Šodienas raksts sniegs norādījumus, kā trenēt kakla muskuļus. Neviens neapstrīdēs faktu, ka kakla muskuļiem ir liela nozīme gan no estētiskā, gan no praktiskā viedokļa. Cilvēks visas dzīves laikā veic milzīgu skaitu galvas pagriezienu. Tajā pašā laikā šī muskuļu grupa vienmēr paliek redzama. Harmoniski attīstīti kakla muskuļi izskatās lieliski estētiski, un pateicoties tam, var novērst osteohondrozes attīstību. Ļoti bieži sportisti nepievērš šai grupai pienācīgu uzmanību treniņos, kas noteikti ieviesīs nelīdzsvarotību sportista kopējā izskatā.
Treni kakla muskuļus mājās
Šī sadaļa ir veltīta vingrinājumu kopumam, kuram nav nepieciešams papildu aprīkojums vai sporta aprīkojums. Jūs varat vadīt šo apmācību mājās, ceļā un jebkurā ērtā vietā. Kompleksa pamatā ir pašaizturības sistēma, kuras ideja jau ir skaidra no nosaukuma. Kopumā kompleksā ietilpst seši vingrinājumi, un tas var būt gan pamata, gan iesildīšanās. Katrs no zemāk minētajiem vingrinājumiem jāveic trīs komplektos, no kuriem katrs sastāv no 10 vai 20 atkārtojumiem.
- Plaukstu iekšējo daļu pamatnes balstās pret zodu. Mēs noliecam galvu pie krūtīm, pārvarot roku radīto pretestību. Tad mēs arī atgriežam galvu sākotnējā stāvoklī (pretoties ar rokām). Šī apmācības metode ir laba ar to, ka jūs varat patstāvīgi regulēt pretestības spēku, palielinot to, palielinot kakla muskuļu apmācību.
- Plaukstas ir saspraustas un atrodas galvas aizmugurē. Mēs noliecam galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Pēc tam ar rokām noliecam galvu uz priekšu, līdz zods pieskaras krūtīm, pārvarot kakla muskuļu pretestību.
- Labās rokas plauksta atrodas uz labā vaiga. Mēs noliecam galvu pa labi, pārvarot rokas pretestību.
- Līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, bet tiek veikts pa kreisi.
- Labās rokas plauksta balstās uz zoda. Sasprindzinot kakla muskuļus un pārvarot rokas piepūli, mēs pagriežam galvu pa labi. Pēc tam mēs ar roku palīdzību pagriežam galvu pa kreisi, pārvarot kakla muskuļu pretestību.
- Līdzīgs iepriekšējam, bet izpildīts pa kreisi.
Pirms kompleksa uzsākšanas ir nepieciešams iesildīt kaklu, veicot pagriezienus un slīpumus ar galvu. Tas sagatavos muskuļus darbam un novērsīs kakla bojājumus. Jums vajadzētu arī izstiept trapeces plecu muskuļus, pagriežot plecus un šūpojot rokas.
Kakla muskuļu trenēšana spēka un apjoma palielināšanai
Lai apmācītu kakla muskuļu apjomu un spēku, jums jāapmeklē sporta zāle. Jums vajadzētu arī atcerēties par tiem muskuļiem, kas atrodas pie kakla: trapeces un deltas. Treniņu programma ietver vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai: sternocleidomastoid, kakla muguras muskuļus, slazdus un deltas. Tādējādi jums ir jāizvēlas viens vingrinājums no katras zemāk esošās sadaļas. Katrs no tiem jāveic vienā pieejā, kas sastāv no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šis komplekss jāveic reizi nedēļā, un to var apvienot ar plecu un muguras muskuļu trenēšanu. Vislabāk to izdarīt apmācības pēdējā posmā.
Vingrinājumi kakla muguras muskuļiem
Kakla pagarinājums guļus stāvoklī
- Disks ir vajadzīgs vēlamā svara stienim;
- Apgulieties uz sola tā, lai jūsu pleci būtu vienā līmenī ar malu, un jūsu skatiens būtu vērsts uz leju, un tad novietojiet disku pakausī;
- Lēnām salieciet un izlociet kaklu, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu.
Kakla pagarinājums ar zirglietām
- Piestipriniet disku pie jostām un uzlieciet to uz galvas;
- Salieciet kaklu. To amplitūdai jābūt ērtai.
Vingrinājumi sternocleidomastoid muskuļiem
Kakla locīšana guļus stāvoklī
- Novietojiet sevi uz sola, noliekot kaklu un galvu. Skatiens ir vērsts uz augšu;
- Novietojiet stieņa disku uz pieres un salieciet. Vēlams pieskarties krūtīm ar zodu.
Zoda pieskāriens
- Vingrinājuma veikšanai jums būs nepieciešams partneris;
- Apsēdieties uz soliņa 45 grādu leņķī un uzlieciet dvieli virs pieres. Palīgs atrodas aizmugurē un tur abos galos;
- Veiciet pamācošas kustības, pārvarot palīga pretestību.
Vingrinājumi uz trapeces
- Stieņa vai bloka vertikālie stieņi;
- Paraustot plecus;
- Paceliet plecus, izmantojot slīpu solu.
Vingrinājumi deltai
- Saliekti pār stieņiem;
- Arnolda preses;
- Vaislas hanteles uz sāniem.
Kakla muskuļi un vingrinājumi to attīstīšanai
Apmācot dzemdes kakla muskuļus, īpaši interesē sternocleidomastoid muskulis. Tieši viņa ir atbildīga par galvas pagriešanu un noliekšanu. Tāpat jāapmāca muskuļi, kas atrodas kakla dziļumā: muguras, vidējā un priekšējā skala. Šie muskuļi ieelpošanas laikā piedalās mugurkaula un krūškurvja darbā. Arī deltu, kas sastāv no 3 saišķiem, var attiecināt uz šīs grupas muskuļiem:
- Front - darbojas, paceļot rokas uz priekšu un pagriežot tās uz iekšu;
- Vidējs - palīdz izplatīt rokas uz sāniem;
- Aizmugure - pagriež rokas uz āru un nodrošina roku pacēlumu.
Iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem var pievienot arī šādus vingrinājumus:
- Ķermeņa kustības ar svariem "cīņas tiltā";
- Ķermeņa rotācija ar galvu uz paklāja;
- Galvas pacelšana ar svaru, kas iespiests zobos.
Tos veic vienā pieejā, kas sastāv no 8 vai 10 atkārtojumiem.
Šajā videoklipā varat iepazīties ar vingrinājumiem kakla muskuļiem spēka un masas veikšanai:
