Mūsdienās ļoti aktuāls jautājums ir, kāda veida olbaltumvielas vislabāk lietot? Uzziniet, kas ir labākais kultūristiem - ātri vai lēni proteīni. Lai paaugstinātu muskuļu masu, nepietiek tikai ar augstas intensitātes aktivitātēm, un sportistiem jāpievērš liela uzmanība viņu uzturam. Olbaltumvielas nonāk organismā ar pārtiku, taču ar to nepietiek, un jums ir jāizmanto proteīna sporta piedevas. Pat iesācēji sportisti to zina, un galvenais jautājums ir, kad un cik daudz olbaltumvielu lietot? Vislielākās debates šobrīd notiek par ātrajiem un lēnajiem proteīniem un to vērtību sportistiem. Šodien mēs centīsimies izdomāt, kas ir labāks kultūristiem - ātri vai lēni proteīni.
Olbaltumvielu avotu atšķirības
Viens no galvenajiem diskusiju punktiem ir dažādu olbaltumvielu avotu atšķirības un priekšrocības. Var droši teikt, ka pastāv atšķirības. Runājot par ātrajiem un lēnajiem proteīniem, jūs varat izdarīt analoģiju ar ogļhidrātiem (vienkāršiem un sarežģītiem). Jo sarežģītāka ir jebkura cukura struktūra, jo lēnāk to uzsūks ķermenis un līdz ar to tā iedarbība būs ilgāka.
Piemēram, ņemiet vidēja lieluma ābolu un kartupeļus. Abi produkti satur vidēji aptuveni 20 gramus ogļhidrātu un praktiski nesatur taukus un olbaltumvielu savienojumus. Kartupeļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas ir lēni sagremojami. Tajā pašā laikā ābolu veido vienkārši ogļhidrāti, un, patērējot, cukura un insulīna līmenis palielinās gandrīz uzreiz.
Līdzīga situācija ir ar proteīniem ar atšķirīgu absorbcijas ātrumu. Noteikti ir noteikts, ka eksistē ātri un lēni proteīni, atliek tikai atbildēt uz jautājumu - kuri no tiem ir efektīvāki.
Uzreiz jāsaka, ka vienkāršiem cilvēkiem olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums nemaz nav svarīgs. Bet tas ir diezgan svarīgs rādītājs sportistiem. Atgriezīsimies pie ogļhidrātiem un glikēmiskā indeksa. Kompleksiem ogļhidrātiem ir zems indekss, un tie lēnām uzsūcas organismā. Šī iemesla dēļ insulīna līmenis strauji nepalielinās, un tāpēc tauki organismā neuzkrājas.
Bet ar proteīniem situācija ir tieši pretēja. Visizplatītākie salīdzinājumi ir sūkalu proteīns (ātrs) un kazeīns (lēns). Norijot sūkalu olbaltumvielas tiek apstrādātas pāris stundu laikā, un kazeīna sagremošana prasa daudz ilgāku laiku, kas ļauj organismam nodrošināt olbaltumvielu savienojumus ilgāku laiku.
Tā kā kultūristiem jāuztur augsts aminoskābju savienojumu līmenis, viņiem bieži jāēd. Labākās pieņemšanas ir ik pēc trim stundām. Tādējādi var pieņemt, ka ātrajam proteīnam ir ievērojama priekšrocība salīdzinājumā ar lēnu proteīnu un tā izmantošana nešķiet racionāla. Jāatceras arī tas, ka sūkalu olbaltumvielas satur visas vērtīgās bioloģiskās frakcijas, piemēram, IGF-1, laktoferīnu, beta-laktoglobulīnu, alfa-laktalbumīnu un imūnglobulīnu. Tas viss norāda uz ātru olbaltumvielu augstāku bioloģisko vērtību. Tā kā lielākā daļa šo vielu tiek viegli iznīcinātas kuņģī un zarnās, sportistam jālieto lielas olbaltumvielu devas. Šajā argumentācijā ir arī dabiska loģika, jo sievietes pienā ir līdzīgas vielas.
Sportistiem olbaltumvielu uzsūkšanās ātrumam ir būtiska nozīme, taču ir vēl viena nianse, kurai jāpievērš uzmanība. Sistēmai nepieciešama atpūta. Pārtikas pārstrādei tiek tērēts noteikts enerģijas daudzums, un rezultātā ķermenis galu galā saņem mazāk. Tas var izskaidrot daudzu pētījumu rezultātus, kuros tika konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielas ir efektīvākas par kazeīnu. Tagad mēs nerunājam par to, ka kazeīns sportistiem ir pilnīgi bezjēdzīgs. Šajā sakarā jāatgādina to pētījumu rezultāti, kas ir pierādījuši, ka lēnajam proteīnam piemīt augstas antikataboliskas īpašības. Tas var ievērojami samazināt procesus, kas iznīcina muskuļu audus.
Daži zinātnieki norāda, ka visi proteīni nodrošina aptuveni vienādu insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas palīdz uzturēt nepieciešamo aminoskābju savienojumu līmeni. Bet ir svarīgi saprast, ka, bieži lietojot sūkalu tipa olbaltumvielas, sportists var ne tikai uzturēt augstu aminoskābju savienojumu līmeni organismā. Šis līmenis būs labāks par to, ko var sasniegt ar lēnākām olbaltumvielām.
Runājot par to, kas ir labāks kultūristiem - ātras vai lēnas olbaltumvielas, nevar pacelt jautājumu par biežāku kazeīna lietošanu. Kas var notikt šajā gadījumā? Vismaz samazinās apetīte pēc galvenā ēdiena un sāksies intensīva gāzu veidošanās organismā. Sliktākajā gadījumā var parādīties slikta dūša un traucēta kuņģa -zarnu trakta darbība.
Protams, kazeīnu var lietot, bet nelielās devās un ne ļoti bieži. Ja jūs nopietni domājat par apmācību un mēģināt palielināt muskuļu masu, tad nevajadzētu veidot savu uztura programmu, balstoties uz lēnām olbaltumvielām.
Pamatojoties uz pieejamo praktisko pieredzi, var apgalvot, ka kazeīnu kā galveno proteīna piedevu var izmantot tikai neliels skaits sportistu, kuriem ir ilga treniņu pieredze, un viņu treniņi ir ļoti intensīvi. Ja sportistam nav iespējas apmeklēt sporta zāli ar vajadzīgo biežumu vai ir ierobežota sporta proteīnu piedevu izvēle, tad optimālā izeja no šīs situācijas ir ātru un lēnu proteīnu kombinācijas izmantošana iegūtās masas saglabāšanai.. Šajā gadījumā ir ļoti grūti rēķināties ar vairāk.
Lai iegūtu papildinformāciju par olbaltumvielu klasifikāciju un optimālu izvēli kultūristiem, skatiet šo videoklipu:
