Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu arvien vairāk tiek kritizētas, jo ar šādu uzturu ir grūti nodrošināt organismu ar enerģiju. Uzziniet, kurus ogļhidrātus izvēlēties, lai uzlabotu savu figūru. Pēdējā laikā arvien vairāk tiek kritizētas uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir kļuvušas ļoti populāras. Būtībā kritiskās bultiņas ir vērstas uz neiespējamību panākt labāko ķīmisko vielu līdzsvaru organismā. Neviens neapstrīdētu, ka ogļhidrāti ir visvieglāk pieejamais enerģijas avots muskuļu augšanai. Šodien mēs uzzināsim, kurus ogļhidrātus izvēlēties, lai uzlabotu savu figūru.
Ja netiek patērēts pietiekami daudz ogļhidrātu, bieži rodas daudzi fiziski un psiholoģiski traucējumi. Tie ietver paaugstinātu nogurumu pēc treniņa un tā rezultātā treniņu intensitātes samazināšanos. Lielākā daļa uztura speciālistu piekrīt, ka ideālā uzturā vajadzētu būt aptuveni 60 procentiem ogļhidrātu.
Šajā gadījumā priekšroka jādod tiem ogļhidrātiem, kuriem ir minimāla ietekme uz insulīna sintēzi. Lai noteiktu šādus produktus, tiek izmantotas īpašas cukura koeficienta tabulas. Bet tiem ir viens būtisks trūkums - tas neņem vērā taukus un olbaltumvielu savienojumus, kas samazina ogļhidrātu uzsūkšanos.
Par ogļhidrātu nozīmi tiek runāts ļoti bieži, un šī iemesla dēļ var šķist, ka tie ir galvenās vielas uzturā. Tomēr vēl nav precīzi noteikts, kādam vajadzētu būt vēlamajam ogļhidrātu patēriņam. Tas ir saistīts ar faktu, ka šo uzturvielu var sintezēt aknās no olbaltumvielu savienojumiem un daļēji no taukiem. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi. Saskaņā ar dažu eksperimentu datiem var teikt, ka vairāk nekā 55% no olbaltumvielu pārpalikuma organismā tiek pārvērsti glikozē. Arī aptuveni 10 procenti triglicerīdu molekulu tiek pārvērsti glikozē. Šis process notiek arī aknās.
Ja mēs runājam par ogļhidrātu pārtiku, tad šeit nav svarīgi paši ogļhidrāti, bet pārtikas produktos esošās uzturvielas. Tas ietver augļus, veselus graudus un dārzeņus. Tie satur dažādas barības vielas, piemēram, flavonoīdus. Šiem elementiem ir pat vispārējs termins - fitoneutranti.
Kādi ir riski izslēgt ogļhidrātus no uztura?
Mēs varam ar pārliecību teikt, ka tas novedīs pie vielmaiņas traucējumiem. Daudzu pētījumu laikā ir izveidota saikne starp treniņu procesu un ogļhidrātu patēriņu. Saskaņā ar iegūtajiem rezultātiem ogļhidrātu izslēgšana no uztura programmas ievērojami samazina treniņu intensitāti. Tomēr, godīgi sakot, jāatzīmē, ka daudzi no šiem pētījumiem tika veikti īsā laika periodā, kas padara to rezultātus mazāk pārliecinošus.
Ja jūs patērējat lielu daudzumu ogļhidrātu, tas noved pie ātras cukuru uzsūkšanās. Ja pēkšņi pārtraucat lietot ogļhidrātus, ķermenim būs vajadzīgs zināms laiks, lai atjaunotu vielmaiņu un sāktu izmantot taukus kā enerģijas avotu. Vidēji šis process ilgst apmēram divas vai trīs nedēļas. Tas noved pie paaugstināta noguruma. Ja turpināsit ievērot šo uztura programmu, tad simptomi pāries, kad būs pabeigta ķermeņa pielāgošanās jaunajai diētai.
Kā ogļhidrātu trūkums uzturā ietekmē treniņu?
Protams, šajā periodā ir nopietnas atšķirības starp treniņiem ierobežotas ogļhidrātu uzņemšanas apstākļos un neaktīvu dzīvesveidu. Šī problēma tika pētīta, un, lai cik dīvaini tas neizklausītos, zinātniekiem neizdevās noteikt lielu skaitu negatīvu faktoru.
Kā minēts iepriekš, galvenais negatīvais punkts ogļhidrātu atcelšanā ir ķermeņa pielāgošanās. Tomēr, ja šajā periodā laiku pa laikam tiek iekļauti ogļhidrāti, tad organisms neatjaunos vielmaiņu, lai izmantotu taukus. Ir arī ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību minerālu un elektrolītu patēriņam. Ir konstatēts, ka zemu ogļhidrātu programmas rada spēcīgu diurētisku efektu. Tomēr elektrolīti, ieskaitot kāliju, magniju un nātriju, ir tikpat svarīgi kā šķidrums. Ar šo vielu trūkumu organismā diezgan īsā laikā cilvēks sāk izjust vājumu un apātiju. Ļoti svarīgs ir arī fakts, ka elektrolītus organisms izmanto impulsu pārnešanai uz nervu šūnām.
Uzturot nepieciešamo elektrolītu līmeni, sportisti varēs saglabāt augstas kvalitātes muskuļu masu bez šķidrumiem un taukiem. Tam vislielākā nozīme ir kālijam un magnijam. Tāpat nedrīkst aizmirst par kalciju, kas stiprina skeleta sistēmu. Šo minerālu izmanto muskuļu savilkšanai un muskuļu krampju novēršanai.
Sportistiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir arī ļoti svarīgi patērēt daudz olbaltumvielu. Tas palīdzēs samazināt slāpekļa zudumus, kas citādi varētu izraisīt muskuļu darbības traucējumus. Iepriekš jau tika minēts, ka lieko olbaltumvielu savienojumu aknas pārveido par glikozi, kas atbalsta normālu smadzeņu un visas centrālās nervu sistēmas darbību. Turklāt, lietojot olbaltumvielu piedevas, apetīte samazinās, un šajā gadījumā ir daudz vieglāk ievērot uztura programmu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Un pēdējā lieta, kurai sportistiem jāpievērš uzmanība, ir attiecības starp ogļhidrātiem un glikogēnu. Ja trūkst glikogēna, muskuļi nevar strādāt ar pilnu atdevi, kā rezultātā samazinās treniņu intensitāte. Bet izkļūt no šīs situācijas ir pavisam vienkārši - pirms un pēc nodarbības sporta zālē patērē ogļhidrātus, bet citos gadījumos lieto proteīnu piedevas.
Lai iegūtu papildinformāciju par ātrajiem un lēnajiem ogļhidrātiem, skatiet šo videoklipu:
