Uzziniet, kāpēc mazāk gulēšana veicina tiešu tauku uzkrāšanos un samazina jūsu ķermeņa sniegumu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka galvenie tauku masas palielināšanās iemesli ir neveselīgs uzturs un neaktīvs dzīvesveids. Tas viss ir pareizi, bet mēs aizmirsām pieminēt tikpat svarīgu faktoru - miegu. To apstiprina daudzu pētījumu rezultāti. Nesaņemot pietiekami daudz miega, cilvēks zemapziņā ēd daudz treknu ēdienu, kas nemaz neder svara zaudēšanai.
Viena pētījuma gaitā, ko kopīgi veica amerikāņu un kanādiešu zinātnieki, tika pierādīts, ka persona, kas nākamajā dienā nesaņem pietiekami daudz miega, galvenokārt ēd neveselīgu taukainu pārtiku. Tajā pašā laikā viņi patērē ne tikai daudz kaloriju, bet arī samazinās fiziskās aktivitātes, kas rada apstākļus tauku uzkrāšanai.
No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka miega trūkums un problēmas ar lieko svaru ir tieši saistītas. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tad jūsu apetīte palielinās, jo smadzenēm ir jāpapildina enerģijas rezerves, un to ir visvieglāk izdarīt, pateicoties augstas kaloritātes pārtikas lietošanai. Šodien mēs sīkāk aplūkosim miega trūkuma ietekmi uz tauku uzglabāšanu.
Miega un miega trūkuma ietekme uz tauku uzglabāšanu
Ir aprēķināts, ka miega ilgums pēdējā gadsimta laikā ir samazinājies par aptuveni 20 procentiem jeb pusotru stundu. Tajā pašā laikā palielinājās stresa situāciju un depresijas skaits, bet fiziskās aktivitātes samazinājās. Pievienojot tam vismodernāko pārtikas produktu slikto kvalitāti un aptaukošanās epidēmijas cēloņus.
Liekais svars un miegs ir saistīti vismaz ar to, ka miega trūkums ir galvenais noguruma cēlonis un ķermeņa enerģijas uzkrāšanās samazināšanās. Tomēr mūsu ķermenis cenšas panākt līdzsvaru it visā un vispirms cenšas kompensēt enerģijas deficītu. Tā rezultātā jūs patērējat augstas kaloritātes pārtikas produktus un vienlaikus vadāt pasīvu dzīvesveidu. Šie ir galvenie liekā svara problēmas cēloņi.
Protams, daudzi ir pazīstami ar situāciju, ka pēc miega trūkuma jūs no rīta izdzerat tasi kafijas un vienlaikus ēdat bulciņu vai šokolādi. Mēģinot atjaunot enerģijas līdzsvaru un ēdot augstas kaloritātes pārtikas produktus, jūs pats, nemanot, radāt visus nosacījumus jaunu tauku rezervju veidošanai.
Tomēr enerģijas ir maz, jo ķermenis tiek pilnībā atjaunots tikai miega laikā, un pēc darba jūs dodaties nevis uz sporta zāli, bet uz mājām. Vakariņās atkal ir daudz kaloriju. Šodien katram no mums ir daudz darāmā, un ir ļoti grūti atrast laiku to risināšanai. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēks guļ maksimāli sešas stundas. Kamēr mēs šodien runājam par miega trūkuma ietekmi uz tauku uzglabāšanu, ir jāpatur prātā sarežģītākas ķermeņa problēmas.
Ir ļoti svarīgi pareizi plānot savu dienu un īpaši fitnesa cienītājiem. Ja jūs regulāri vingrojat un vienlaikus guļat mazāk par sešām stundām, svara zaudēšana būs ļoti grūta un dažreiz neiespējama. Tagad mēs apskatīsim vairākus iemeslus, kas pierāda saikni starp miega trūkumu un tauku pieaugumu:
- Ar miega trūkumu organismā tiek aktīvi sintezēts hormons, kas kontrolē bada sajūtu. Šveices zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, ja cilvēks guļ maz, viņš pērk vairāk pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu.
- Miega trūkuma ietekme uz tauku uzkrāšanos ir tieša, jo palēnina vielmaiņas procesus.
- Lai kontrolētu apetīti, jums jāuztur līdzsvars starp diviem hormoniem - grelinu un leptīnu. Pirmo sintezē taukaudi, bet otro - kuņģī. Miega trūkums traucē līdzsvaru starp šīm vielām.
- Augšanas hormons vai augšanas hormons tiek sintezēts pēc iespējas aktīvāk miega laikā. Šai vielai ir spēcīgs tauku dedzināšanas efekts, un, ja jums nav pietiekami daudz miega, tad augšanas hormona koncentrācija samazinās.
- Arī naktī organisms ražo serotonīnu, kura zema koncentrācija noved pie garastāvokļa pazemināšanās. Lai mainītu situāciju, cilvēki izmanto saldumus un miltus.
- Normāls miegs palēnina kortizola ražošanu. Šī viela aktivizē lipoģenēzes un muskuļu audu iznīcināšanas procesus.
Viss iepriekš minētais runā par to, ka svara zaudēšanai ir ārkārtīgi svarīgi pietiekami gulēt.
Vai ir iespējams zaudēt svaru sapnī?
Visā ir jāievēro pasākums. Daudz miega ir tikpat slikts ķermenim kā miega trūkums. Lai iegūtu pierādījumus par šo jautājumu, pievērsieties zinātniskiem pētījumiem. Veika Meža universitātē piecus gadus tika veikts eksperiments, kas ļauj konstatēt faktu, ka, ja jūs gulēsiet apmēram septiņas stundas dienā, jūs nepieņemsiet lieko svaru. Subjekti, kuri gulēja astoņas stundas dienā, vidēji pieņēma aptuveni 0,5 kilogramus. Ja jūs gulējat mazāk nekā sešas stundas, tad jūs varat pieņemties svarā līdz diviem kilogramiem.
Tomēr jums nevajadzētu neapšaubāmi ievērot visus ieteikumus, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs, un, ja vienam no mums vajag 6 stundas miega dienā, otram - 8. Ir ļoti svarīgi iemācīties ieklausīties savā ķermenī, jo tas vienmēr jums pateiks, kas jums ir vislabākais. Ja jūs jūtaties atsvaidzināts visu dienu, jūs pietiekami gulēsit. Neaizmirstiet par pirmās ēdienreizes nozīmi, un brokastīm ir jāpieiet ar pilnu atbildību.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru miega laikā vai vismaz nepieņemt tauku masu:
- Mēģiniet aizmigt no 10 līdz 24 stundām, jo tas paātrina enerģijas rezervju atjaunošanas procesu organismā.
- Pēdējā maltīte jālieto divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Tikai kvalitatīvs miegs var būt izdevīgs. Zinātnieki iesaka aprīkot guļamistabu un iegādāties ortopēdisko matraci.
- Pirms gulētiešanas jums vajadzētu ventilēt istabu.
- Iet gulēt un pamosties vienlaikus.
- Ir nepieciešams gulēt pilnīgā tumsā un klusumā.
- Izvairieties vai ierobežojiet alkoholiskos dzērienus, kafiju un cigaretes.
- Labāk ir sportot no rīta, lai gan ne visi to var darīt darba vai mācību dēļ.
- Pirms gulētiešanas jums vajadzētu attīrīt smadzenes no domām un atpūsties.
Miega trūkuma negatīvā ietekme uz ķermeni
Ļoti bieži cilvēki pašas vainas dēļ neguļ pietiekami daudz miega. Tā vietā, lai atpūstos, daudzi cilvēki izvēlas spēlēt videospēles vai tērzēt sociālajos tīklos. Turklāt stress, kura mūsdienu dzīvē ir daudz, kā arī liela smadzeņu slodze pirms gulētiešanas, ļoti ietekmē miega kvalitāti. Nav jēgas runāt par pastāvīga miega trūkuma iemesliem, jo to ir daudz.
Jums jāsaprot, ka pastāv robeža starp kvalitatīvu miegu un miega trūkumu. Šodien mēs runājam par miega trūkuma ietekmi uz tauku uzkrāšanos, bet miega trūkums negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas. Apskatīsim galvenos argumentus par kvalitatīvu miegu.
Nervu sistēmas traucējumi
Jūs noteikti zināt, ka, ja jums nav pietiekami daudz miega, tad burtiski viss jūs kaitina. Mēs jau teicām, ka naktī tiek aktīvi sintezēts serotonīns, kura trūkums noved pie garastāvokļa pazemināšanās. Bet arī kļūst grūti kontrolēt savas emocijas. Ja cilvēks neguļ pietiekami daudz, tad organismā tiek ražots liels daudzums kortizola. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šis hormons var izraisīt depresiju, un tagad viņi pēta tā saistību ar diabētu.
Ja jums nav pietiekami daudz miega, kļūst grūtāk pieņemt pareizos lēmumus, un jūsu uzmanība un izziņas spējas pasliktinās. Ir pierādīts, ka miega trūkumu ir daudz grūtāk atrisināt matemātiskas un loģiskas problēmas. Miega laikā smadzenes turpina strādāt un apstrādā visu dienu saņemto informāciju. Ja neesat daudz gulējis, tad šis process ir traucēts. Tā rezultātā cilvēks kļūst aizmāršīgs, atmiņa pazūd un var parādīties izklaidība.
Palielinās vēža attīstības risks
Jau ir pierādīts, ka nakts maiņas ir sava veida kancerogēns organismam. Visa būtība ir tāda, ka nakts darba laikā organismā tiek traucēts melatonīna sintēzes process. Šo hormonu ražo tūskas dziedzeris pēc tumsas iestāšanās. Melatonīnam piemīt antioksidanta īpašības un tas spēj samazināt estrogēna koncentrāciju.
Japānā zinātnieki aptaujājuši vairāk nekā 20 000 sieviešu. Tā rezultātā viņi atklāja, ka, ja miega ilgums ir mazāks par sešām stundām, palielinās krūts vēža attīstības risks. Pēc zinātnieku domām, šis fakts ir tieši saistīts ar melatonīna deficītu. Ņemiet vērā arī to, ka paredzamais dzīves ilgums hroniska miega trūkuma gadījumā samazinās.
Samazināta seksuālā aktivitāte
Aptaujājot lielu skaitu respondentu, zinātnieki nonāca pie secinājuma par miega trūkuma kaitīgo ietekmi uz seksuālo dzīvi. Vairāk nekā ceturtā daļa aptaujāto ziņoja, ka nesaņem pietiekami daudz miega un ir ļoti noguruši, kas padara viņu seksuālo dzīvi neapmierinošu. Amerikas Savienotajās Valstīs atzītu seksologu grupa veica pētījumu par 170 sievietēm, kuras reti nodarbojas ar seksu. Viņi atklāja, ka neapmierinošas seksuālās dzīves iemesls ir pārmērīgs nogurums.
Vidēji pēc miega kvalitātes atjaunošanas sievietes seksuālā aktivitāte var palielināties par 14 procentiem. Miega laikā palielinās testosterona sintēzes ātrums, kas ir atbildīgs par libido ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Tādējādi, jo vairāk cilvēks guļ, jo labāka būs viņa seksuālā dzīve. Mēs arī ziņojam, ka hronisks miega trūkums var izraisīt vīriešu impotenci.
Kā jūs varat uzlabot miega kvalitāti?
Mēs jau esam runājuši par miega trūkuma ietekmi uz tauku uzglabāšanu. Definēsim visefektīvākos miega kvalitātes uzlabošanas veidus.
- Ortopēdiskais matracis. Mēs jau īsumā atgādinājām, cik svarīgi ir izveidot pareizu mikroklimatu. Ir pierādīts, ka kvalitatīvam miegam jāizvēlas pareizā virsma. Mūsdienās tieši ortopēdiskais matracis ir labākais veids, kā uzlabot miega kvalitāti.
- Mikroklimats guļamistabā. Veidojot guļamistabas interjeru, ir jānodrošina, lai smadzenes ar maņu palīdzību nesaņemtu nevajadzīgu informāciju. Padariet telpu skaņu necaurlaidīgu un tumšu. Atgādiniet, ka optimālā temperatūra, kurā miegs būs kvalitatīvs, ir robežās no 16 līdz 22 grādiem.
- Gulēt dienas laikā. Pēcpusdienas snauda var būt ļoti izdevīga ikvienam. Daudzi cilvēki uzskata, ka dienas miegs negatīvi ietekmēs nakts miegu. Tomēr tas tā nav un labākais pierādījums tam ir Spānijas siesta. Ņemiet vērā, ka dienas miega ilgums nedrīkst pārsniegt pusotru stundu un vienlaikus nedrīkst būt mazāks par stundu.
Vairāk par miega ietekmi uz tauku uzglabāšanu:
