Apgūstiet ļoti efektīvu vingrojumu cīpslai, kas neprasa īpašas prasmes un lieliski strādās pie gurniem. Peldēšanas vingrinājums ir vērsts uz darbu ar augšstilba aizmuguri. Tūlīt jāatzīmē, ka tas ir ārkārtīgi grūts uzdevums, tāpēc, lai sasniegtu pareizu rezultātu, ir ne tikai jāpieliek maksimālas pūles, bet arī jāpievērš īpaša uzmanība izpildes tehnikai.
Kas attiecas uz darba ar pludiņa vingrinājumu specifiku, tad ir pieejamas divas iespējas: sienas stienis vai parasts sols ar papildu stiprinājumiem. Ņemot vērā, ka ne katrā zālē ir sienas stieņi, mēs analizēsim izpildes īpatnības uz stenda.
Protams, katrā sporta zālē ir svarcelšanas josta, mums arī tā ir nepieciešama. Jo īpaši mēs izmantosim šo elementu kā papildu pielikumu.
Peldēšanas vingrinājumu tehnika
Piestipriniet jostu pēc iespējas ciešāk pie sola, lai nostiprinātu apakšstilbu. Ja jums ir partneris, tad jūs varat atteikties no jostas, jo tas salabos kājas.
Ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties, ierobežot sasprindzinājumu cīpslu un cīpslu dēļ. Pārejot guļus stāvoklī, jums vajadzētu ar savām rokām mīkstināt spilvenu. Starp citu, pacelšanas laikā jūs varat arī savienot rokas, lai paātrinātu sākotnējās pozīcijas sasniegšanas procesu.
Pielieciet visas pūles, lai pacelšanas laikā nepaceltu iegurni uz augšu. Ķermenim jāatrodas pēc iespējas taisnāk attiecībā pret augšstilbu. Lai pēc iespējas samazinātu spiedienu uz ceļiem, zem tiem varat ievietot parastu jogas paklājiņu vai segu. Parasti šo metodi izmanto, ja rodas diskomforts ceļa locītavās.
Nākotnē jūs varat sarežģīt gūžas bicepsa vingrinājumu pludiņu, vienkārši paņemiet pankūku vai zāļu bumbiņu. Ir dažādi vienlīdz efektīvi vingrinājumi cīpslas cīpslai, vairāki no tiem tiks parādīti zemāk.
Deadlift for hamstrings
Sākotnēji jāatzīmē, ka tas ir standarta vingrinājums, kas atrodams kultūrismā un pauerliftingā, kā arī ārkārtīgi spēcīgos spēkos. Muskuļu masas palielināšanai šis vingrinājums tiek uzskatīts par visefektīvāko, jo vairāk nekā 75% no visa ķermeņa ir iesaistīti glābšanas darbos.
Piedalīšanās darbā: mugura, kājas, rokas, pamatojoties uz to, ir pilnīgi saprotams, kāpēc vingrinājumu sauc par pamata.
Turklāt jāatzīmē, ka pastāv pāris veidu pacēlumi:
- Klasika.
- Miris, labāk pazīstams kā rumānis.
- Sumo.
- Slazds.
Vispopulārākais ir klasiskais deadlift, kas tiek veikts ar atšķirīgu kāju komplektu - no šaurām līdz vidējām. Tas viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm.
Deadlift un kāju čokurošanās, kas atrodas simulatorā gūžas bicepsam
Deadlift ar hanteles - ir vēl viena iespēja veikt šo vingrinājumu ar stieni. Ja mēs runājam par stieņa vai hanteles priekšrocībām vai efektivitāti, tad starp tām nav atšķirības. Šī ir sava veida iespēja sportistam, ļaujot dažādot treniņus.
Šeit slodze tiek novirzīta uz augšstilba bicepsu, sēžamvietas muskuli, kā arī darbam ir pievienoti muguras lejasdaļas pagarinātāji.
Runājot par otro vingrinājumu, guļot kāju cirtas simulatorā, jāatzīmē, ka tas ir izolējošs treniņu veids, kas vērsts uz augšstilba aizmuguri, turklāt darbā ir nedaudz iesaistīti arī teļu muskuļi.
Runājot par šī vingrinājuma priekšrocībām, jāatzīmē, ka tā dēļ augšstilba bicepsa aizmugurējās puses apakšdaļa ir sabiezējusi, kā arī ir ietekme uz muskuļu ārējo un iekšējo daļu.
Tas ievērojami palielina gurnu vizuāli no aizmugures. Iekļaujot vingrinājumu treniņā, jūs sasniegsiet augšstilba sastāvdaļu atbrīvošanu, kā arī ievērojami uzlabosies kāju reljefs. Ieteicams veikt treniņa laika beigās. Tā kā tas ievērojami paātrinās muskuļu masas kopumu pēc pamata vingrinājumu pabeigšanas.
Hiperekstensijas nianses plaukstas locītavām
Šeit ir pamata vingrinājums, kas ļauj trenēt muguras lejasdaļu, sēžamvietu. augšstilba, sēžas muskuļa. Bet jāatzīmē, ka tas, kuri strādājošie muskuļi piedzīvos lielāku spriedzi, ir atkarīgs no izvēlētās izpildes tehnikas.
Kā liecina prakse, lielākā daļa sportistu, veicot vingrinājumu, trenē muguras lejasdaļu, kā arī nedaudz augšstilbu. Attiecībā uz gluteus maximus darbu neliela daļa cilvēku patiešām zina pareizo hiperekstensijas veikšanas tehniku ar slodzi uz sēžamvietu. Lielākā daļa ir pārliecināti, ka šobrīd viņi strādā tikai ar sēžamvietas muskuļiem. Jāatzīmē, ka hiperekstensija ir ieteicama iesācējiem sportistiem, kuriem joprojām ir vāji muguras pagarinātāji.
Kā pareizi veikt peldēšanas vingrinājumu, skatiet šo videoklipu:
