zinām, kas ir noderīgs, kas ir kaitīgs un kas ir ļoti daudz kaloriju, tas, kā arī šādi noteikumi un jāievēro:
- Ierobežojumi … Jā, labāk neēst kaitīgu un kaloriju bagātu pārtiku, piemēram, čipsus, kūpinātu gaļu, ceptus kartupeļus speķī utt. Bet stingrs visu parasto labumu aizliegums novedīs pie sabrukuma. Cilvēki ar neapmācītu gribasspēku nespēj sevi ierobežot ilgu laiku. Gribasspēks neatmodīsies uzreiz, tāpēc izmaiņas diētā uz pareizāku un veselīgāku uzturu jāievieš pakāpeniski. Ja jūs alkstat riekstus un šokolādi, ēdiet, bet ļoti maz, un viss ir kvalitatīvs: tumšā tumšā šokolāde un svaigi rieksti, nevis lēta pildīta tāfelīte un grauzdētu sālītu zemesriekstu maiss. Nākotnē pakāpeniski izņemiet no savas ēdienkartes (piemēram, pāris neveselīgu pārtikas produktu nosaukumus nedēļā) un izvairieties ēst visu ceptu, saldu, taukainu, mērci, rafinētu cukuru, sviestu, baltmaizi, konditorejas izstrādājumus un konditorejas izstrādājumus, maisu sulas un gāzētie dzērieni.
- Ogļhidrāti un olbaltumvielas … Lieliska izvēle pirmajām brokastīm ir musli vai sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes. Tajos esošie ogļhidrāti nodrošinās jums enerģiju, kas nepieciešama labam sākumam. Otrajās brokastīs jau varat pievienot olbaltumvielas (piemēram, biezpienu vai vārītu mājputnu un omleti). Olbaltumvielas arī sniegs jums enerģiju un ilgstoši neļaus justies izsalkušam.
- Dārzeņi, augļi, piena produkti … Dārzeņu zupa ar gaļu ir lieliska iespēja pusdienām. Pēcpusdienā ēd augļus, ogas, želeju, kefīru, jogurtu, tvaicētus, sautētus, svaigus dārzeņus. Ēdiet kartupeļus un makaronus ierobežotā daudzumā, graudaugus - nepulētus.
- Saldumi … Pat ja jums ļoti garšo saldumi, pārejot uz daļēju maltīti, jūs laika gaitā pamanīsiet, ka tieksme pēc tās samazinās. To veicina viena no mazo porciju ēšanas sekām - cukura līmeņa normalizēšana asinīs. Tomēr, ņemot vērā to, ka smadzeņu darbībai nepieciešama glikoze, noteikti dažādojiet savu uzturu ar medu, žāvētiem augļiem vai tumšo šokolādi.
- Dzert … Izslēdzot augstas kaloritātes un neveselīgus dzērienus, piemēram, kafiju ar pienu vai iepakotu sulu ar konservantiem, pārejiet uz zaļo vai zāļu tēju, negāzētu minerālūdeni un raudzētiem piena dzērieniem. Piemēram, pēdējā maltīte pirms gulētiešanas var būt glāze kefīra. Protams, reizēm jūs varat atļauties un kafiju, bet nelietojiet to pārmērīgi. Noteikti ievērojiet ūdens režīmu un dzeriet 30 g ūdens uz 1 kg svara dienā. Un, lai neatšķaidītu kuņģa sulu un netraucētu gremošanu, dariet to 30 minūtes pirms ēšanas.
Atcerieties! Lielas plāksnes nomainiet pret šķīvīšiem. Kad mēs redzam vientuļu gabalu uz liela trauka, tas uzreiz izraisa negatīvu, zemapziņai šķiet, ka ir pienācis izsalcis laiks. Un nelielā bļodā pat neliels pārtikas daudzums izskatīsies pietiekams. Un neaizmirstiet rūpīgi un ilgi sakošļāt ēdienu!
Ēdienu un ēdienkartes piemēri ar daļēju uzturu svara zaudēšanai
Frakciju barošanas sistēmai praktiski nav kontrindikāciju, un tā ir diezgan viegli panesama. Jūs pat varat padarīt to par savu dzīvesveidu, lai iegūtu ievērojamus rezultātus svara zaudēšanā un konsekventi saglabātu vēlamo svaru. Jūs varat pārliecināties par komfortu, ēdot mazās porcijās, tikai mēģinot uz to pāriet. Šeit ir dažas piemērotas izvēlnes iespējas.
Ikdienas ēdienkarte daļējām maltītēm
Lai labi sāktu, sarīkojiet sev badošanās dienu un ēdiet saskaņā ar daļējas uztura principiem:
- Brokastis … Pagatavojiet auzu pārslas ūdenī un garšojiet ar medu un ābolu. Pārslas, kuras nav nepieciešams vārīt, ir ļoti populāras, vienkārši pārlej ar ūdeni. Tas ir ērti - vienkārši iemērciet auzu pārslu glāzē.
- Pirmā uzkoda … Pat strādājot, jūs, iespējams, varat apstāties un īstajā laikā izdzert glāzi jogurta ar ogām un pilngraudu grauzdiņiem.
- Vakariņas … Dārzeņu biezeņa zupa ar vārītu gaļu (apmēram 150 g) lieliski iederas nelielā termosā, un jūs varat savlaicīgi pusdienot pat darba vietā.
- Otrā uzkoda … Apmieriniet izsalkumu ar nelielu daudzumu riekstu vai žāvētu augļu (apmēram 20 g).
- Vakariņas … Ēd 200 g biezpiena un dārzeņu salātus (izņemot kartupeļus).
- Trešā uzkoda … Trīs stundas pirms gulētiešanas izdzeriet kefīra nometni.
Atcerieties! Ideālā gadījumā sāli var izslēgt no uztura, taču šādu diētu būs grūti panest. Pieņemamāka iespēja ir aizstāt galda sāli ar jūras sāli.
Nedēļas ēdienkarte daļējām maltītēm
Šeit ir septiņas iespējas 6 ēdienreizēm. No piedāvātajiem ēdieniem varat izveidot sev ēdienkarti visai nedēļai:
- Brokastis … Dārzeņu salāti un olu kultenis ar grauzdiņiem; auzu pārslas uz ūdens, garšvielām ar medu un rīvētu ābolu; ceptas zivis ar vārītiem dārzeņiem un grauzdiņiem; vinigrets un zivju gabals (vārīts vai vārīts mikroviļņu krāsnī); liess šķiņķis ar griķu biezputru; dārzeņu salāti un tvaicētu zivju šķēle; 2 vārītas olas un tēja, kas saldināta ar medu.
- Pirmā uzkoda … Pusi glāzes jogurta un 5 šķēles apelsīna; pusi banānu un pusi glāzes kefīra; pusi glāzes biezpiena un pusi zaļa ābola; dārzeņu zupa ar rīsiem un kotletēm; biezpiena kastrolis ar rīvētu burkānu; biezpiena kastrolis ar rīvētu ābolu; augļu salāti, kas pārklāti ar jogurtu.
- Vakariņas … Zivis, kas ceptas ar dārzeņiem, plāni grauzdiņi; dārzeņu salāti ar krekeriem un vārītu teļa gaļu; ausu un pilngraudu klaips; dārzeņu salāti, plāni grauzdiņi un tvaicēta vistas krūtiņa; vistas buljons un dārzeņu salāti bez kartupeļiem ar grauzdiņiem un fetas sieru; dārzeņu zupa ar grauzdiņiem un vārītas gaļas šķēli; dārzeņu salāti, kas pārklāti ar olīveļļu, grauzdiņiem, tvaicētas liellopa gaļas šķēli un dažiem sautētiem dārzeņiem.
- Otrā uzkoda … Pusi glāzes kefīra un 1/2 banāna; jogurta un bumbieru un ābolu salāti; biezpiens ar banānu; zaļš ābols, kas cepts ar biezpienu un medu; vārītas zivis un sautēti vai krāsnī cepti dārzeņi; rīvētu ābolu un burkānu, garšvielām ar olīveļļu; augļu salāti no āboliem, banāniem, apelsīniem un bumbieriem, ar jogurtu.
- Vakariņas … Cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem; tvaicēti dārzeņu salāti un tītara kotletes; zivis, kas ceptas ar dārzeņiem (izņemot kartupeļus); zirņu biezputra un tvaicēta liellopu gaļa; sautēti kāposti un vārīta liellopa gaļa; pankūka ar sīpolu un olu pildījumu un dārzeņu salāti; omlete un dārzeņu salāti.
- Trešā uzkoda … Izvēlieties glāzi jogurta, svaigi spiestas sulas, ogu augļu dzērienu, kompotu, kefīru, dārzeņu sulu, piemēram, tomātu vai jebkuru augli.
Lūdzu, ņemiet vērā! Ja jūs nevarat iztikt bez saldumiem, tad pusdienās nomainiet maizi vai krekerus ar kādu saldumu. Piemēram, divas karotes ievārījuma, šokolādes gabaliņš, marmelāde, mazs zefīrs.
Mēneša ēdienkarte daļējām maltītēm
Ja jūs dzīvojat mēnesi, ievērojot daļējas uztura noteikumus, tad tas kļūs par ieradumu un pārstās būt problēma. Jūs atcerēsities ēdienus, kurus vēlaties ēst, pieradīsiet pie režīma un varēsit plānot savu dienu, pielāgojoties savām maltītēm. Lai atvieglotu pielāgošanos, mēs piedāvājam jums mājienu izvēlni mēnesim.
Pirmā desmitgade
- Brokastis: visa veida graudaugi (auzu pārslas, rīsi, kukurūza, griķi, prosa), glāze sulas (ābols, apelsīns), cieta siera gabals.
- Pirmā uzkoda: neapstrādāti dārzeņi (burkāni, daikons, rāceņi).
- Pusdienas: visu veidu zupas gaļā vai zivju buljonā ar gaļas (zivju) gabaliņiem un grauzdiņiem.
- Otrās uzkodas: pārmaiņus žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, žāvēti āboli, bumbieri un ķirši).
- Vakariņas: pēc kārtas ēdiet vārītas vai tvaicētas zivis ar vārītu, tvaicētu vai ceptu gaļu (teļa gaļa, mājputni), kā arī vārītus vai ceptus dārzeņus.
- Trešās uzkodas: glāze jebkura fermentēta piena dzēriena ar zemu tauku saturu (kefīrs, jogurts).
Otrā desmitgade
:
- Brokastis: pārmaiņus dārzeņu salātus (no svaigiem vai vārītiem dārzeņiem, piemēram, vinegreta), kā arī dažādos veidos vārītas olas (vārītas, omletes veidā), dzert zaļo tēju.
- Pirmās uzkodas: neapstrādāti augļi (banāns, apelsīns, ābols, bumbieris, hurma, granātābols).
- Pusdienas: alternatīvs liesais borščs, zivju zupa, biezeņa zupa, kā arī gaļas vai zivju gabals (vārīts, tvaicēts) un fetas siera šķēle.
- Otrās uzkodas: nav sāļš un vēlams neapstrādāti rieksti (lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti).
- Vakariņas: dažādi dārzeņu salāti, kas pagatavoti no vārītiem produktiem, kā arī šķēle vārītas gaļas vai svaigu dārzeņu salātu, kā arī zivju šķēle (cepta, pagatavota dubultā katlā vai mikroviļņu krāsnī), nomazgājiet ar pusi glāzes sulas (ābolu, apelsīns, tomāts) vai raudzēta piena dzēriens (jogurts, kefīrs).
- Trešās uzkodas: glāze ogu sulas vai kompots, kas saldināts ar medu (medu var ēst atsevišķi).
Trešā desmitgade
: alternatīvi ēdieni no pirmās un otrās desmitgades ēdienkartes.
Ziniet! Visiem dārzeņu salātiem jābūt bez majonēzes. Var garšot ar olīveļļu un citronu sulu vai ābolu sidra etiķi.
Izvēlne 3 dienām daļējām maltītēm tabulā
Šis ir trīs dienu ēdienkartes piemērs daļējai maltītei. Galda veidā tas ir labāk uztverams, tāpēc ir ļoti ērti to izdrukāt, pakārt uz ledusskapja un orientēties, gatavojot ēdienu.
Svarīgs! Paturiet prātā, ka visām porcijām vajadzētu būt nelielām un saturēt ne vairāk kā 200 kalorijas. Noskatieties video par daļēju uzturu:
Daļēja pārtika svara zaudēšanai ir vienkārša un efektīva diēta, kas ir laba jūsu veselībai. Tas var kļūt par ieradumu un kļūt par jūsu ēšanas sistēmu uz mūžu.
