Uzziniet, kā pareizi pārsēsties, lai iegūtu pēc iespējas labākus rezultātus. Shuttle skriešana ir kardio vingrinājumu veids, un tas ir ļoti populārs. Pateicoties viņam, jūs varat attīstīt ātruma spējas īpašības, un tāpēc dažādu sporta disciplīnu pārstāvji savā treniņu programmā iekļauj skriešanu pa shuttle. Veicot vingrinājumu, sportistam vairākas reizes jāveic viens un tas pats attālums divos virzienos, veicot 180 grādu pagriezienus.
Vispopulārākais ir maršruta autobuss 3x10 un 10x10. Jāatzīmē, ka šādi treniņi var palielināt kāju muskuļu sprādzienbīstamo spēku, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un attīstīt koordināciju un spēka izturību. Ir standarti šatla skriešanai, kas izstrādāti ne tikai sportistiem, bet arī likumsargiem. Šodien mēs jums pastāstīsim par šatla skriešanas tehniku.
Visbiežāk maršruta autobuss tiek veikts 10-30 metru attālumā, lai gan ir izņēmumi. Dažreiz sacensības notiek līdz 100 metru attālumā. Tā kā vingrinājums ir efektīvs un var radīt lielu skaitu pozitīvas ietekmes uz ķermeni, skriešana ar bumbuli ir ļoti populāra visu veidu fitnesa, kaujas sporta veidu cienītāju vidū, un tā ir iekļauta arī militārā personāla fiziskās sagatavotības programmā.
Mēs jau īsumā esam uzsvēruši vingrinājuma nozīmīgāko pozitīvo ietekmi, taču, lai to iegūtu, jums jāievēro šatla skriešanas tehnika. Mēs arī sīkāk pakavēsimies pie jautājuma par vingrinājuma praktisko izmantošanu no sportistu harmoniskas attīstības viedokļa.
Shuttle Run tehnika
Daudzējādā ziņā maršruta autobusa palaišanas tehnika ir atkarīga no attāluma, taču, ja vēlaties, varat to palielināt. Šajā situācijā jums jāuzrauga jūsu veselība, lai nepārslogotu ķermeni. Tajā pašā laikā ir vispārīgi aspekti šatla skriešanas tehnikā, kas tiek izmantoti jebkurā attālumā.
Viss, kas jums jāatceras, ir tas, ka īsos attālumos vingrinājums jāveic nekavējoties ar maksimālu intensitāti, izmantojot visu pieejamās jaudas potenciālu. Ja izmantojat 10x10 vai pat 10x100 modeli, tad sadaļu pirmā puse jāveic ar vidēju intensitāti, cenšoties taupīt enerģiju.
Ja šādā situācijā nekavējoties izmantojat augstu intensitāti, tad jums vienkārši nebūs spēka pabeigt vingrinājumu. Mēģiniet atstāt daļu sava potenciāla pēdējam posmam, lai jūs varētu dot visu iespējamo un parādīt labus rezultātus. Un tagad mēs pēc iespējas detalizētāk apsvērsim paņēmienu, kā veikt maršruta autobusu:
- Lai ieņemtu sākuma stāvokli, nepieciešams nolikt atbalsta kāju uz priekšu un pārvietot uz to ķermeņa smaguma centru. Priekšējās kājas četrgalvu muskuļiem jābūt nospriegotiem un līdzīgiem atsperēm, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, bet nelieciet muguru. Ir svarīgi sasniegt sprādzienbīstamāko startu, lai īsā laikā varētu veikt visu distances pirmo segmentu. Tomēr to var panākt tikai ar attīstītiem kvadracikliem.
- Saglabājiet maksimālo ātrumu visu sacensību laikā. Lai tas būtu iespējams, pēdai pēc katra soļa jānosēžas tikai uz pirksta, nevis visai pēdai. Lai attīstītu šo prasmi, jums aktīvi jāstrādā ar virvi, kas ļaus Lisfranc savienojumam pielāgoties šai skriešanas tehnikai.
- Pēc katra distances segmenta pārvarēšanas ir nepieciešams pareizi veikt 180 grādu pagriezienu. Lai to izdarītu, veiciet apstāšanās soli, lai atbrīvotu paātrināto ātrumu, un pagrieziet priekšējo kāju taisnā leņķa pagrieziena virzienā. Tas ļaus bremzēt, saglabājot impulsu.
- Pārvarot distances pēdējo segmentu, izspiediet pēdējos spēkus, veicot eksplozīvu paātrinājumu un nedomājot par turpmāko apstāšanos. Jūsu skriešanas ātrumam pēdējā posmā vajadzētu palielināties visu laiku, līdz šķērsojat finiša līniju.
Galvenās kļūdas, veicot maršruta autobusu
Iesācēju sportisti nepārtraukti pieļauj tās pašas kļūdas, braucot ar bumbuli, kas neļauj sasniegt labus rezultātus. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanas modeli 10x10, un tagad mēs tos apsvērsim:
- Nepareizs slodzes sadalījums - kad sportistam ir jāpārvar 10 identiski segmenti, braucot ar shuttle, tad bieži distances pirmās puses beigās izturība strauji samazinās. Lai tas nenotiktu, mēs iesakām distances pirmo pusi veikt vidējā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu katrā jaunajā segmentā. Tas prasa kāju muskuļu sprādzienbīstamo spēku.
- Pārmērīga slodžu izmantošana - apmācības apjomam jāatbilst jūsu iespējām. Tas ir īpaši svarīgi atcerēties cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds muskuļa vai asinsvadu sistēmas darbu. Pretējā gadījumā jūs nodarīsit organismam vēl lielāku kaitējumu.
- Lēna bremzēšana pirms pagrieziena - šis šatla skrējiena tehnikas elements ir ļoti svarīgs, un jums nevajadzētu palēnināties, lai apgrieztos. Viss jādara vienā kustībā, strauji pagriežot pēdu taisnā leņķī pagrieziena virzienā. Tā rezultātā jūs ātri pārtrauksit, bet tajā pašā laikā saglabāsit skriešanas tempu, nepalēninot tempu.
- Neievēro elpošanas tehniku - pirmkārt, tas attiecas uz ieelpošanas un izelpas biežumu. Veicot vingrinājumu ieelpošanas laikā, izelpas laikā ir jāveic divi soļi un tikpat daudz. Šo shēmu sauc par "2x2". Jums arī jāelpo caur degunu, nevis muti.
- Daudzi topošie sportisti mēģiniet pēc iespējas ātrāk sākt galveno apmācības programmas daļu, vienlaikus ignorējot iesildīšanos vai veicot to nepietiekami kvalitatīvi. Šīs pieejas sekas ir kaitinošas traumas, no kurām varētu viegli izvairīties.
Shuttle Run apmācības programma
Tagad mēs sniegsim piemēru treniņu programmai, kas paredzēta topošajiem sportistiem. Tas jāveic sešas sesijas, starp kurām katrai ir nepieciešams atpūsties divas vai trīs dienas. Tas ļaus ķermenim pilnībā atgūties. Tajā pašā laikā mēs neiesakām pāriet uz programmu pieredzējušākiem sportistiem pēc sešiem treniņiem, labāk to atkārtot vairākas reizes. Lai pēc iespējas precīzāk izmērītu skriešanas distanci, labāk ir vadīt nodarbības vieglatlētikas stadionā.
- Trīs 4x9 komplekti.
- Pieci komplekti 4x9.
- Trīs komplekti 4x15.
- Pieci komplekti 4x15.
- Trīs 4x20 komplekti.
- Vienas sacensības pēc 10x10 shēmas.
Mēs jau teicām, ka jaudas struktūru pārstāvjiem un militārajam personālam ir izveidoti īpaši standarti šatla darbībai. Mēs tos visus neminēsim, bet teiksim, ka, piemēram, spetsnazā 10x10 attālums jāpārvar 25 sekundēs.
Crossfit kompleksi ar maršruta braucienu
Mūsdienās crossfit ir kļuvis par ļoti populāru fitnesa veidu, un ir daudz iespēju, kas izmanto maršruta autobusu. Tagad mēs jums pastāstīsim par slavenākajiem:
- Kit Kat -trīs kārtās tiek veikti 60 pievilkšanās un pietupieni, 15 stieņa atspiešanās, 50 atspiešanās un šūpošanās skrējiens 10x10;
- Lira - šautuves 6x10 un 15 burpees tiek veiktas 10 kārtās;
- Marafons -četros raundos nepieciešams skrējiens skriet 250 metru distanci, 5 pievilkšanās, 10 atspiešanās, pieci piekārti kāju pacēlumi un maršruta brauciens pēc shēmas 4x10;
- Ralfs - trīs kārtās jums jāveic desmit pacelšanas darbi (klasiskā versija) un burpees, maršruta autobuss pēc 6x10 shēmas;
- Miesassargs - Veiciet 4x10 shuttle skrējienu trīs kārtās, 40 dubultlēkšanas ar virvi un 30 atspiešanās un pietupieni.
Ieteikumi maršruta autobusa palaišanas tehnikas uzlabošanai
Mēs esam apskatījuši šatla skriešanas paņēmienu, un tagad mēs varam sniegt dažus ieteikumus, kas palīdzēs sasniegt vislabākos rezultātus.
- Sākumā izmantojiet augstu stāju. Lai pareizi aprēķinātu sākuma stāvokli, jāņem vērā skriešanas pēda. Tiem sportistiem, kuriem ērtāk izmantot kreiso kāju kā tādu, ir nepieciešams to saliekt pie ceļa locītavas un nedaudz nolaist pret zemi. Šajā gadījumā atbalsta kājas loma tiek piešķirta pareizajai. Ir svarīgi turēt muguru taisni un īpaši muguras lejasdaļā. Tiklīdz tika dots signāls startam, nospiediet nost ar priekšējo kāju (mūsu gadījumā ar kreiso) un strauji metiet ķermeni uz priekšu. Skriešanas kājas mērķis ir radīt papildu impulsu, lai metiens būtu pareizs. Jūs varat izmantot jebkuru sākuma pozīciju, bet augstākā ir vispopulārākā un, pēc daudzu sportistu domām, ir visērtākā.
- Izmantojiet savu ātrumu visā trasē. Veicot distanci, nepieciešams izmantot ātrgaitas skriešanas principu. Tās būtība ir visa attāluma pārvarēšana īsākajā laika periodā. Lai sasniegtu šo uzdevumu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un veiciet spēcīgas skriešanas kustības ar kājām skriešanas laikā. Jāatzīmē, ka sportista ātrums distancē galvenokārt ir atkarīgs no viņa sākotnējās fiziskās sagatavotības. Lai parādītu labus rezultātus, braucot ar shuttle, iesakām aktīvi strādāt ar virvi. Tāpat treniņu programmā jāiekļauj lēcieni, kas ļauj palielināt muskuļu un skeleta sistēmas jaudu, sūknēt teļu muskuļus. Tas ir nepieciešams spēcīgai atgrūšanai skriešanas laikā. Atcerieties arī to, ka sacensību laikā smadzenes jāatbrīvo no svešām domām un jākoncentrējas uz distances pārvarēšanu.
- Pareizi izvairieties no šķēršļiem. Tikpat svarīgs maršruta autobusu skriešanas elements ir izvairīšanās no šķēršļiem. Sportisti nereti iegūst lielisku startu un labi paātrinās, bet pēc tam izšķērdē vērtīgo laiku līkumos. Mēs jau runājām par šo brīdi iepriekš, kad apsvērām šatla skriešanas izpildes tehniku. Ārkārtīgi efektīvs problēmas risinājums ir apstāšanās solis, ko aktīvi izmanto daudzos sporta veidos, piemēram, basketbolā.
- Pabeigt pareizi. Mēģiniet izvairīties no psiholoģiskas pašapmānas finiša taisnē. Sportists var pierast pie palēninājuma pirms pagrieziena un sāk to darīt pirms finiša. Pilnīgi saprotams, ka tas nemaz neveicina maksimālu sporta rezultātu sasniegšanu. Pēdējais distances segments jāpārvar ar maksimālo ātrumu un vienlaikus nedomā par bremzēšanu.
Šie ir visi galvenie ieteikumi, kurus mēs varētu sniegt sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu šatla skriešanā, vienlaikus ievērojot tā īstenošanas tehniku.
Transporta līdzekļa izpildes iezīmes šajā videoklipā:
